Независимо дали искате да се състезавате професионално или просто да изваяте добре замускулено телосложение, да станете културист може да бъде изключително полезно начинание - независимо от пола ви.
Според професионалния културист Ребека Старлинг, бодибилдингът ви помага да развиете прилепнал ум заедно с прилепнало тяло. Въпреки това, бодибилдингът включва повече от вдигане на тежести във фитнеса: Той също изисква търпение, дисциплина и добре разработен хранителен режим. С правилното планиране и отдаденост можете да стъпите в предизвикателния, но възнаграждаващ свят на културизма.
Бакшиш
Независимо дали решите да участвате в състезания по бодибилдинг, да станете културист изисква промяна в начина на живот, за да се съсредоточите върху здравословното хранене и целевите тренировки. Станете строител на тялото, като следвате план за тренировка, насочен към изграждане на мускулна маса и спазвайки диета, която ви позволява да поддържате ниски телесни мазнини.
Подгответе се да тренирате
Разработете тяло на културист, като следвате тренировъчен план, фокусиран върху намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната ви маса. За разлика от други фитнес програми, като CrossFit, вие не се фокусирате върху общото тяло, функционалната фитнес, а по-скоро се фокусирате върху конкретни мускулни групи и ги работите до изтощение.
Придобийте членство в салона или инвестирайте в набор от безплатни тежести и машини, които да използвате у дома. Бодибилдингът изисква строги тренировки за сила и ще ви е необходим достъп до различни дъмбели, щанги или тежести, за да изградите своята физика.
Планирайте силови тренировки три пъти седмично и позволявайте един до два дни почивка между сесиите. Това позволява на вашите мускули адекватно време за възстановяване и минимизира риска от претрениране, което може да попречи на вашия напредък като културист.
: Време за възстановяване на мускулите след вдигане на тежести
Създайте план за тренировка
Най-добрият начин за изграждане на мускулен размер е да се съсредоточите върху високо тегло, упражнения с ниско повторение, съветва от Университета на Делауер. Бодибилдърът Арнолд Шварценегер се стреми към шест до 12 повторения на сет, когато тренираше.
Фокусирайте се върху една или две части на тялото по време на всяка тренировка. Ето един пример:
- Тренировка 1: Гърди и гръб
- Тренировка 2: Крака и абс
- Тренировка 3: Раменете и ръцете
Изберете няколко упражнения за всяка част на тялото. Например, в деня на краката, можете да правите клекове с мряна, разширения на краката, повдигащи се телета и мъртви асансьори. Докато продължавате да тренирате, мускулите ви ще се адаптират към всяко упражнение. Ако откриете, че мускулният ви растеж и сила са плато, превключете упражненията, за да натоварите мускула по друг начин.
Внимание
Вдигането с големи тежести може да доведе до нараняване, особено ако не използвате правилна форма. Помислете да работите с треньор, за да научите правилна техника и да изградите своя тренировъчен план безопасно.
План за хранене за културисти
Консумирането на достатъчно протеин е от решаващо значение за развитието на тялото на културист и увеличаване на мускулната маса. BodyBuilder.com препоръчва малко под един грам протеин на килограм телесно тегло.
Въглехидратите трябва да съставляват приблизително половината от вашата диета. Изберете здравословни източници, като плодове, зеленчуци и зърнени храни и избягвайте захари и преработени въглехидрати. Консумирайте пет до седем порции плодове и зеленчуци всеки ден. Мазнините трябва да съставляват приблизително една четвърт от вашата диета от здравословни източници, като семена, ядки и растителни масла.
Яжте минимум три хранения на ден, но помислете за ядене на по-малки хранения и добавяне на здравословни закуски между тях. И накрая, останете хидратирани. Пийте вода през целия ден, а не само преди и след тренировката.
: Диетичен план за начинаещи културисти
Бакшиш
Въпреки че изграждането на постна маса е възможно само чрез диета и физически упражнения, много културисти избират да допълнят диетите си с глутамин, мултивитамини, креатин или протеин на прах като начин за засилване на мускулния растеж.
Вижте първо своя лекар
Преди да тръгнете по пътя си за културизъм, насрочете физическа помощ с лекаря си, за да проверите за здравословни състояния, които биха могли да направят интензивното вдигане на тежести опасно. Избягвайте висок прием на протеини, ако имате заболяване на бъбреците или черния дроб.
