Изтласкването е почти перфектното упражнение, предизвикващо наведнъж гърдите, ръцете, раменете и сърцевината. Ако търсите начин да подправите играта си с упражнения, тези 10 различни вида лицеви опори ви дават свят на възможности за проучване.
Push-Ups и план
Всеки от следващите различни видове лицеви опори зависи от това, че ще се запознаете с правилната техника за пълния push-up - което просто е градивният елемент за всяка промяна:
- Поставете се на ръцете и коленете, дланите отдолу и малко по-широки от раменете.
- Изправете краката си така, че сега да балансирате върху дланите и пръстите на краката. Тялото ви трябва да е право от главата до петите.
- Стиснете корема си, за да поддържате тялото изправено, докато огъвате ръцете си, спускайки гърдите си към пода. Спрете, когато раменете ви счупят равнината на лактите си (за консерватора) или в долната част на удобния обхват на движение (за по-малко консервативния).
- Използвайте мускулите на ръцете, раменете и гърдите, за да притиснете гърба си до позиция с права ръка. С това завършва едно повторение.
Колко лицеви опори трябва да правите, така или иначе? За основни силови тренировки е достатъчно да се прави един или два комплекта от осем до 12 лицеви опори, поне два пъти седмично. Ако правите осем лицеви опори с правилна форма е трудно, направете една от по-лесните варианти, за да започнете; ако можете да направите 12 с правилна форма, помислете за предизвикателство с една от по-трудните вариации.
С казаното, със сигурност можете да направите повече опори като част от целта си, за да натрупате сила или да се приспособите. И ако сте преценили дали си струва усилията да се откажете и да направите няколко опори, помислете за това: В февруари брой на JAMA Network Open от февруари 2019 г. изследователите последваха 1010 „професионално активни“ възрастни мъже в продължение на 10 години. Те открили, че от тези мъже, тези, които са успели да направят повече от 40 лицеви опори по време на първоначалната оценка, е много по-малко вероятно да страдат от сърдечно-съдови заболявания през този 10-годишен период.
1. По-лесни типове Push-Ups
Все още не правите пълни лицеви опори? Няма проблем: Използвайте един от тези по-лесни варианти, за да натрупате сила и увереност за справяне с редовни лицеви опори.
Преместване 1: Колена на лицеви опори
Това модифицирано лицеви опори не изисква специално оборудване и ви позволява да поддържате същото положение на ръка / рамо, което ще използвате за пълни лицеви опори.
- Поставете се на ръцете и коленете, дланите отдолу и малко по-широко разстояние от раменете.
- Хвърлете коленете си назад, докато тялото ви образува права линия от главата до коленете. Ако не правите това упражнение върху мека повърхност, като йога постелка или под с килим, помислете дали да поставите сгъната кърпа под коленете си за възглавничка.
- Сгънете ръцете си и спуснете гърдите си към пода, както при пълни лицеви опори; след това изправете ръцете си, за да завършите повторението.
Преместване 2: Push-Ups
Можете също така да видите тези наречени насрещни лицеви опори или дори лицеви опори really - наистина можете да използвате всяка хоризонтална, стабилна повърхност, която ще поддържа теглото ви. Колкото по-ниска е повърхността, толкова по-предизвикателни ще бъдат вашите стени.
- Застанете с лице към стената, плота, тежестта или друга здрава повърхност.
- Поставете дланите си върху избраната от вас повърхност и вървете краката си назад, докато ръцете ви оформят прав ъгъл спрямо тялото. Или казано по друг начин, тялото и ръцете ви трябва да образуват формата на "L."
- Свийте ръцете си, за да спуснете гърдите си към стената или друга повърхност; изправете ръцете си, за да завършите повторението.
Бакшиш
Извършването на тази вариация срещу стена обикновено работи добре, ако ръцете ви са поставени високо на стената. Но ако сте готови да преместите ръцете си по-ниско, в крайна сметка ще ударите точка, при която триенето на ръцете ви върху стената не предлага достатъчно стабилност. Когато това се случи, е време да преминете към по-ниска повърхност, като кухненски плот или тежест за тежести.
