Обикновено ви казват да ядете по-малко и да се движите повече, за да отслабнете. Но ако ядете твърде малко, ще се сблъскате с метаболитно забавяне, което пречи на управлението на теглото. Консумацията на достатъчно калории на предсказуеми интервали ще помогне да се засили метаболизма, който е в застой. Приемането на повече калории, отколкото използвате за един ден, няма да засили метаболизма ви, но това ще доведе до наддаване на тегло.
Значението на вашия метаболизъм
Процесите, които тялото ви извършва, за да ви поддържа живи, изграждат вашия метаболизъм. Всички тези процеси - като дишане, изпомпване на кръв, храносмилане и упражнения, за да назовем няколко - се захранват от калории, които получавате от храната. Хората се стремят да засилят метаболизмите си, за да могат да изгарят повече калории с надеждата да отслабнат.
Честите стратегии за отслабване изискват да намалите броя на калориите, които изяждате и да увеличите метаболитната си скорост на изгаряне чрез повече активност. Тогава тялото ви изгаря запасите си от мазнини, за да компенсира разликата - и отслабвате. Когато метаболизмът ви е по-висок, е по-лесно да направите този дефицит. Дори и да не искате да отслабнете, засилването на метаболизма ви означава, че можете да приемате повече калории, без да качвате излишни килограми.
Неадекватният прием на калории води до забавяне на метаболизма
Когато се опитвате да отслабнете, изглежда, че колкото по-малко ядете, толкова по-бързо ще видите резултати. Но ако в крайна сметка приемате твърде малко калории - като спазвате диета за прищявка или пропускате хранене - тялото ви може да премине в режим на оцеляване. В тази ситуация тялото ви става по-ефективно при поддържането на основните си функции, защото не иска да губи енергия. Вашият метаболизъм може да се забави с цели 20 процента, когато ядете твърде малко калории - обикновено се определя като по-малко от 1200 калории за жена или 1800 за мъж дневно. Може също да се почувствате уморени и летаргични и в крайна сметка изгаряте по-малко калории чрез упражнения и друго движение.
Вашето тяло интерпретира значително намаления калориен прием като възможен глад, така че се държи на мастните запаси, за да увеличи шансовете си за оцеляване. Мускулът приема повече калории, които тялото ви поддържа, отколкото мазнините. Ако приемът на храна е силно намален и не спортувате, тялото ви ще разгради мускулите и ще го използва за енергия и ще съхранява съхраняваните мазнини. Когато загубите този изгарящ калории мускул, метаболизмът ви спада още повече.
Хранене достатъчно, за да поддържа метаболизма ви силен
Важно е да намерите правилното ниво на калории, защото консумацията на адекватен брой калории помага да поддържате метаболизма си близо до оптимални нива, дори когато се опитвате да отслабнете.
Първо определете колко калории се нуждаете дневно, за да поддържате теглото си. Използвайте онлайн калкулатор, който отчита вашия размер, възраст, пол и ниво на активност. От това число извадете 250 до 1000 калории, за да получите необходимия дневен прием, за да отслабнете със скорост от 1/2 до 2 килограма седмично.
Ако изваждането на 1000 ви прави под необходимите 1200 за жена или 1800 за мъж, вървете само с дефицит от 500 калории. Това означава, че ще загубите по-бавно, но няма да повлияете негативно на метаболизма си. Тази постепенна, постоянна загуба на тегло е по-вероятно да бъде устойчива в дългосрочен план.
Упражнявайте заедно с диетата си, за да компенсирате възможното забавяне на метаболизма си от ограничението на калориите. Разработката ви помага да задържите мускулната маса и тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, като този мускул помага на метаболизма ви да остане ревиран. Също така трябва да се храните достатъчно, за да се почувствате заредени с енергия за тренировките си - така че, ако се чувствате сякаш се движите през времето за упражнения с едва достатъчно енергия, може да се наложи леко да повишите нивото на калории.
Яденето на чести малки хранения помага
Когато спазвате диета, контролирана с калории, е добре да ядете по-малки порции по-често. Може да се изкушите да пропуснете храненето, но се опитайте да не го правите. Не само пропускането на хранене създава глад, който може да ви накара да ядете прекалено много при следващото си заседание, но и забавя метаболизма ви.
Малко проучване, публикувано в брой на 2005 г. на American Journal of Clinical Nutrition, разглежда дали честотата и разстоянието на хранене влияят на скоростта на метаболизма след хранене при 10 жени. Когато жените ядат шест пъти на ден през предсказуеми интервали, това повишава скоростта на метаболизма им след хранене повече, отколкото когато ядат същия брой калории на три до девет непредсказуеми интервала.
Планирайте да ядете закуска, обяд и вечеря всеки ден, с по-малка закуска между всяко от храненията и непосредствено преди лягане. Включете повече постно протеини и в тези хранения - общо около 0, 6 грама на килограм телесно тегло на ден, особено когато се опитвате да засилите метаболизма си и да отслабнете. Това би било около 90 грама протеин на ден за човек, който тежи 150 килограма. Получаването на достатъчно протеини повишава ситостта, както и диетичната термогенеза - или количеството калории, необходими за усвояване на храна - според рецензирана статия в Journal of the American College of Nutrition през 2004 г.
