Тъй като сърдечната ви честота в покой показва колко ефективно сърцето ви изпомпва кръв в цялото ви тяло, пулсовата ви честота е полезен инструмент за измерване на нивото на вашата фитнес. Спортистите са склонни да имат по-ниска сърдечна честота в покой, защото тренировъчните програми, които изграждат скорост, фитнес, мускули и издръжливост, също тренират сърдечните мускули да изпомпват по-голям обем кръв с всеки сърдечен ритъм. В крайна сметка са необходими по-малко сърдечни удари, за да захранва добре кондициониран спортист по време на интензивни тренировки, както и по време на почивка.
Почивка на сърдечната честота
Докато нормалната сърдечна честота в покой при възрастни варира от 60 до 100 удара в минута, кондиционираните атлети и други силно приспособени индивиди могат да имат нормална сърдечна честота в покой от 40 до 60 удара в минута. Това показва високо ниво на сърдечносъдова фитнес. Полът е друг фактор за нормите на сърдечната честота в покой, тъй като жените на различни нива на фитнес са склонни да имат средно по-висок пулс от мъжете със сравними фитнес нива. Например, средната сърдечна честота в покой на елитна 30-годишна спортистка варира от 54 до 59 удара в минута, докато сърдечната честота в покой при мъже на същата възраст и ниво на фитнес варира от 49 до 54, според Y-пътят на YMCA за „Фитнес“.
Максимален пулс
Познаването на вашата максимална сърдечна честота ви помага да идентифицирате целевия диапазон за пулса си по време на тренировка. Основната формула за изчисляване на максималната сърдечна честота е да се извади възрастта ви от 220. Вашият целеви сърдечен ритъм по време на тренировка варира от 50 процента до 85 процента от максималния ви сърдечен пулс, в зависимост от интензивността на дейността. Този метод за изчисляване на максимална сърдечна честота и целеви зони за сърдечен ритъм обаче може да е неточен за добре кондиционирани хора или спортисти.
Регулиране на MHR за спортисти
Тъй като спортистите имат по-ниска сърдечна честота в покой, максималната сърдечна честота и целевите сърдечни честоти за спортистите варират от тези на заседнали или по-малко подходящи хора. Треньорът по лека атлетика в Обединеното кралство Брайън Макензи съчетава преглед на изследванията относно изчисленията на максималната сърдечна честота въз основа на пол, възраст, спорт и ниво на фитнес, за да помогне на спортистите да идентифицират по-точните зони на сърдечната честота. Използвайте калкулатора на уебсайта на Mackenzie, за да прецените максималната сърдечна честота въз основа на различни изследователски модели.
Ръчни изчисления
Спортистите могат да оценят ръчно MHR, като умножат възрастта си на 0, 85 и извадят отговора от 217, въз основа на комбинирани модели на изследване, казва Макензи. Елитните спортисти под 30 години изваждат три удара, докато добре кондиционираните спортисти над 50 години добавят два, а тези над 55 години добавят четири удара. Ако вашият спорт е гребане, извадете три удара или извадете пет удара, ако сте елитен колоездач. Освен че използват цели за пулса, дори елитни спортисти могат да преценят интензивността на упражненията, използвайки метода на разговор. Ако е трудно да продължите разговор без чести паузи, за да си поемете дъх, най-вероятно работите близо до по-горния край на целевата зона на сърдечния ритъм.
