Повечето хора ядат около 2000 калории на ден, поради което етикетите за хранителни стойности на хранителните ви продукти обикновено изброяват дневните стойности въз основа на това количество. Точният брой на калориите, от които хората се нуждаят, се основава на различни фактори, като възраст, пол и количеството, което упражнявате всеки ден. Това означава, че определени хора могат да ядат 2000 калории на ден и все още потенциално наддават на тегло.
Бакшиш
Наддаването на тегло се случва, когато ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря. За някои хора консумацията на 2000 калории на ден може да ги тласне в положителна калорична посока, което води до наддаване на тегло. Ако се борите с теглото си, консултирайте се с вашия лекар, който да ви помогне да определите дневните си калорични нужди.
Разграждане на диета с 2000 калории
Администрацията по храните и лекарствата изброява 2000 калории като подходящото количество, което повечето хора би трябвало да консумират всеки ден. Тези калории са съставени от три основни макронутриенти. Средно ежедневно разграждане на диетата с 2000 калории се състои от:
- 50 грама протеин
FDA съобщава, че мазнините имат 9 калории на грам, докато всеки грам въглехидрати и всеки грам протеин има 4 калории на грам. Това означава, че ежедневно консумирате около 200 калории протеин, 585 калории мазнини и 1200 калории въглехидрати. Това разпределение на макронутриенти е особено важно, тъй като е предназначено да покрие препоръчителните дневни стойности на различни хранителни вещества на FDA, които включват:
- Витамин А
- Витамини В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), пантотенова киселина (витамин В5), витамин В6, биотин (витамин В7), фолат (витамин В9) и витамин В12
- Витамин Ц
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
- калций
- хлорид
- Холин
- хром
- мед
- йод
- Желязо
- магнезий
- манган
- молибден
- фосфор
- калий
- селен
- натрий
- цинк
Независимо от диетата, която следвате или броя на калориите, които консумирате, трябва да сте сигурни, че отговаряте на вашите подходящи дневни стойности на основни витамини, минерали и други хранителни вещества. Консумацията на твърде малко витамини и минерали може да доведе до недостиг на хранителни вещества и други дългосрочни здравословни проблеми. Консумацията на твърде малко калории за дълъг период от време може да доведе до редица промени, включително загуба на мускули и намаляване на метаболизма.
Консумация на калории на ден
Според диетичните насоки за американците количеството калории, което трябва да консумирате ежедневно, се основава на три основни фактора: възраст, пол и ниво на активност. Въпреки че обичайната диета обикновено се счита за 2000 калории, повечето здравословни диети варират между 1600 и 3200 калории.
Въпреки това, много по-голям брой калории също могат да бъдат здравословни, особено ако живеете с много активен начин на живот или тренирате за интензивна физическа активност, като маратон. Можете да използвате диаграмата „Диетични насоки за американци“, за да определите нуждите си от калории и да проверите дали не получавате повече от това, което би било препоръчително. За да ви дадем идея въз основа на нивата на дейност:
- Заседналите възрастни мъже се нуждаят от 2000 до 2600 калории на ден.
- Заседналите възрастни жени се нуждаят между 1600 и 2000 калории на ден.
- Умерено активните възрастни мъже се нуждаят от 2 200 до 2800 калории на ден.
- Умерено активните възрастни жени се нуждаят между 1800 и 2200 калории на ден.
- Активните мъже за възрастни се нуждаят между 2400 и 3200 калории на ден.
- Активните възрастни жени се нуждаят от между 2000 и 2400 калории на ден.
Точното количество калории, от което се нуждаете ежедневно, зависи от възрастта и пола. Обикновено мъжете трябва да консумират повече калории, отколкото жените. Въпреки това, гледайки само на възраст, младите възрастни мъже (около 18-годишна възраст) и младите възрастни жени (между 18 и 25 години) са склонни да се нуждаят от най-много калории. От друга страна, възрастните възрастни (51 и повече за жените и 61 и повече за мъжете) се нуждаят от най-малко калории.
Ако се опитвате да отслабнете, можете да използвате и калкулатор на калории за храна, за да определите идеалната си консумация на калории. Здравословното отслабване обикновено включва намаляване на обичайния ви прием на калории с 500 до 1000 калории на ден. Все пак имайте предвид, че има ограничения за количеството на общите дневни калории, които можете да намалите. Harvard Health Publishing препоръчва жените да консумират не по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории на ден. Консумацията на малко калории може да се окаже вредно за вашето здраве и да осуети усилията ви за отслабване.
Наддаване на тегло Консумиране 2000 калории
Предвид препоръките за диети за американците, е малко вероятно да наддадете на тегло, ако ядете (и пиете) стандартна диета от 2000 калории на ден. Има обаче някои изключения от това. Възрастните, заседнали мъже, които са на 61 години или повече, се нуждаят от около 2000 калории на ден. Тъй като заседналият начин на живот се определя като такъв, който включва само минималното количество физическа активност, необходимо за независим живот, някои хора от тази възрастова група могат да наддават на тегло, консумирайки този брой калории.
Жените, които изискват по-малко калории от мъжете, са много по-склонни да наддават на тегло, консумирайки 2000 калории на ден. Трябва обаче да сте наясно, че препоръчителните приема на калории са от значение само за жени, които не са бременни или кърмят. Жените, които се нуждаят от 2000 калории на ден или по-малко, включват:
- Седящи жени на възраст от 18 до 26 до 50 години, които се нуждаят от 1800 калории на ден
- Седящи жени на възраст от 19 до 25 години, които се нуждаят от 2000 калории на ден
- Седящи жени на 51 и повече години, които се нуждаят от едва 1600 калории на ден
- Умерено активни жени на възраст от 18 до 26 до 50 години, които се нуждаят от 2000 калории на ден
- Умерено активни жени на 51 и повече години, които се нуждаят от 1800 калории на ден
- Активни възрастни на възраст 61 и повече години, които се нуждаят от 2000 калории на ден
Много хора варират количеството си на ежедневна активност. Например, някои хора извършват повече дейност в делнични дни, а не в почивните дни. Други добавят калории през почивните дни, особено под формата на калории от алкохола. Дори ако консумирате стандартна здравословна диета, вариации като тези могат да допринесат за увеличаване на теглото. В крайна сметка, тъй като повечето жени трябва да консумират 2000 калории на ден или по-малко, те са най-склонни да наддават на тегло при 2000 калорийна диета.
