Вместо да използвате стандартна пейка за тегло, променете тренировката с гири, като използвате топка за стабилност, за да изпълнявате конкретни упражнения. Правенето на упражнения като удължаване на трицепс или pec flys, докато се позиционира на топка за стабилност, предлага увеличената полза от укрепване на вашето ядро. Нестабилният дизайн на топката може да достави повече предизвикателство за вашия багажник, като същевременно развива стабилност в коремните и гръбначните мускули. Слабите основни мускули са свързани с болки в долната част на гърба, докато силното и стабилно ядро може да повиши атлетичните показатели и да предотврати наранявания, свързани с упражненията.
Надземно разширение на трицепс
Седнете на топка за стабилност с двата крака плътно на пода, поставени на ширина на бедрата един от друг. Затегнете корема си плътно и подредете гръбначните си блокове, повдигайки гръбнака висок и прав. Дръжте един дъмбел с две ръце, увит около дръжката в единия край. Дръжте главата си перфектно центрирана между раменете и подравнена с гръбнака. Издишайте и бавно повдигнете дъмбела над главата си, ръцете са напълно изпънати, но лактите не са заключени. Дръжте лактите си обърнати напред, а дланите - към тавана. Вдишвайте, докато бавно сваляте тежестта зад главата си, докато лактите не образуват ъгъл от 90 градуса. Избягвайте да оставяте тежестта да контактува с главата или задната част на врата. Издишайте и разтегнете тежестта обратно до начална позиция. Изпълнете два до три сета от 10 до 12 повторения.
Дъмбел Пец лети
Изпълнението на пек мушици върху топка за стабилност ви позволява да се насочите към гръдните мускули, като същевременно укрепвате мускулите на корема, глутеите и еректора. Топката също осигурява удобна позиция за раменете и горната част на гърба. Позиционирайте се върху топка за стабилност, като само горната част на гърба, главата и раменете ви почиват на върха на топката. Поставете краката си здраво на пода с коленете, огънати под ъгъл 90 градуса, разположени на ширина на бедрата един от друг. Повдигнете бедрата и торса, докато тялото ви е успоредно с пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка и вдигнете ръцете си директно над гърдите, дланите са обърнати една към друга, ръцете са напълно изпънати, но без да заключвате лактите си. Бавно отворете ръцете си с дъгообразно движение, докато дъмбелите се изравнят дори с гърдите. Не забравяйте да държите корема си стегнат и бедрата успоредни на земята през цялото движение. Издишайте и върнете тежестите в начална позиция непосредствено над гърдите. Изпълнете два до три сета от 10 до 12 повторения.
Преса за седнало рамо
Това упражнение е насочено към вашите делтоиди, както и тонизира вашето ядро. Стиснете мускулите на дупето през цялото упражнение за допълнително предизвикателство с глутена. Седнете на топката с двата крака, поставени здраво на пода, коленете, огънати под ъгъл от 90 градуса, разположени на ширина на бедрата. Започнете с дъмбели, подредени на нивото на ухото, с надвиснал хват и длани, обърнати напред. Издишайте, докато натиснете и двата гира отгоре. Не забравяйте да държите китките над лактите и ръцете си успоредни на тялото през цялото движение. Вдишайте, докато върнете дъмбелите до нивото на ушите. Изпълнете два до три сета от 10 до 12 повторения.
