Червеното месо предлага солидни хранителни ползи: с високо съдържание на протеини и добър източник на витамини от група В, желязо и цинк. От друга страна, той е с високо съдържание на наситени мазнини и диетичен холестерол, които са свързани със сърдечни заболявания. И така, каква е присъдата за червеното месо - и колко често трябва наистина да се запичате в мраморна пържола?
Колко често трябва да ядете червено месо?
Американският институт за изследване на рака препоръчва да се избягва преработеното месо и да се ограничава приема на червено месо до 12 до 18 унции седмично. Въз основа на размер за сервиране от три унции, който се разделя на четири до шест порции червено месо седмично.
Ако обаче имате фамилна анамнеза за сърдечно заболяване, най-добре е да говорите с медицински специалист като регистриран диетолог относно персонализиран план за хранене, който се описва как можете да включите червеното месо в диетата си.
Какво е преработено месо?
Всяко месо, което съдържа консерванти или е консервирано чрез пушене, сушене или осоляване, се счита за обработено месо, според Harvard Health Publishing. Няколко примера включват хот-доги, бекон, колбаси и обедни меса.
Наситени мазнини и холестерол в червеното месо
Червеното месо съдържа наситени мазнини и диетичен холестерол, така че не забравяйте да ограничите порциите, така че общото количество в диетата ви да остане в рамките на препоръчителните дневни приема.
Проверете етикета на хранителната стойност на закупеното месо, тъй като съдържанието на мазнини варира в зависимост от вида и нарязаното месо. Различните разфасовки от говеждо, телешко, свинско и агнешко месо съдържат от 55 до 130 милиграма холестерол в порция от три унции, според докладите на USDA за говеждо и телешко месо и свинско и агнешко месо. Наситените мазнини варират от един до 10 грама.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва получаването на 5 до 6 процента калории от наситени мазнини. Така че, ако сте на диета с 1500 калории, трябва да получавате не повече от 10 грама наситени мазнини дневно (тъй като всеки грам мазнини съдържа девет калории). За да направим това в перспектива, една порция три унции варено печено ребро ще осигури 10 грама наситени мазнини.
1. Яденето на по-малко месо е свързано с намален риск от рак
Когато червеното месо се готви при високи температури - например когато го хвърлите на скара или го запържите - се получават две вещества, свързани с риска от рак: хетероциклични амини (HCAs) и полициклични ароматни въглеводороди (PAHs).
Консумацията на червено месо, което е било сварено до много добре и е добре, се наблюдава значително повишаване на риска от рак на простатата, заключи проучване, публикувано в януари 2008 г. на изданието за ракова епидемиология, биомаркери и превенция . Плюс това, HCAs и PAHs от червено месо също могат да увеличат риска от развитие на рак на дебелото черво, установи проучване в областта на храненето и рака от октомври 2013 г.
Други изследвания обаче свързват червеното месо с рака на гърдата - независимо от метода на готвене. Изследване от август 2019 г., публикувано в International Journal of Cancer, отбелязва, че жените, които са яли най-много червено месо (независимо от това как е приготвено), имат 23% по-висок риск от развитие на рак на гърдата в сравнение с жените, които са яли по-малко червено месо. От друга страна, жените, които са яли повече домашни птици, са наблюдавани с 15 процента по-нисък риск от тези, които не ядат толкова пиле.
Нещо повече, изследователите откриха, че жените, които заместват домашните птици с месо, преживяват най-значителния риск от рак на гърдата.
2. Яденето на по-малко месо е обвързано с риск от долно сърдечно заболяване
Изследване от юни 2019 г., публикувано в BMJ, в което са разгледани здравните данни на 53 553 жени и 27 916 мъже без сърдечни заболявания, е установена връзка между сърдечна болест и необработено червено месо. Участниците, които са се отдавали на повече червено месо за осемгодишен период, е по-вероятно да умрат през следващите осем години, сочат откритията. (Обърнете внимание, че тези констатации са по-скоро корелативни, отколкото причинни, така че консумацията на червено месо не гарантира, че някой ще премине рано.)
Изследователите откриха, че увеличаването на приема на преработено месо с по-малко от половин дневна порция или повече е свързано с 13-процентен по-висок риск от смъртност, докато увеличаването на приема на необработено месо със същото количество увеличава риска от смъртност с 9 процента. По-конкретно, само една допълнителна ежедневна порция преработено месо за осем години беше свързана с 19 процента по-висок риск от смърт от сърдечни заболявания.
Други изследвания на червеното месо и сърдечните заболявания са по-малко убедителни. Мета-анализ от юни 2010 г., публикуван в Circulation, установи, че необработеното червено месо не е свързано с повишен риск от коронарна болест на сърцето или диабет. Хората, които ядат червено месо осем пъти седмично, не са имали по-висока честота на заболяване от тези, които ядат месо веднъж седмично или по-малко. Въпреки това, преработените меса могат да допринесат и за двете заболявания: Наблюдава се, че всяка ежедневна порция преработено месо увеличава риска от сърдечни заболявания с 42 процента и риска от диабет с 19 процента.
Нещо повече, разделянето само на две порции червено месо, преработено месо или домашни птици беше обвързано с 3- до 7-процентен по-висок риск от сърдечно заболяване и 3-процентен по-висок риск от смъртност, според проучване от февруари 2020 г. в JAMA Internal Медицина .
Долния ред
С това казано, най-добре е да се объркате от страна на предпазливостта и да поддържате приема на преработено месо до минимум, тъй като преработените меса съдържат повече вредни за сърцето консерванти и натрий, според Harvard Health. И не забравяйте да ограничите приема на необработени червени меса до не повече от 18 унции седмично на препоръките на Американския институт за изследване на рака.
