В даден момент може би сте чували, че яденето на високопротеинова закуска е от ключово значение да останете пълноценни през целия ден и да отслабнете (или да поддържате здравословно тегло). Но яденето на определен вид протеин сутрин е по-полезно от друго, или наистина става въпрос само за общото количество, което ядете?
Докато някои проучвания показват, че видът на протеина всъщност няма значение, има доказателства, че някои протеини се усвояват и усвояват по-добре от други. Някои видове протеини също са класифицирани като „пълни“, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, докато други са „непълни“ или липсват част от аминокиселините. Поради това, избраният от вас протеин всъщност има значение.
Пълна срещу непълни протеини
Едно от нещата, които трябва да имате предвид, когато обсъждате протеините, е техният аминокиселинен профил. Някои протеини съдържат всички основни аминокиселини - или аминокиселините, които тялото ви не може да направи. Те се наричат пълноценни протеини. Други съдържат някои от основните аминокиселини, но други липсват. Те са класифицирани като непълни. Храненето на пълноценни протеини гарантира, че получавате всички аминокиселини, които са ви необходими, за да сте здрави. Кливленд Клиник изброява пълните протеини като:
- риба
- Домашни птици
- яйца
- говеждо месо
- Свинско
- мандра
- Цели източници на соя, като тофу, едамам, темх, мисо
Всички други растителни протеини, с изключение на цялата соя, са непълни протеини. Тези протеини включват:
- ядки
- Семена
- Бобови растения, като боб, грах и леща
- Цели зърна
- Зеленчуци
Въпреки че можете да получите всички необходими аминокиселини, като комбинирате растителни протеини, понякога е по-лесно да започнете почивния си ден с пълен протеин, за да сте сигурни, че получавате всичко необходимо.
Предимства на високопротеиновите закуски
Не става въпрос обаче само за аминокиселините; може да има и други предимства при избора на протеини на животинска основа. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism през януари 2016 г., разгледа как богатите на протеини храни влияят на апетита и нивата на кръвната захар.
Изследователският екип имаше както жени с нормално тегло, така и жени с наднормено тегло, ядат високопротеинова закуска или от растителни протеини, или от животински протеини. Те откриха, че няма значителна разлика в апетита с нито едно от храненията. И двете закуски с високо съдържание на протеини допринесоха за ситост и намаляване на глада.
Те обаче забелязаха разлики в нивата на кръвната захар. Докато нивата на глюкоза са били подобни за 120 минути след хранене, като цяло жените, които са яли животински протеин сутрин, са имали по-стабилни нива на кръвна захар през останалата част от деня.
Но без значение какъв вид протеин сте избрали, изборът на високопротеинова закуска за хранене с високо съдържание на въглехидрати може да ви помогне да останете пълноценни за по-дълго време. Изследователи от доклад, публикуван в Nutrients през февруари 2017 г., сравняват ефектите от яденето на две яйца сутрин спрямо яденето на овесена каша. Те открили, че двете яйца помагат да се поддържа гладът на участниците по-дълго от овесената каша, без отрицателни ефекти върху нивата на холестерола.
Получаване на достатъчно протеин
Въпреки че изборът на някои протеини пред други има своите предимства, също така е важно да се уверите, че получавате достатъчно протеини всеки ден. Настоящата препоръка за протеини е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, според Harvard Health Publishing.
Това означава, че ако тежите 150 килограма, всеки ден се нуждаете от около 55 грама протеин. Ако сте 200 паунда, това число скача до 72 грама. Яденето на високопротеинови храни за закуска е добър начин да се поставите на правилния път за деня.
Но въпреки че е важно да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, също така е добра идея да се уверите, че не прекалявате. Много хора си мислят, когато става дума за протеини, повече е по-добре, но това не е задължително вярно. Harvard Health Publishing препоръчва да ограничите приема до не повече от 2 грама на килограм телесно тегло. Ако сте 150 килограма, това означава не повече от 136 грама дневно.
