Вероятно сте чували как приятелките ви бъркат за това колко са обсебени от любимия си клас баре. Но опитвали ли сте сами още? Независимо дали искате да се подготвите да опитате клас за първи път, не живейте близо до баре студио или просто не се чувствайте като да напускате къщата след тежък ден, тази тренировка е за вас. Ще комбинирате грациозните движения на балет, йога и пилатес, като същевременно предизвиквате цялото си тяло с високи повторения на малки движения. Тези 10 упражнения ще дефинират, повдигнат, удължат и тонизират тези трудни за извайване зони без никакво оборудване за тренировка. Вземете стол (или облегалката на дивана), накачете класическата музика, канализирайте вътрешната си балерина и се пригответе да се потите!
Вероятно сте чували как приятелките ви бъркат за това колко са обсебени от любимия си клас баре. Но опитвали ли сте сами още? Независимо дали искате да се подготвите да опитате клас за първи път, не живейте близо до баре студио или просто не се чувствайте като да напускате къщата след тежък ден, тази тренировка е за вас. Ще комбинирате грациозните движения на балет, йога и пилатес, като същевременно предизвиквате цялото си тяло с високи повторения на малки движения. Тези 10 упражнения ще дефинират, повдигнат, удължат и тонизират тези трудни за извайване зони без никакво оборудване за тренировка. Вземете стол (или облегалката на дивана), накачете класическата музика, канализирайте вътрешната си балерина и се пригответе да се потите!
1. Люлки на страничните крака
Вашите външни бедра и глутеуси определено ще усетят изгарянето на този! Но точно това е необходимо, за да извайвате тези дълги, стройни крака на танцьорката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте се за стол, стена или облегалка на дивана за баланс. Бавно завъртете левия си крак настрани, колкото е възможно по-високо, а след това бавно се спуснете. Завъртете крака така, че пръстът ви да е насочен към земята. Трябва да усетите изгарянето и в двата крака (изправен крак и външната глутеза в люлеещия се крак). Дръжте гърба си изправен, ребрата си прибрани и опашната кост. Изпълнете в продължение на 45 секунди на всеки крак за три серии.
Вашите външни бедра и глутеуси определено ще усетят изгарянето на този! Но точно това е необходимо, за да извайвате тези дълги, стройни крака на танцьорката. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте се за стол, стена или облегалка на дивана за баланс. Бавно завъртете левия си крак настрани, колкото е възможно по-високо, а след това бавно се спуснете. Завъртете крака така, че пръстът ви да е насочен към земята. Трябва да усетите изгарянето и в двата крака (изправен крак и външната глутеза в люлеещия се крак). Дръжте гърба си изправен, ребрата си прибрани и опашната кост. Изпълнете в продължение на 45 секунди на всеки крак за три серии.
2. Малък V
Пригответе се да работите всяка част от бедрото си. Този ход е основен за баре, казва инструкторът на Barre Evolution Джес Аморосо. "Обичам начина, по който мога да се съсредоточа върху равновесието си и да изпадам наистина в дълбок, контролиран шейк." КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Обърнете се с облегалката на стола и се дръжте с две ръце. Застанете с краката, насочени във "V" форма (петите заедно, пръстите на краката навън). Поддържайки горната част на тялото изправена, дръжте петите си на няколко сантиметра от пода. Навийте бедрата си напред и след това ги върнете обратно в изходна позиция. Намерете „неутралния си гръбначен стълб“, така че гърбът ви да е прав и да не се опирате в цевта (или в този случай стол). Правете три серии по 30 секунди с 20 секунди почивки между сетовете.
Пригответе се да работите всяка част от бедрото си. Този ход е основен за баре, казва инструкторът на Barre Evolution Джес Аморосо. "Обичам начина, по който мога да се съсредоточа върху равновесието си и да изпадам наистина в дълбок, контролиран шейк." КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Обърнете се с облегалката на стола и се дръжте с две ръце. Застанете с краката, насочени във "V" форма (петите заедно, пръстите на краката навън). Поддържайки горната част на тялото изправена, дръжте петите си на няколко сантиметра от пода. Навийте бедрата си напред и след това ги върнете обратно в изходна позиция. Намерете „неутралния си гръбначен стълб“, така че гърбът ви да е прав и да не се опирате в цевта (или в този случай стол). Правете три серии по 30 секунди с 20 секунди почивки между сетовете.
3. Паралелен Plié Pulse
Малките импулси при това упражнение може да не ви се струват много трудни в началото, но краката ви определено ще треперят до края. Почакай там! Трудните тренировки ще ви извадят от вашата зона на комфорт и ще ви струват в крайна сметка. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред стол и повдигнете петите си от земята. Докато държите коленете си притиснати заедно, огънете коленете си в клек, докато вкарвате опашната си кост под себе си. Натиснете пръстите на краката си и се върнете само на сантиметър. Уверете се, че раменете ви са назад, сърцевината ви е закрепена и коленете ви не минават покрай пръстите на краката ви. Съсредоточете се върху контролиран дъх - през носа и през устата. Направете тези малки, един инчови импулси за 30 повторения.
