Непреработените храни са в своето естествено и непроменено състояние, без добавени съставки. Това ги прави идеални за тези, които желаят да се хранят чисто и да ползват ползите, като поддържане на здравословно тегло. Преработените храни, от друга страна, често са заредени с химикали.
Непреработени храни срещу преработени храни
Храни като ябълки или моркови се считат за непреработени, защото са в естественото си състояние. Те са свежи извън земята и точно по начина, по който природата е предвидила. Според Академията по хранене и диететика, обработените храни включват всичко, което е било приготвено, консервирано, замразено, опаковано или променено по някакъв начин от естественото му състояние.
Това означава, че когато готвите, печете или приготвяте храната по какъвто и да е начин, вие я преработвате. Трудно би било да се придържате към диета, която се състои само от непреработени храни, тъй като нека да си признаем, може да ви омръзне да ядете студени зеленчуци. Да не се притеснявам.
Академията по хранене и диететика препоръчва да се ядат минимално обработени храни в допълнение към необработени храни. Обърнете внимание, че в минимално обработените храни няма добавени съставки. Те просто се променят по други начини, например чрез готвене, замразяване или премахване на неядливи или нежелани части.
Някои примери за минимално обработени храни включват замразени плодове и зеленчуци, пакетиран и предварително измит спанак, варена сьомга или печени ядки.
Опасност от високо преработени храни
Важно е да избягвате силно преработените храни, като например предварително приготвени ястия (замразена пица, микровълнови вечери) или готови за консумация храни като деликатесно месо, картофени чипсове, пържено пилешко месо или купени от магазини торти и понички. Тези продукти съдържат добавки и консерванти и често са с високо съдържание на захар и трансмазнини.
Всъщност проучване от май 2019 г. в BMJ оцени ефектите на ултра преработените храни върху сърдечно-съдовото здраве. Изследователите са открили, че хората на диета с високо съдържание на преработени храни са имали 12 процента по-голям риск от развитие на цялостно сърдечно-съдово заболяване и 13 процента по-висок риск от коронарна болест на сърцето. За разлика от тях, тези, които са имали диета, състояща се предимно от непреработени храни, са били с много по-малък риск от сърдечни събития.
В допълнение към наддаването на тегло от консумацията на преработени храни, този вид диета има и много други рискове за здравето. Проучване от февруари 2018 г. в BMJ установи, че яденето на диета, състояща се от силно обработени храни, може да увеличи шансовете за развитие на рак, включително рак на гърдата, с 10 процента.
Списък на необработени храни
Запасете диетата си с много пълноценни храни в естественото им състояние, както и минимално обработени здравословни храни. Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан препоръчва следните минимално обработени или непреработени храни, според класификацията на NOVA, система, която описва степента, в която храната се обработва.
Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на фибри, витамини и минерали. Биологичните и сезонните продукти са идеални, но замразените плодове и зеленчуци също са опция. Тези храни са богати на хранителни вещества, които могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет.
Пълнозърнестият или 100 процентен пълнозърнест хляб дава на тялото ни фибри, от които се нуждае, въпреки че много от купените от магазина версии се обработват. Прочетете етикета, за да се уверите, че съдържа само прости естествени съставки. Най-добрият ви залог е да си направите пълнозърнест хляб у дома.
Макароните, кускусът и полентата, приготвени от брашна, са добър източник на протеини. Не забравяйте да проверите етикета, за да се уверите, че няма добавени съставки. Бобови растения, като боб, леща, нахут, осигуряват протеини и фибри, които да добавите към вашата диета за чисто хранене.
Вземете ежедневния си калций и витамин D от мляко, сирене, неподсладено кисело мляко и яйца. Дивата уловена органична морска храна е друга необработена храна, която да включите в диетата си, тъй като е богата на протеини и омега-3 мастни киселини.
Пилето, говеждото и свинското месо са чудесни източници на протеини и желязо. Избягвайте деликатеси, хот-доги и бекон, които са силно обработени.
Яжте малки количества сушени плодове, ядки и семена (например слънчоглед или тиква) като закуска. За напитките най-добре е водата. Можете също така да потърсите сокове без добавени захари или подсладители, както и неподсладен чай, кафе, мляко или червено вино.
Като цяло избягвайте бързо хранене и предварително опаковани храни и храни. Готвенето у дома ви дава пълен контрол върху използваните съставки. Винаги четете етикетите, когато купувате храни в магазина и избирайте тези със съставки, които лесно можете да разпознаете.
