Загубата на 20 килограма може да доведе до сериозна промяна в здравето ви - ако имате наднормено тегло, може да е достатъчно, за да намалите риска от хронични заболявания, свързани с теглото, като сърдечни заболявания. Ще се отрази и на това как изглеждате. И макар че е естествено да искате бързи резултати, не очаквайте да свалите 20 килограма само за няколко седмици. В зависимост от вашето тегло, пол и ниво на активност, загубата на тегло от 20 килограма може да отнеме между 10 и 20 седмици или дори повече.
Планиране на вашата времева линия
По принцип безопасното отслабване идва със скорост до 1 до 2 килограма на седмица. Това включва намаляване на приема на калории до 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден - достатъчно, за да изгорите допълнителни 3500 до 7000 калории всяка седмица или еквивалент на 1 до 2 килограма мазнини. Колко точно губите, зависи от няколко фактора, включително, колко време ще можете да отделите на дейност, колко добре контролирате диетата си и колко калории изгаряте сега.
Ако сте по-млади, мъже и водите активен начин на живот, естествено изгаряте сравнително голямо количество калории през целия ден. Така можете по-лесно да намалите 1000 калории, за да губите 2 килограма всяка седмица и да постигнете 20-килограмовата си загуба на тегло за около 10 седмици. Ако сте по-възрастни, жени и живеете в заседнал начин на живот, обаче, дневните ви нужди от калории вероятно са по-ниски. Ако това е така, бихте искали да намалите по-малък брой калории - да речем, от 250 до 500 калории - и да губите 0, 5 до 1 килограм седмично. При тази скорост бихте достигнали целта си за 20 до 40 седмици.
Включете своето тегло, възраст, ръст, пол и ниво на активност в онлайн калкулатор на калорични нужди - като този от Медицинския колеж в Байлор - след това изберете колко калории искате да намалите за отслабване. Просто се уверете, че отговаряте на минималните калорични нужди - 1800 за мъжете и 1200 за жени -, за да останете здрави, докато отслабнете.
Рискове от загуба на тегло твърде бързо
Въпреки че може да не искате да чакате няколко месеца, за да отслабнете 20 килограма, забавянето му ще ви помогне да останете стройни в дългосрочен план. Посрещането на вашите минимални калорични нужди и придържането към бавен, но стабилен план за отслабване помага да сте сигурни, че по-голямата част от всеки килограм, който губите, всъщност идва от мазнини. Ако намалите твърде много калории - или гладувате, за да отслабнете - ще започнете да губите мускули, както и мазнини. Така че докато все още ще видите разлика в мащаба и по-бързо да достигнете загуба от 20 килограма, вие също ще спрете метаболизма си. Това означава, че ще трябва да диете все повече и повече, за да продължите да отслабвате - или да поддържате теглото си - защото естествено ще изгаряте по-малко калории през целия ден. Загубата на мускул също означава, че е по-вероятно да изглеждате „отпусната“, когато достигнете целта си - вместо прилепнала, здрава и тонизирана.
Очаквайте върхове и долини, докато отслабнете
Не се притеснявайте, ако теглото ви се колебае малко по време на вашето пътуване с 20 килограма за отслабване - тялото ви не винаги губи килограм или два седмично като часовник и е нормално да изпитвате някои максимуми и понижения, докато отслабвате, Вероятно ще забележите по-бързо от очакваното отслабване, докато тялото ви се адаптира към новата ви диета. От друга страна, може да отслабнете повече от очакваното една седмица и да не загубите тегло на следващата. Не се обезсърчавайте - опитайте да записвате теглото си няколко пъти седмично и да вземате средно, и използвайте теглото си през последните няколко седмици, за да прецените загубата на тегло.
Също така е нормално да преминете през "плато" - няколко седмици, в които не отслабвате. Когато това се случи, преизчислете нуждите си от калории, като вземете предвид вашето ново, по-леко, телесно тегло. Разклатете рутината си, като вземете нов клас упражнения, изпробвате нова кардио машина или изпробвате нови здравословни рецепти - това може да "шокира" тялото ви обратно да губи тегло.
Поддържане на 20 лири
10 до 40 седмици, които вероятно ще отнеме 20 килограма, са само началото на вашето пътуване за отслабване - след като постигнете целевото си тегло, ще трябва да се придържате към здравословен начин на живот, за да го изключите. Ще ви трябват по-малко калории, за да поддържате новата си, тримерна фигура, отколкото преди отслабването, затова използвайте калкулатора на енергия за възрастни, за да разберете колко храна се нуждаете всеки ден.
Ако останете активни, също ви държи тънък, както и повишава настроението ви, насърчава доброто сърдечно-съдово здраве и понижава риска от остеопороза. Планирайте най-малко 75 минути сърдечно-съдови упражнения с интензивна интензивност или 150 минути упражнения с умерена интензивност - или комбинация от двете - за да поддържате теглото си, препоръчва Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
