Страничното повдигане на дъмбела подобрява външния вид на вашата физика, като създава контрасти на размера между раменете, талията и бедрата. Изграждането на раменете създава естетически ефект, подобен на носенето на раменни подложки върху блуза или сако.
Като направите раменете ви да изглеждат по-широки, талията и бедрата ви изглеждат по-тънки. Страничното повдигане на дъмбелите също работи на мускулите, които поддържат и стабилизират раменете ви.
Бакшиш
Страничното повдигане на дъмбели работи предимно на вашия делтоиден мускул, с помощта на мускулите на supraspinatus и trapezius.
: Упражнения, които могат да наранят раменете ви (и какво да направите вместо това)
Поза с странични повдигания
Извършете странично повдигане с дъмбели с правилна стойка, за да насочите правилните мускули.
- Изправете се високо с издърпани рамене, като държите по една дъмбел във всяка ръка.
- Завъртете предмишниците, докато дланите ви не са обърнати напред.
- Вдигнете ръцете си отстрани, докато достигнат височина до раменете.
- Задръжте за една до две секунди, след което бавно се спуснете назад.
- Извършете 10 повторения и работете до три серии подред.
Основен двигател с странични повдигания
Основен двигател изпълнява основното мускулно действие, включено в едно упражнение. По време на странично повдигане на дъмбели, страничните делтоиди, разположени отстрани на рамото, работят като основни движещи фактори. Страничният делтоид отвлича или отмества ръката от центъра на тялото ви.
Няколко грешки в тренировките намаляват страничната ефективност на делтоидите по време на странично упражнение с дъмбели. Когато лактите паднат под китките, например, предните делтоиди се превръщат в основните двигатели, като по този начин намаляват ползите от упражнението. Някои хора използват инерция, за да изкарат дъмбелите до височината на раменете. Гръбначният стълб става основният двигател в тази ситуация.
Синергисти за странични повдигания
Синергичните мускулни групи подпомагат основния двигател при изпълнението на упражнението. Предният делтоид, супраспинатусът и трапецовидните мускули подпомагат латералните делтоиди по време на страничното повдигане на дъмбелите. Предните делтоиди седят отпред на раменете ви. Супраспинатусът, разположен в задния делтоид, инициира отвличащото движение.
Вашият трапец, отговорен за повдигане на раменете, образува триъгълник от шията до основата на раменете ви. Ако почувствате упражнение за странично повдигане във врата си, може да използвате прекалено голямо тегло, което кара трапеца да поеме движението.
Мускули, които стабилизират
Стабилизаторите играят важна роля във всички видове упражнения за вдигане на тежести. Те поемат отговорност за поддържане на ставите около работните мускулни групи в стабилно положение. Стабилизаторите също предотвратяват действието на близките мускули, които могат да се опитат да компенсират свръхкомпенсацията за основните двигатели.
Удължителите и флексорите на китката например поддържат китките прави по време на страничното повдигане на дъмбела, а лопатките на лифта, които започват в горната част на раменете ви и се простират нагоре по страните на врата ви, стабилизират раменните ви лопатки.
Задно странично повдигане
Задното странично повдигане на дъмбели работи отзад на раменете. Методът му на изпълнение наподобява техниката, използвана при изправено странично повдигане, с една основна разлика. Вместо да стоите или седите изправени, наведете се напред в кръста и вдигнете ръцете си отстрани от плоско положение на гърба.
Задното делтоидно странично повдигане също работи на ромбоидите, отговорни за издърпването на лопатките един към друг и подобряването на стойката. Личните треньори често предписват това упражнение на клиенти с мускулни дисбаланси между мускулите на гърдите и горната част на гърба.
