Мъртвият лифт е усъвършенствана техника за вдигане на тежести за подобряване на силата на горната и долната част на тялото. Стесната долна част на гърба след вдигане на лигавици може да възникне по няколко причини и не всички от тях са от полза. Научете как да прецените стегнатостта на долната част на гърба след вдигане на лифтове, за да подобрите работата и да предотвратите по-нататъшни наранявания.
Форма на мъртва лифт
Ученето на правилната форма на задънена дръжка е един критичен аспект за предотвратяване на стягане в долната част на гърба. Поставете мряната, заредена с плочи за тежест, на пода близо до краката. Разперете краката си на ширината на раменете и преместете щангата към вас, така че да е близо до пищялите ви. Приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода, а коленете да са центрирани над глезените ви. Наведете се леко напред, като държите гърба си изправен. Оставете ръцете ви да висят към мряната. Хванете мряната със смесен хват за ръка - едната ръка се увива над щангата, докато другата ръка е увита под гърба. Избутайте надолу през краката си и стиснете глутеите, докато карате бедрата напред, за да се изправите с мряната. Когато мряната е на половината нагоре по долния крак, започнете да изправяте гърба си. Застанете прави, след това бавно върнете тежестта на пода, като леко се огъвате и клякате.
нараняване
Първоначалното дърпане трябва да идва от свиването на краката и глутеите; все пак често срещана грешка е да дърпате с гръб от самото начало. Това поставя голямо количество напрежение в долната част на гърба и трябва да се избягва. Друг участък на асансьора, който може да създаде проблеми, е в средата на средата, където гърбът ви трябва да започне да се изправя до вертикално положение. Често срещана грешка е да създадете кокетна или "С" форма отзад за допълнителна помощ при повдигане на мряната. Това разтяга излишно мускулите на гърба ви и ги принуждава да понесат излишно количество тегло. Гърбът ви трябва да остане идеално равен.
Укрепване на гърба
Другата причина долната част на гърба може да бъде стегната след извършване на мъртъв лифт е, защото мускулите на гръбначния ви екстензор са били ангажирани. Стегнатостта и болезнеността, които изпитвате долната част на гърба, са от микро увреждане на мускулната тъкан в долната част на гърба. Когато тази тъкан се поправи, долната част на гърба ви ще бъде по-здрава и по-голяма, за да ви позволи да изпълнявате упражнението за мъртва лифт с по-големи тежести.
Съображенията
Разграничаването на двата вида стегнатост на долната част на гърба след тренировка с мъртво повдигане може да бъде трудно. Ако зоната е стегната и усетите „трептене“ или остра болка, когато се движите, най-вероятно наранявате гърба си. В този случай се консултирайте с Вашия лекар за рехабилитация и избягвайте мъртвия лифт, докато не бъде изчистен медицинският. Ако долната част на гърба е стегната и усещате тъпа болка или болезненост, тичаща отляво и отдясно на гръбнака, тогава стягането е най-вероятно от разрушаване на мускулите. Този тип стегнатост трябва да отшуми в рамките на два до три дни. Избягвайте задръжките, докато болезнеността в долната част на гърба не изчезне.
Използвайте споттер при изпълнение на мъртва лифтове. Спотъра трябва да стои на четири крака и да наблюдава движението ви от страничен изглед, за да наблюдавате лифта си и да ви помогне да поддържате правилна форма, особено в гърба си.
