Мускули, ангажирани в издърпването
Основният мускул, използван при издърпване, е latissimus dorsi, широк, дълъг мускул, който покрива голяма част от гърба ви. Асистиращите латове при издърпването са мускулите на предмишницата, бицепсите, гърбовете на раменете, ромбоидите и трапецовидните мускули, както и някои от по-малките мускули на ротаторната маншета.
Единственият гръден мускул, пряко участващ в издърпването, е пекторалис минор. Той се обхваща над третото и петото ребро и се закрепва при лопатката - част от рамото. Пек-минор се намира под пекторалис майор, широкият ветрилообразен мускул, който съставлява по-голямата част от гръдната стена. Въпреки, че минералът за пек е от съществено значение за стойката, функцията на рамото и дишането, не е мускул, който изграждате, за да добавите размер и определение на гърдите си.
Вариантът на брадичката
За да извършите издърпване, ръцете ви са широки и ръцете ви хващат щангата с хват за надвиснала ръка. С вдигане на брадичката ръцете ви са по-близо до тялото ви и ръцете се хващат за щангата с подхват. Тази промяна в позицията на ръката променя мускулите, използвани при упражнението. Въпреки че латовете са все още първични и повечето от същите мускули подпомагат, средната до долната част на главния гръден кош, известна като стернална област, също се захваща, за да помогне на гърба ви да свърши работата, за да ви издърпа. Въпреки това, брадичката не е насочена към печелите достатъчно директно, за да се счита за упражнение за гърдите.
Най-добри упражнения за гърдите
Американският съвет за упражнения спонсорира проучване през 2012 г., което разкри най-ефективните упражнения за стимулиране на мускулите на гърдите. Първите три, препоръчани за най-доброто развитие на гръдния кош, бяха пресата на пейката, кръстосаните кабели с огънати напред и пек палубата.
ACE препоръчва да използвате тези упражнения взаимозаменяемо, тъй като всички те предлагат едно и също ниво на pec активиране. За тренировка с пълни гърди включете и трите за два до четири сета, съдържащи осем до 12 повторения, използвайки тежест, която се чувства тежка от последните няколко усилия.
