Поп "как да отслабнете 5 килограма за два дни" в търсачката ви и резултатите ви вероятно ще включват слабителни и диуретични добавки, планове за изпотяване на сауна и билкови напитки "почистване". Лошите новини? Нито едно от тях не е безопасни или ефективни решения за отслабване.
Истината е, че ако се справите по правилния начин, свалянето на тези нежелани килограми може и трябва да отнеме време.
Но въпреки че може да не успеете да свалите 5 или 10 паунда за два или дори три дни, можете да въведете някои промени в начина на живот, които ще имат голяма разлика в това как изглеждате и се чувствате.
Отслабване на водата срещу загуба на мазнини
Може би сте виждали заглавия на списанието, в които се твърди, че можете да загубите 10 килограма за два дни, гарантирано или обещавате някаква друга цел за бърза загуба на тегло. Преди да поставите някой запас в това, важно е да разберете разликата между загуба на тегло на водата и загуба на мазнини.
Теглото на водата се отнася до течността, която естествено се събира в тъканите ви. Ако промените хранителните си навици и забележите спад на мащаба с няколко килограма за няколко дни, вероятно просто сте загубили малко водно тегло, според клиниката Mayo. Въпреки че отслабването на водно тегло не е непременно опасно в краткосрочен план, това е също само временно и ще се върне веднага щом започнете да се храните нормално.
Вместо това, дайте приоритет на загубата на мазнини, като създадете безопасен дефицит на калории и въведете упражнения. Това е по-бавен процес, разбира се, но това е формула, която може да ви помогне да останете добре в дългосрочен план.
Създайте своя личен дефицит на калории
Темпът и общият напредък на загубата на мазнини се определят от вашия калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото ядете). За да създадете здравословен калориен дефицит обаче, първо трябва да разберете колко калории да консумирате всеки ден, за да поддържате сегашното си тегло, според Американската сърдечна асоциация.
За да намерите дневното си ниво на поддържане на калории, можете да използвате приложение като MyPlate на LIVESTRONG.com за проследяване на храната, която ядете. След като регистрирате внимателно приема на храна в продължение на няколко дни, след това можете да намалите навсякъде между 500 до 1000 калории всеки ден, за да създадете дефицит, според клиниката Mayo. Тъй като килограм мазнини съдържа 3500 калории, бихте могли да очаквате да свалите съответно 1 до 2 килограма на седмица.
Запасете се на хранително-плътни храни
Храната, която влагате в тялото си е също толкова важна, колкото енергията, която изразходвате, особено ако по-бързата ви загуба на тегло е вашата цел. Нарязването на калории никога не е лесен процес, но това не означава, че трябва да се чувствате гладни през целия ден. Размяна на обработени, пакетирани яде с повече плътни хранителни вещества цели храни ще ви помогне да сте доволни, според клиниката Mayo.
Въведете повече протеин в диетата си, за да избегнете мърморещ корем, препоръчва Harvard Health Publishing. Протеинът отнема повече време за изгарянето и усвояването на тялото ви, така че ви държи да се чувствате пълноценни. Добавете постни протеини като пилешко, пуешко или риба и допълнете с високо-белтъчни закуски като извара с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко.
Докато съставяте ежедневното си меню за отслабване, потърсете възможности за добавяне на повече влакнести храни. Фибрите са хранително вещество, което отнема време да се усвои, забавя преминаването на храната през тялото ви и ви поддържа по-дълги по-дълги, според Академията по хранене и диететика. Да не говорим, това ви помага да държите редовно в тоалетната. Храни като листни зеленчуци и боб са с ниско съдържание на калории и съдържат много фибри.
Увеличете упражненията, за да възвърнете метаболизма си
Вероятно не сте непознат за думата "метаболизъм" и по принцип може да разберете значението. Вашият метаболизъм е процесът, при който тялото ви изразходва енергия и изгаря калории, според Harvard Health Publishing. Скоростта на метаболизма ви до голяма степен се определя от генетиката и възрастта, но телесният ви състав (съотношението ви на мазнини към мускулите) също може да играе роля във вашия основен метаболизъм (BMR).
Увеличаването на мускулната маса на тялото ви може да помогне за повишаване на вашите BMR, тъй като мускулът изгаря повече калории в покой, отколкото мазнини, според Harvard Health Publishing. Въвеждането на повече упражнения в текущата ви рутина (или настройване на вашата форма на упражнения) ще ви помогне да изградите мускули. Това може да стане с комбинация от силови и кардио тренировки.
Когато става въпрос за вашето кардио, помислете за смяна на стационарното си упражнение, като джогинг или ходене, за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT включва редуване между интервалите на интензивни упражнения (помислете за затаен дъх) и възстановяване (разговорно темпо). Тази форма на обучение може да поддържа метаболизма ви висок толкова дълго, колкото цял ден след тренировка, според Harvard Health Publishing.
Допълнете своя HIIT със силова тренировка в помещението с тежести, за да изградите малко постна мускулатура. За да поддържате мускулите си да растат и да се развиват, прилагайте прогресивно претоварване в тренировките си с тежести, препоръчва Националната академия по спортна медицина. Всяка седмица постепенно добавяйте повече тежест към упражненията си, за да поддържате мускулите си да растат.
С две думи, устойчивото отслабване е бавен процес и изисква много търпение. Не губете инерция, ако не видите числото в скалата да падне само за няколко дни. Добавянето на по-питателна храна и редовни упражнения към ежедневието ви ще ви помогнат да постигнете здравословно тегло - и всъщност да го задържите.
