Изграждането на мускулна маса без повдигане на тежести е постижимо. Има много упражнения с телесно тегло, които насърчават натрупването на мускулна маса, включително „краля“, лицевата опора.
Има достатъчно вариации, за да задоволи всеки, който иска да изгради мускулите си, без да се отегчава от една и съща стара тренировка всеки ден. Изпълнението на маси от упражнения за телесно тегло за горната и долната част на тялото ще ви помогне да изградите мускулна маса от главата до петите; или от шията до глезена според случая.
1. Push-Up вариации
Извършвайте лицеви опори във всичките им многобройни вариации. Push-ups изграждат мускулни размери и сила в гърдите, раменете и трицепсите. Започнете с редовни лицеви опори. Редовно означава, че тялото се намира в дъска, докато се повдигате и спускате надолу.
Ако това е твърде трудно за начало, тогава започнете с лицеви опори. Има наклони и спускания на лицеви опори, като и двата работят различни секции на пеките. Преход към тесни сцепления и широкоъгълни лицеви опори, които работят предимно на трицепсите. И ако просто не ви харесва да хвърляте цялото си телесно тегло наоколо, опитайте стенния бутон.
2. Правете тренировка с издърпване
Извършвайте издърпвания, за да изградите мускулите на гърба, предмишниците и бицепса. Използвайте пълния обхват на движението на това упражнение, за да увеличите количеството набран мускул. Започнете с ръцете си докрай изпънати отгоре, хванете щангата и след това се повдигнете нагоре, докато брадичката ви се изравни с ръце или щангата.
ACE Fitness препоръчва да кръстосвате един крак над друг, докато краката ви са извън земята, за да се стабилизират и да се закрепят коремните. Ако не можете да извършите издърпване, извършете отрицателни повдигачи, за които е необходим изпражнения или партньор за упражнения.
3. Направете Dip
Извършете спадове с пейка. Когато изпълнявате упражненията за спазване, трябва да използвате една или две пейки или два здрави стола. Спадовете са ефективно комбинирано упражнение, защото вдигате цялото си телесно тегло. Когато извършвате спадове, използвайте пълно удължаване.
За по-лесна версия поставете ръцете си зад себе си на първата или втората стъпка от кацането на стълбището и поставете краката си на пода. Спортният треньор на Брайън Мак казва, че спадовете се вписват добре в тренировъчна тренировка по верига.
4. Клякам телесното си тегло
Използвайте множество варианти на клек с телесно тегло. Вариантните клякания изграждат квадратите, глутеите и тазобедрените стави. Изпълнявайте редовни клекове с възможно най-добрата форма, за да постигнете възможно най-голям резултат. Винаги се грижете за себе си, което означава, стегнете корема си, сякаш ще се ударите.
Докато измествате бедрата назад, огънете коленете си и започнете да се спускате. Спуснете надолу, докато коленете ви са успоредни на пода. Избутайте в пода с краката и се повдигнете до изходна позиция. След като сте усвоили основния клек, можете да опитате сумо клякания, клекове за стабилност и скокове на клек.
5. Разширения и повишения
Направете основни разширения на гърба, за да укрепите долната част на гърба. Когато можете да правите 15 последователни повторения, преминете към вдиганията на глутенова шунка. За коремните крачета започнете да изпълнявате основни приспособления за престой и велосипеди. Основната работа със собственото ви телесно тегло ще изгради мускули в областта на корема и долната част на гърба.