2. По-твърди Push-Up вариации
След като можете да направите пълен набор от редовни лицеви опори без проблем, е време да продължите да предизвиквате себе си с по-трудни вариации.
Преместване 1: Намаляване на Push-Ups
Повдигането на ръцете ви за лицеви опори на стената прави упражнението по-лесно - така че може да не е изненадващо, че приемането на противоположна позиция, с краката по-високи от ръцете, прави правите опори по - трудно .
- Позиционирайте се на ръцете и коленете си, до подходяща повдигната повърхност - няколко примера включват кутия за пльо, аеробика и пейка за тежести.
- Заемете положението на лицеви опори, но този път вместо да изпъвате краката си зад себе си, поставете ги на повдигнатата повърхност. Отделете малко време, за да проверите отново позицията на тялото си: Тялото ви все още трябва да е плоско като дъска от главата до петите, въпреки че петите ви вече са по-високи от главата.
- Стиснете основните си мускули, за да поддържате тялото си изправено, докато огъвате ръцете си, спускайки се в лицевата опора; след това изправете ръцете си, за да завършите повторението.
Преместване 2: Трицепс Push-Ups
По време на нормално избутване гръдните мускули са основните движения, докато раменете и трицепсите помагат. Но като промените позицията на ръката си, можете да преместите голяма част от акцента върху трицепсите и раменете си, което прави упражнението още по-предизвикателно.
- Приемете нормалното положение за лицеви опори на ръцете и краката.
- Влезте с ръце, докато не са директно под раменете ви; след това ги върнете обратно, докато не се изравнят с ребрата ви.
- Сгънете ръцете си, придържайки лактите си плътно прибрани. Спрете, когато раменете ви счупят равнината на лактите.
- Изправете ръцете си, за да завършите повторението.
Преместване 3: Триъгълник Push-Ups
Искате още по-предизвикателна вариация за лицеви опори за вашите трицепси? Според оценка на осем упражнения за трицепс, спонсорирани от Американския съвет за упражнения, триъгълният натиск - понякога наричан диамантен лицеви опори - набира най-много мускулни участия от трицепса.
- Приемете нормалното положение за лицеви опори на ръцете и краката.
- Вървете ръцете си по-близо една до друга, докато пръстите и палците не се съберат и образуват формата на триъгълник или диамант. (Единствената разлика между двете е как позиционирате палците си.)
- Сгънете ръцете си, спускайки гърдите към ръцете си.
- Изправете ръцете си и се върнете в положение "нагоре", завършвайки повторението.
Преместване 4: "T" Push-Ups
Всеки тип лицеви опори прави фантастично основно упражнение, но „Т“ лицевите опори изминават допълнителната миля, като включват в движение странична дъска.
- Заемете обичайната позиция за лицеви опори.
- Спуснете се в положение "надолу", както обикновено.
- Изправете ръцете си в обичайното положение "нагоре" и след това използвайте основните си мускули, за да завъртите тялото си върху дясната дясна ръка, извеждайки лявата ръка във въздуха.
- Трябва да се озовете в странична дъска на дясната ръка, като краката са подредени един върху друг, а лявата ръка достига право нагоре.
- Върнете се в положението за лицеви опори и направете още едно избутване, като този път се измествате в странична дъска на лявата си ръка, като дясната ви ръка достига право нагоре.
- Върнете се в началната си позиция, за да завършите повторението.
Бакшиш
Преместване 5: Dive-Bomber Push-Ups
Тази изключително предизвикателна вариация за лицеви опори работи на цялото ви тяло като цяло.
- Приемете нормалното положение за лицеви опори. Проверете дали краката ви са на ширина на бедрата и разположете ръцете си по дължината на дланта по-назад (към краката), отколкото обикновено.
- Нека бедрата ви да се издигнат в положение на щука, така че тялото ви да образува обърнат "V", не за разлика от низходящото положение на кучето на йога.
- Спуснете бедрата си към земята, като държите краката си изправени, но оставете ръцете си да се огънат така, че гърдите ви да се движат напред и надолу, почти да пасат земята.
