Работете здраво краката си, за да накарате мускулите да растат и да придобиете определение. Използвайте тренировка за крака за дефиниция, която е насочена към четириногите и тазобедрените стави, за да уморите мускулите на краката, така че да можете да ги изградите, по-големи и по-добри. Това е моментът да се използват по-специфични упражнения за крака, а не общи силови движения.
Някои упражнения за крака, като клекове, използват много тежест, но не всичко е фокусирано върху краката ви. Подобно на вдигането, голяма част от теглото се носи от мускулите на гърба и корема, както и от глутеите ви.
Упражненията с един крак, при които работите по един крак, помагат да се насочите към мускулите на краката. Това е така, защото фокусирате цялата тежест върху един крак, но не използвате толкова голяма тежест, че трябва да използвате други мускули, за да помогнете.
Машинните упражнения са добри и за насочване към определени мускули, защото машината се грижи за допълнителната работа за вас, поставяйки ви във фиксирана позиция, така че всичко, което трябва да направите, е да огънете мускула, който се опитвате да работите. Независимо дали използвате телесното си тегло или машините във фитнес залата, използвайте правилна форма винаги, за да предотвратите наранявания, съветва Harvard Health Publishing.
1. Натиснете крака
Изпълнете тази тренировка за крака за определение във фитнеса. Седнете в машината за притискане на крака с гръб към стола. Настройте машината така, че да сте в долната част на клек от началото, с коленете под ъгъл 90 градуса.
Поставете краката си на разстояние на ширина на раменете и леко завъртете пръстите на краката. Натиснете през петите и изправете краката си, след което бавно ги огънете обратно в начална позиция.
2. Удължаване на краката
Регулирайте машината за удължаване на краката, така че пищялите ви да са зад долната подложка, а коленете ви да са огънати повече от 90 градуса. ACE Fitness казва, че четириногите трябва да имат място, за да могат да удължат достатъчно, за да намалят натиска върху коленете. Седнете с изправен гръб към стола и изритайте крака навън, докато коленете са прави. След това бавно ги спуснете отново надолу към дъното.
3. Плъзгащ се крак за извиване
Поставете два плъзгача на пода или използвайте кърпи, ако сте на повърхност от твърда дървесина. Легнете по гръб с изправени крака, а петите - върху плъзгачите.
Дръпнете петите си към дупето и преместете бедрата нагоре, като държите горната част на гърба си на земята. Спрете, когато петите са точно под коленете. След това плъзнете назад, докато дупето ви удари земята и краката са прави.
4. Зад крак повдигнат сплит клек
Застанете от 3 до 4 фута от пейка или стол, обърнат встрани от нея. Застанете на единия крак и поставете горната част на другия крак плоска върху върха на пейката или стола.
Спуснете се надолу с предния крак, като използвате задния крак като опора, докато задното коляно е близо до земята. След това карайте нагоре, като използвате предния крак, докато е прав. Дръжте дъмбел във всяка ръка или щанга на гърба си, за да добавите съпротива.
5. Румънски мъртва лифт
Румънската карана работи с глутеите, тазобедрените стави и аддукторите, според ACE Fitness. Изправете се високо, като държите мряна пред себе си с разтворени на ширина рамене ръце. Бавно прилепете дупето назад и плъзнете мряната надолу по предната част на бедрата, покрай коленете и надолу до нивото на средата на пищяла.
Дръжте раменете назад и гърдите навън, за да поддържате гръбнака плосък, докато слизате. Когато ударите дъното на движението, дръжте тежестта си в петите и се изправете, като избутвате ханша напред и се облягате назад.
