Независимо дали ги харесвате в купата си за закуска или в протеинов шейк, овесът е вкусен източник на основни хранителни вещества, от които се нуждаете ежедневно за добро здраве. Овесът не само осигурява богатство на витамини и минерали, но съдържа и определен вид диетични фибри, които могат да понижат холестерола. В комбинация с протеини и други хранителни съставки, протеиновият шейк от овесени ядки прави идеална закуска в движение или закуска след тренировка.
Хранителна пълнозърнеста овесена каша
Като цяло зърно, овесената каша не е обработена за премахване на триците и зародиша като рафинирани зърна, като бял ориз. Това означава, че запазва всичките си естествени хранителни вещества и диетични фибри. Една трета чаша суха овесена каша осигурява 102 калории, 73 от които идват от сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати и те държат да се чувствате пълноценни по-дълго. Комбинирането на овес с протеин, което най-много засища макронутриентите, ще направи протеиновия шейк от овесени ядки, който ще ви удовлетворява с часове.
Една порция овесени ядки осигурява 3 грама фибри, което се състои от 7 до 11 процента от 38 грама фибри, препоръчвани ежедневно за мъже и 25 грама препоръчителни за жени. Овесът е особено богат на вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които могат да подпомогнат здравето на сърцето. Според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2014 г., консумацията на 3 грама овесен бета-глюкан на ден понижава нивата на общия холестерол и нездравословния LDL холестерол, без да влияе на нивата на здравословния HDL холестерол.
Опаковани с протеин
Овесът също съдържа 4 грама протеин, което ще повиши общото съдържание на протеини в протеиновия ви шейк от овесени ядки. Протеинът подпомага синтеза и възстановяването на мускулната тъкан и поддържа имунната система. Протеинът в овесената каша се нарича непълен, тъй като е с ниско съдържание на една от основните аминокиселини, които съдържат протеин. Обаче, комбинирането на овес с животински източник на протеин - като суроватка - или с допълващ протеин, като грахов протеин, ще създаде пълен източник на протеин.
Витамини и минерали в овеса
Добавянето на овес към вашия протеинов шейк ще добави малки количества от няколко важни витамини и минерали. Една порция овес осигурява около 10 процента от препоръчителната дневна доза, или RDA, на витамин В от витамин тиамин, който е критичен за растежа и развитието и функционирането на клетките. Той също така осигурява 16 процента от RDA за фосфор, минерал, участващ в костната минерализация, производството на енергия и клетъчната сигнализация.
Почти 19 процента от желязото RDA за мъже се осигурява от порция овес; жените ще получат 8, 5 процента от дневните си нужди от една порция. Желязото помага на мускулите да използват кислород и е част от много видове протеини и ензими. На порция, овесът осигурява също 9 и 12, 5 процента от RDA за мъже и жени, съответно, за цинк, минерал, който повишава имунитета.
Рецепти за смути с овесени ядки
Има много начини да направите вкусен протеин шейк от овесени ядки. Първо, изберете вашия източник на протеини, независимо дали суроватка, ориз или грах. След това добавете порция овесени ядки и малко естествена сладост от плодове или орехово масло, което също ще допринесе за фибри и протеини.
Boys Ahoy предлага рецепта за протеинов шейк от овесени ядки от фъстъчено масло с овес, ванилова суроватка на прах, фъстъчено масло на прах, бадемово мляко и банан; или можете да опитате да вземете любимата бисквита на Дженифър Мейринг с нейния протеинов шейк с овесени ядки, направен с овес, шоколадов протеин на прах, канела, екстракт от ванилия и неподсладено бадемово мляко. Поддържайте го здрав, като избягвате добавяната захар и го зареждайте с питателни плодове, ядки, семена и дори зеленчуци.