- Докато продължите движението, гърдите ви ще се издигнат, докато бедрата ви потъват близо до земята. Вашият акцент трябва да е върху поддържането на силно ядро, да държите торса си близо до пода, но да не почивате на него и да се ограничавате до удобно разширение на гърба си, докато изправяте ръцете си, повдигайки раменете над бедрата в позиция, напомняща. от кобрата в йога.
- Обърнете движението, огънете ръцете си, за да спуснете гърдите си, докато бедрата се върнат нагоре до върха на обърната "V." С това завършва едно повторение.
Бакшиш
Плъзгачите с гмуркане-бомбардировач получават името си от начина, по който гърдите ви се гмуркат към пода и след това отново се архивирайте с всяко повторение, подобно на това как би направил бомбардировъчен гмуркач в битка.
Преместване 6: Клапване на Push-Ups
Ако работите върху динамична сила в гръдните си мускули, е трудно да преодолеете исканията за пляскане на лицеви опори. Те също така правят страхотен бар трик.
- Приемете нормалното положение за лицеви опори.
- Сгънете ръцете си, потъвайки в положение "надолу", както обикновено.
- Щом стигнете дъното на движението си с лицеви опори, изправете ръцете си, за да се взривят нагоре, повдигайки торса си от пода. Ако движението ви е достатъчно мощно, ще можете да плеснете с ръце под торса си.
- Бързо върнете ръцете си в обичайното им положение и използвайте мускулите на гърдите, раменете и ръцете си, за да се хванете, докато потъвате обратно в положение „надолу“ за още едно повторение.
3. Окачени Push-Up вариации
Друг начин за затрудняване на лицевите опори е чрез въвеждане на нестабилност, като се използва оборудване за тренировки с окачване като TRX Trainer.
Преместване 1: Окачени Push-Ups
Можете да правите окачени лицеви опори с ръце или с крака в тренировката за окачване; така или иначе, основната форма е точно същата като пълния push-up:
- Заемете положението на лицеви опори, било с ръце на пода и с крака в тренировката за окачване, или с ръце в тренировката за окачване и с крака на пода.
- Сгънете ръцете си, докато се спуснете в положение "надолу". Обърнете особено внимание на положението на тялото си, тъй като въвеждането на елемента на нестабилност прави това упражнение особено предизвикателно за вашето ядро.
- Изправете ръцете си, притискайки тялото си обратно в положение „нагоре“, за да завършите повторението.
Преместване 2: Окачени стрелчици
Все още в този треньор на окачване? Добре - ако се мотаете наоколо малко по-дълго, можете да правите окачени стрелци на стрелците, които се свеждат до извършване на гръдна муха с едната ръка, докато другата прави нормално избутване. Цялостният ефект ви отвежда в положението на стрелец, който рисува лък.
- Заемете нормалното положение на лицеви опори с ръце в тренировката за окачване. Това е много предизвикателна разновидност, така че може би ще искате първо да повдигнете дръжките на треньора. (Това прави упражнението по-лесно.)
- Свийте дясната си ръка, сякаш правите нормален лицеви опори. В същото време дръжте лявата си ръка почти права и я плъзнете отстрани, сякаш правите муха с дъмбели. Дръжте тялото си квадрат до пода; не позволявайте раменете да се насочват към едната или другата страна.
- Спрете, когато дясната ви ръка е в нормалното положение за избутване „надолу“, което трябва да държи и лявата ръка в подходящ обхват на движение.
- Изправете дясната си ръка и завъртете лявата си ръка назад, за да се върнете в положение „нагоре“.
- Повторете движението от другата страна, като огънете лявата си ръка, както за нормално лицево избутване, и завъртете дясната си дясна ръка, сякаш правите гръдна муха. Когато се върнете в нормалното положение "нагоре", това завършва едно пълно повторение.
Бакшиш
Ориентацията на вашата права ръка прави разлика. Трябва да има лек завой в лакътя, а лакътът ви да се насочва към дръжките на окачването - не надолу към краката ви.