Малките импулси при това упражнение може да не ви се струват много трудни в началото, но краката ви определено ще треперят до края. Почакай там! Трудните тренировки ще ви извадят от вашата зона на комфорт и ще ви струват в крайна сметка. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред стол и повдигнете петите си от земята. Докато държите коленете си притиснати заедно, огънете коленете си в клек, докато вкарвате опашната си кост под себе си. Натиснете пръстите на краката си и се върнете само на сантиметър. Уверете се, че раменете ви са назад, сърцевината ви е закрепена и коленете ви не минават покрай пръстите на краката ви. Съсредоточете се върху контролиран дъх - през носа и през устата. Направете тези малки, един инчови импулси за 30 повторения.
4. Арабеск и отношение
Не позволявайте красотата и изяществото на този ход да ви заблудят. Трудни неща са! Но ако държите на това, с течение на времето ще развиете грациозност в допълнение към силата. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Поставете двете си ръце на облегалката на стола, прибрайки раменете си към стола. За арабеска ангажирайте ядрото си и завъртете краката си навън (танцьорите наричат тази първа позиция). Повдигнете десния крак назад зад себе си четири пъти, поддържайки гърдите си изправени. За отношението обърнете крака си навън, повдигнете се на топката на левия крак и повдигнете крака със свити коляно. Направете пет комплекта на всеки крак.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMНе позволявайте красотата и изяществото на този ход да ви заблудят. Трудни неща са! Но ако държите на това, с течение на времето ще развиете грациозност в допълнение към силата. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Поставете двете си ръце на облегалката на стола, прибрайки раменете си към стола. За арабеска ангажирайте ядрото си и завъртете краката си навън (танцьорите наричат тази първа позиция). Повдигнете десния крак назад зад себе си четири пъти, поддържайки гърдите си изправени. За отношението обърнете крака си навън, повдигнете се на топката на левия крак и повдигнете крака със свити коляно. Направете пет комплекта на всеки крак.
5. Постоянно разширение на бедрата
Ако има един ход, който със сигурност ще извайва по-добре изглеждащ плячка, това е! Отново барето е свързан с малки движения и изтласкване на издръжливостта на някои от по-слабо използваните и по-малки мускули. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете с коленете си, бедрата са квадратни до гърба на стола, с неутрален таз и сърцевина, ангажирани и издърпани. Свийте дясното коляно, така че кракът ви да е зад вас, а кракът ви да е повдигнат далеч от тялото. Задръжте за една секунда и бавно повдигнете и спуснете крака на няколко сантиметра в малки импулси. Изпълнете три серии по 30 повторения.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMАко има един ход, който със сигурност ще извайва по-добре изглеждащ плячка, това е! Отново барето е свързан с малки движения и изтласкване на издръжливостта на някои от по-слабо използваните и по-малки мускули. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете с коленете си, бедрата са квадратни до гърба на стола, с неутрален таз и сърцевина, ангажирани и издърпани. Свийте дясното коляно, така че кракът ви да е зад вас, а кракът ви да е повдигнат далеч от тялото. Задръжте за една секунда и бавно повдигнете и спуснете крака на няколко сантиметра в малки импулси. Изпълнете три серии по 30 повторения.
6. Трицепс спадове
Подарете малко на долната част на тялото и насочете гърбовете на ръцете си. Има много начини да направите трицепс спадове, но този не изисква никакво оборудване. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите на пода и поставете ръцете си зад тялото си, огъвайки се в лактите. Върхът на пръстите ви трябва да е насочен към краката, а ръцете ви да са разстояние на ширина на раменете. Свийте коленете си и засадете краката си на пода. Прокарайте ръцете и краката си, за да повдигнете дупето си от пода. Сега изпънете десния крак навън под ъгъл 45 градуса. Потопете лактите бързо, пулсирайки 20 пъти, докато стегнете седалката и сърцевината. Направете това за четири комплекта (по два от всяка страна).
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMПодарете малко на долната част на тялото и насочете гърбовете на ръцете си. Има много начини да направите трицепс спадове, но този не изисква никакво оборудване. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите на пода и поставете ръцете си зад тялото си, огъвайки се в лактите. Върхът на пръстите ви трябва да е насочен към краката, а ръцете ви да са разстояние на ширина на раменете. Свийте коленете си и засадете краката си на пода. Прокарайте ръцете и краката си, за да повдигнете дупето си от пода. Сега изпънете десния крак навън под ъгъл 45 градуса. Потопете лактите бързо, пулсирайки 20 пъти, докато стегнете седалката и сърцевината. Направете това за четири комплекта (по два от всяка страна).
