Диетите на растителна основа са полезни за вас, за животните и за околната среда. Но най-строгият от тях, веганството, може да бъде предизвикателство за следване, особено когато трябва да постигнете по-висококалорична цел. Въпреки че е вярно, че храните на животински произход обикновено съдържат повече калории, отколкото растителни храни, има много възможности за вегани, които искат да качат тегло или да изграждат мускули. Ключът е да се намерят здравословни, пълноценни хранителни източници, а не да се разчита на веганска „боклучна храна“.
Бакшиш
Фокусирането върху храни с калорични храни като ядки, масла и авокадо може да ви помогне да получите достатъчно калории при веган диета.
Вегански диетични храни
Ако едва започвате веганската си диета, полезно е първо да знаете какви храни можете и не можете да ядете. Тогава можете да се включите в нуждите на храните, които ще ви дадат най-калоричния удар за вашия долар.
Веганските храни попадат в шест общи категории:
- Плодове и зеленчуци
- Бобови растения, ядки и семена, като нахут, леща, семена от чиа и бадеми
- Зърнени храни като хляб, макаронени изделия, ориз, киноа и булгур
- Тофу, сеитан и темпера
- Млечни заместители на растителна основа, като млечни ядки и кокосови орехи и кисело мляко
- Вегански продукти, включително заместители на месо, веганско майо и веган сладолед
Веганите не ядат:
- месо
- Риба и миди
- Млечни продукти
- Яйца и всичко, направено с яйца
- Мед (пчелите правят мед)
- Бяла захар (може да се преработва с костна хартия)
- Зефири, бонбонени бонбони и всичко друго, направено с желатин (получено от животински субпродукти)
- Превръзки за салата, които могат да съдържат лецитин (емулгатор, често извличан от животински тъкани или яйчни жълтъци)
- Повечето бира (може да се преработва с рибен желатин, яйчен белтък или черупки)
Калорийна плътна веганска храна
От този списък можете да определите калорични и здравословни вегански храни, върху които да се съсредоточите в диетата си. Ето няколко примера на Националната база данни за хранителни вещества на USDA и как те се сравняват с животински храни:
- Половината авокадо с тегло 3, 5 унции съдържа 160 калории - приблизително същото количество като чаша пълномаслено мляко.
- Една унция орехи осигурява 180 калории, което е малко повече от 1, 5 унции сирене чедър.
- Две супени лъжици кремообразно фъстъчено масло имат 190 калории - 25 калории повече от 3, 5-унция пилешки гърди без кожа.
- Една супена лъжица зехтин осигурява 119 калории - приблизително същите като 3 унции соева сьомга.
Вече можете да видите, че има много растителни храни, които осигуряват калории, подобни на животинските храни, и то в още по-малки порции. Други храни с много калории за вегани включват:
- Киноа: 222 калории на сварена чаша
- Сушени плодове: 247 калории на половин чаша
- Черен боб: 227 калории на сварена чаша
- Сладки картофи: 180 калории на сварена чаша
- Кафяв ориз: 216 калории на горе приготвен
- Кокосово масло: 232 калории в 2 супени лъжици
Вегански храни с високо съдържание на мазнини
Най-калоричните вегански храни са с високо съдържание на мазнини, като ядки, масла и авокадо. Но за разлика от животинските мазнини, веганските храни с високо съдържание на мазнини съдържат предимно мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези растителни мазнини, консумирани умерено, всъщност могат да бъдат от полза за сърцето ви, за разлика от наситените мазнини, които се намират в животинските храни като месото и млечните продукти.
И двата вида ненаситени мазнини могат да помогнат за понижаване на липопротеините с ниска плътност или LDL холестерол, според Harvard Health Publishing. LDL е нездравословният холестерол, който може да запуши или блокира артериите ви и да допринесе за сърдечни заболявания.
Високопротеинови вегански храни
Друго погрешно схващане за веганската диета е, че е трудно да си набавите достатъчно протеини, особено ако се интересувате от изграждането на мускули. Но просто разгледайте веганските конкурентни културисти Торе Вашингтон и Хин Чун Чуй. Зърно, бобови растения, ядки, семена и дори някои зеленчуци са богати на здравословни растителни протеини.
Според Healthline някои примери включват:
- Seitan: 25 грама на 3, 5 унции
- Леща: 18 грама на сварена чаша
- Нахут: 15 грама на варена чаша
- Коноп: 10 грама за унция
- Спирулина: 8 грама на 2 супени лъжици
- Зелен грах: 9 грама на варена чаша
- Хранителна мая: 14 грама за унция
Стига да планирате правилно храненето си, лесно е да ядете висококалорична, високопротеинова веганска диета.
Вегетарианска храна с високо съдържание на калории
Капан, в който попадат много вегани, разчита на преработени и приготвени храни, за да се справите. Точно като не-веганските храни, има и добри храни и лоши храни. Дори веганските храни могат да бъдат силно преработени и пълни със захар и рафинирани зърна, които шипят вашата кръвна захар. Затова е изключително важно да се уверите, че избягвате тези храни, дори и да са с високо съдържание на калории.
Месните заместители и замразените вегански ястия са източници на протеини, които имат добър вкус и са лесни за приготвяне. Но те не винаги са здрави. Някои марки са с високо съдържание на натрий и съдържат добавена захар, добавки и консерванти. Те не са ужасни за вас, но те са преработени храни, така че не осигуряват много храна.
Vegan Junk Foods
Много сладки, солени закуски, които можете да намерите в торбички и кутии в пътеките на всеки супермаркет, са вегански и с високо съдържание на калории. Например, много от тези храни са веган "случайно":
- Чипс
- Candies
- Плодови закуски
- Бани със захарна гранола
- Крекери
- пържени картофки
- Бисквитки
- Чаши с шоколадово фъстъчено масло
- Замразени пайове
Не всички марки на тези храни са вегански, но много от тях са. Не се опитвайте да добавяте калории в диетата си с тези храни. Ще получите малко хранене и консумацията на твърде много нездравословна храна може да повлияе негативно на енергийните ви нива, да ви натрупа тегло и да навреди на цялостното ви здраве.
Вегански съвети за повече калории
Когато планирате храненето си, направете списък на всички здравословни висококалорични съставки, за които сега знаете. След това опитайте да включите някои във всяко хранене. Има много креативни вегански рецепти, които да опитате, така че никога не бива да ви липсва вкусни висококалорични ястия. Въпреки това може да се наложи да ядете повече хранения през деня.
Обучител и автор Карина Инксстър, МА, PTS, се вписва в почти 4000 вегански калории на ден, като яде две закуски, два обеда и две вечери за шест хранения на ден. Направете математиката и ще видите, че всяко от тези шест хранения добавя до около 650 калории. Яденето на 650 калории на всеки няколко часа е много по-лесно от консумацията на 1000 калории при всяко хранене.
Inkster препоръчва да регистрирате храната си, за да можете да видите къде се намирате и къде трябва да направите промени, ако не получавате достатъчно калории или достатъчно определени хранителни вещества. Освен това ви държи отговорна за правилния избор и да не станете плячка на примамката за празни калории.
: 8 Вегански храни, които не са толкова здравословни, колкото си мислите |
