Маслото, маслата, пържените храни и тлъстите меса имат различни количества мазнини и изненадващо, така правят и някои зеленчуци. Количеството на мазнините в зеленчуците бледнее в сравнение с мазнините във висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, но ако следите колко грама мазнини изяждате през деня, научавайки кои зеленчуци имат мазнини, ще ви помогне да прецените точно приема на мазнини.
Изискване за мазнини
Мазнините, открити в зеленчуците, ще ви помогнат да посрещнете общите си нужди от мазнини по здравословен начин. За разлика от месните продукти, които могат да имат значително количество наситени мазнини, мазнините, които се съдържат предимно в повечето зеленчуци, са мононенаситени или полиненаситени мазнини. Нуждаете се от минимум 20 процента от калориите си от мазнини всеки ден, а диетичните насоки от 2010 г. за американците препоръчват да ядете максимум 35 процента от калориите си от мазнини всеки ден. Всеки грам мазнини съдържа девет калории. При диета с 2000 калории 35 процента мазнини се равняват на 700 калории или 65 грама мазнини. Например, вашата закуска може да съдържа 12 грама мазнини, обяд 26 грама, а вечеря 27 грама. Ограничете дневния прием на наситени мазнини до 20 грама, а останалите 45 грама вземете от здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Грах, леща и боб
Грахът, лещата и бобът съдържат малко мазнини. Соята съдържа най-много мазнини сред семейството на бобови растения, като в 1 чаша зелена, варена соя има 11, 52 грама, или 41 процента от нейните калории от мазнини. Мазнините в соята са 90 процента здравословни мазнини и около 1 процент наситени мазнини. Бъбречните зърна имат 1, 54 грама мазнина на чаша, черният боб има 0, 9 грама мазнини, а Големият северен боб има 0, 8 грама в 1 сварена чаша. Варената леща има 0, 8 грама мазнина на чаша, а 1 чаша варен грах има средно 0, 6 грама мазнини. Грахът, лещата и бобът имат следи от наситени мазнини, докато по-голямата част от мазнините идват от мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Зелени зеленчуци
Повечето зелени зеленчуци имат малки количества мазнини. Зелето има само 0, 07 грама мазнини на чаша, или 3 процента от неговите 18 калории. Карфиолът и броколите имат и около 0, 3 грама мазнини на чаша, което е около 10 процента от общите им калории. Мазнините са над 90 процента здравословни мазнини и само следа от мазнините идва от наситени мазнини. Всички спагети, репички и ряпа съдържат мазнини, като спанакът съдържа 0, 12 грама на чаша, а зелените около 0, 17 грама на чаша. В чаша нарязани, необелени тиквички има 0, 4 грама мазнини, от които 75 процента са здравословни мазнини, а 25 процента са от наситени мазнини. В чаша краставица има 0, 12 грама мазнини.
Други зеленчуци
Доматите имат малки количества мазнини. В чаша нарязан или нарязан домат има само 0, 36 грама мазнини. Мазнините в доматите идват основно от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. В царевицата и белите картофи, и двете нишестени зеленчуци имат съответно 2, 23 грама и 0, 21 грама на порция. Зимните тикви като тиква от бутерн са с 0, 18 грама мазнини, а в 1 чаша варена тиква има 0, 17 грама мазнини. Мазнините в тези нишестени зеленчуци идват предимно от здравословни мазнини, което ги прави всички добри, хранителни избори.