7. Крака, повдигнати приседнали
Ръцете и краката се клатят още? Да изгорим и тези абс! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по гръб с ръце, изпънати над главата. Приведете краката си право над бедрата, така че краката да са перпендикулярни на пода. Скърцайте с ръце зад главата си. Правете малки импулси, вместо да се опитвате да стискате докрай. Не използвайте долната част на гърба, за да ви помогне, а вместо това изолирайте корема си. Направете три серии по 25 повторения.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMРъцете и краката се клатят още? Да изгорим и тези абс! КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по гръб с ръце, изпънати над главата. Приведете краката си право над бедрата, така че краката да са перпендикулярни на пода. Скърцайте с ръце зад главата си. Правете малки импулси, вместо да се опитвате да стискате докрай. Не използвайте долната част на гърба, за да ви помогне, а вместо това изолирайте корема си. Направете три серии по 25 повторения.
8. Странични повдигащи крака
Може да легнете, но това не е лесен ход! Ще продължите да насочвате бедрените си флексори и глутеус медиус (основно отстрани на дупето и бедрата). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежейки от дясната си страна, огънете и двете колене и ги подредете едно върху друго. Повдигнете горния крак на няколко инча и след това пулсирайте за 30 повторения. Уверете се, че гърбът ви е прав и раменете ви не са наклонени напред. Повторете от другата страна и направете два пълни комплекта.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMМоже да легнете, но това не е лесен ход! Ще продължите да насочвате бедрените си флексори и глутеус медиус (основно отстрани на дупето и бедрата). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежейки от дясната си страна, огънете и двете колене и ги подредете едно върху друго. Повдигнете горния крак на няколко инча и след това пулсирайте за 30 повторения. Уверете се, че гърбът ви е прав и раменете ви не са наклонени напред. Повторете от другата страна и направете два пълни комплекта.
9. Щъркел
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете със стола отстрани и вътрешния крак, повдигнат зад тялото. Достигнете външната си ръка над главата с дланта, обърната навътре. Дръжте се с стола с другата ръка и шарнирно изпънете тялото напред от бедрата, повдигайки крака нагоре по-високо (трябва да сте в Т позиция). Докоснете ръката си до земята. Върнете се в положение Т и след това се повдигнете до изходна позиция. Не забравяйте да поддържате ядрото си ангажирано през цялото време. Повторете за осем повторения, преди да смените краката. Направете два пълни комплекта.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMКАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете със стола отстрани и вътрешния крак, повдигнат зад тялото. Достигнете външната си ръка над главата с дланта, обърната навътре. Дръжте се с стола с другата ръка и шарнирно изпънете тялото напред от бедрата, повдигайки крака нагоре по-високо (трябва да сте в Т позиция). Докоснете ръката си до земята. Върнете се в положение Т и след това се повдигнете до изходна позиция. Не забравяйте да поддържате ядрото си ангажирано през цялото време. Повторете за осем повторения, преди да смените краката. Направете два пълни комплекта.
10. Curtsy
Какъв по-добър начин да сигнализирате за края на вашата вдъхновена от танца тренировка, отколкото с къдрава? „Обичам къдриците, защото работи с множество ъгли на бедрата едновременно - вътрешен, външен и четириъгълник“, казва Нанси Майер, собственик и съосновател на Barre Evolution в Южна Каролина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с единия крак пред себе си, а другия отзад. Сгънете двата крака навън, сякаш се късате. Задръжте за три секунди и след това правете малки импулси за 20 секунди. Не позволявайте предното коляно да минава над пръстите на краката ви, а вместо това останете над глезена. Уверете се, че костта на опашката ви е прибрана и ядрото ви е напълно закрепено. Повторете за три серии.
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMКакъв по-добър начин да сигнализирате за края на вашата вдъхновена от танца тренировка, отколкото с къдрава? „Обичам къдравината, защото тя работи с множество ъгли на бедрата едновременно - вътрешен, външен и четириъгълник“, казва Нанси Майер, собственик и съосновател на Barre Evolution в Южна Каролина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с единия крак пред себе си, а другия отзад. Сгънете двата крака навън, сякаш се късате. Задръжте за три секунди и след това правете малки импулси за 20 секунди. Не позволявайте на предното коляно да минава над пръстите на краката ви, а вместо това останете над глезена. Уверете се, че костта на опашката ви е прибрана и ядрото ви е напълно ангажирано. Повторете за три серии.
Какво мислиш?
Били ли сте някога в клас за баре? Какво си помисли? След като си направите собствена баре тренировка, чувствате ли, че тази рутина с ниско въздействие, изгаряне на глутена ви е дала възможност да тренирате у дома? Ако преди не сте ходили в действителен клас, мислите ли, че сега ще го направите? Споделете своите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Джесика Крофорд / LIVESTRONG.COMБили ли сте някога в клас за баре? Какво си помисли? След като направихте собствена баре тренировка, чувствате ли, че тази рутина с ниско въздействие, изгаряне на глутена ви е дала възможност да тренирате у дома? Ако преди не сте ходили в действителен клас, мислите ли, че сега ще го направите? Споделете своите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
