"Пребройте вашите скачащи крикове: Един! Два! Три! Четири!" Това не е само звукът на инструктор за стартиращ лагер по време на работа. Това също е звукът, че тялото ви изгаря до 100 калории на всеки 10 минути - а понякога и повече.
Скачащите крикове са калистерици
Първо, някои истински приказки: Освен ако не сте в медицинска клиника с физиолог за упражнения, който ви закача за някои много сложни машини, всички оценки за изгаряне на калории, които можете да получите, ще бъдат само това - оценки . И повечето калкулатори за калории нямат отделна категория за скачащи крикове.
Но те имат категории за калистеника и точно това са състезателните джаки. Това ви позволява да стигнете до някои сериозни оценки. Например, според брояча на калории на Американския съвет за упражнения (ACE) за физическа активност, ако тежите 170 килограма и прекарвате 10 минути в скачане с умерен интензитет, ще изгорите около 44 калории.
Има много променливи, които влияят на колко калории изгаряте, а някои от тях - по-специално, вашата генетика - са изцяло извън вашия контрол. Две от най-големите променливи, на които можете да повлияете, са вашето телесно тегло и състав на тялото, но са необходими седмици или месеци, за да направите забележима промяна в тези променливи.
Можете обаче да промените интензивността на тренировките си за скачащи крикове на място - и това има огромен ефект върху изгарянето на калории. За същия 170-килограмов човек от предишния пример, ако правите скачащи крикове с интензивен интензитет, ще изгорите огромни 102 калории за 10 минути - повече от два пъти повече от умерена тренировка.
Въпреки че не можете да повлияете на телесното си тегло само с една тренировка, малкото допълнително тегло върху вас всъщност може да работи в ваша полза, когато става въпрос за изгарянето на калории. Същият ACE брояч на калории за физическа активност изчислява изгарянето на калории от 200 килограма при 52 калории за 10 минути умерени скачащи крикове или 120 калории за само 10 минути енергични скачащи жакове.
Не яжте вашите скокове
Но ако работите за отслабване или поддържане на теглото - което обикновено е целта, когато набъбят броя на калориите - тогава трябва да се пазите от недостатъците да приемете тези тренировки за скачащи джак като карт бланш, за да хапнете всичко, което харесвате. Ако не внимавате, може просто да откриете, че сте изяли всички изгорени калории, а след това и някои.
Това става точно в понякога неразбраното ядро на отслабването: не става въпрос само за изгаряне на много калории - а за изгаряне на повече калории, отколкото консумирате, известно също като установяване на калориен дефицит . Имате нужда от повече доказателства, че вашата диета има значение? Впечатляващо изследване от Националния регистър за контрол на теглото показва, че огромната част от хората, които губят тегло и го отказват, правят това с комбинация от упражнения и диета.
Това не означава, че трябва да гладувате. Вместо това се съсредоточете върху яденето на богата на хранителни вещества диета. Препоръките на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) за здравословно хранене са чудесно място за начало. Те препоръчват да ядете много цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, висококачествени протеинови източници като постно месо, морски дарове и ядки и здравословни ненаситени мазнини - като същевременно ограничавате приема на _здравословни наситени мазнини, добавени натрий и добавена захар.
Скачащи крикове за здраве
Ами ако правите скачащи крикове не за отслабване, а за да сте здрави? Редовните сърдечно-съдови упражнения - като скачащите крикове - са ключов компонент от насоките за физическа активност на HHS. Те препоръчват, за да сте здрави, трябва да правите поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица или 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност.
Вие сте свободни да разбиете това време за тренировка на няколко сесии и да ги поръсите през седмицата, колкото искате - или отидете за златото и се опитайте да получите двойно това упражнение (300 минути умерено кардио или 150 минути енергично кардио) всяка седмица за още повече ползи за здравето.
И разбира се, ако наистина, наистина обичате да правите скачащи крикове, можете да поставите цялото това време за упражнения с едно занимание. Но дори и най-големите любители на скачащите джаки могат да се уморят от тях след няколко часа.
Ако сте готови за промяна, помислете за смесване на някои други упражнения за калистеника, които не са необходими, за да промените нещата. Само някои от многото ви възможности включват:
- Алпинисти
- Burpees
- Лицеви опори
- Високи колене
- Странични прескачания
- Скейтър скача
- Коремни преси
- Стъпка прозорци
- клекове
- Lunges
- Бенкови спадове
Можете да разчитате на определен брой повторения за всяко упражнение (например да направите 20 скачащи джака, след това 20 алпинисти, след това 20 бурпета и така нататък) или да зададете таймер за интервали - те могат да бъдат толкова кратки, колкото 30 секунди - и преминете към ново упражнение всеки път, когато таймерът изгасне.
Бакшиш
Как да разберете дали правите вашите скачащи крикове или калистеника с умерена или енергична интензивност, така или иначе? Тестът за разговори е лесен и безплатен начин да прецените интензивността на тренировката си почти навсякъде. Най-просто - ако можете да говорите, но не пеете, работите с умерена интензивност; ако можете да извадите няколко думи, но да не продължите разговор, упражнявате с интензивна интензивност.
