P90X е цялостна DVD серия за тренировки с 12 различни тренировки. Всички те са проектирани да удрят различни части на тялото и аспекти на фитнес. Плиометрията е една от най-трудните тренировки и включва много скокове и движения с телесно тегло.
Общ преглед на плиометрията
P90X plyometrics е тренировка на долната част на тялото с пет групи упражнения и един бонус рунд. Започвате с подгряване, което има няколко основни упражнения, като скачане на крикове, които подготвят тялото ви за тренировката.
След загряването домакинът Тони Хортън ви пренася право в тренировката. В тренировката има пет групи упражнения и една бонус група след това. Всяка от тези пет групи упражнения се състои от четири хода; има три упражнения в бонусния кръг.
За всяка група преминавате през четирите упражнения по ред. След като сте направили всички упражнения в групата, ги повтаряте за втори кръг в същия ред.
След всяка група можете да се съблечете и да вземете вода, преди да преминете към следващата група. Тренировката е интензивна, затова се възползвайте от тези периоди на почивка.
Когато тренировката е свършена, има бърза порция за охлаждане, която помага на тялото ви да се установи и да премине в режим на възстановяване.
Първа група:
Първата група използва прости движения, за да ви вкара в тренировката.
1. Скачащ клек
Приклекнете и скочете толкова високо, колкото можете. Спуснете се в клек, докато кацате и отново скочете нагоре. Опитайте се да поддържате непрекъснат ритъм на скачане и кацане, докато не изтече времето.
2. Тичам-стоеш клек
Застанете на стъпаловидна стойка, сякаш сте на път да проведете състезание. Приклекнете и изправете четири пъти, след което превключете страни.
3. Heisman във въздуха
Скочете встрани и засадете външния си крак. Дръжте вътрешния си крак нагоре и удряйте позата, която се използва в трофея на Хайсман. След това скочете на другата страна и повторете позите.
4. Суинг ритник
Поставете табуретка или стол пред себе си. Застанете леко вдясно и на няколко метра от обекта. Повдигнете левия крак нагоре, като държите коляното изправено, и го завъртете над предмета. Засадете няколко сантиметра вляво.
След това вземете десния крак нагоре и го преместете, като го засадите до левия крак. След това водете с десния крак, за да се върнете назад. Редувайте лявата и дясната страна, докато времето изтече.
Група втора:
Тази група надгражда упражненията от група първа, като ги напредва леко.
1. Клякам скок
Застанете в подредена позиция. Приклекнете и докоснете пода пред оловен крак. След това скочете, обърнете се на другата страна, клякайте надолу и докоснете пода пред вас.
2. Пикап за пускане на стойка при стартиране
Подобно на кляканията за тичане в предходната група, вие стъпвате краката си и клякате надолу. След това скачате и превключвате оловни и задни крака.
3. Двоен хесман във въздуха
Това е подобно на въздушния Heisman в предишната група, но сега правите два скока от всяка страна, вместо един.
4. Изпълнете кръг
Поставете нещо на пода, като бутилка с вода или кърпа и бягайте в кръг около нея за 30 секунди. След това тичайте в обратна посока за 30 секунди. Лице напред през цялото време.
Трета група:
Докато се уморите, не забравяйте да слушате формулярите, които Ви дава Тони.
1. Скачане на коляното
Скочете и вдигнете колене нагоре към гърдите си, докато сте на въздух. Когато кацнете, веднага се спуснете в клек и отново скочете. Поддържайте непрекъснат ритъм на скачане и кацане през цялото упражнение.
2. Мери Катрин Лундж
Влезте в положение на багажник и спуснете задното коляно надолу, докато едва не удари пода. След това скочете и превключете краката. Когато кацнете, спуснете се в положение на лежанка, преди да скочите, за да превключите краката отново. Дръжте ръцете си през цялото време.
3. клекове от клепачи
Спуснете се в клек позиция и скочете напред два пъти, докато останете в клекнала позиция. След това скочете назад два пъти назад, без да стоите докрай нагоре.
4. Twist Combo
Застанете на върховете на пръстите си, след това скочете и завъртете ханша наляво, така че краката да се приземят, насочени вляво. След това скочете и завъртете ханша вдясно.
Група четвърта:
Ако имате проблеми със затаенето на дъх, спрете видеото за минута, преди да започнете група четири.
1. Рок звезда хоп
Застанете обърнати настрани и скочете нагоре, като изправяте коленете си и ритате краката нагоре към дупето си. Докато скачате нагоре, направете кръг във въздуха с оловната си ръка.
2. скок на пропуски
Скочете напред от левия крак, доколкото можете, като се опитвате да преминете въображаема река. След това се обърнете и скочете назад от десния крак.
3. Клякам Джак
Изпълнете скачащ крик, но вместо да кацате с изправени крака, кацайте и клекнете надолу, докато сваляте ръцете си надолу.
4. Военен март
Заставайки на място, повдигнете крака си колкото е възможно по-високо и стигнете до противоположната ръка във въздуха, след което превключете страни.
Пета група:
Това е последната група упражнения преди незадължителния бонус рунд.
1. Пуснете Squat 180 Jump Switch
Застанете в позиция на бегач, като че ли ще кажете състезание. Скочете и завъртете на 180 градуса надясно, преди да кацнете, след това скочете и завъртете 180 вляво.
2. Страничен клепач на клепачи
Приклекнете в ниско клякане. Прескачайте една до друга, оставайки ниска.
3. Гуми за камиони чудовища
Хоп напред и надясно под ъгъл 45 градуса, кацайки на десния крак. След това скочете напред и наляво под ъгъл 45 градуса. Повторете още два пъти, след което скочете назад по същия шаблон четири пъти.
4. Горещ крак
Застанете на единия крак и скочете напред, назад, наляво и надясно за времето, посочено във видеото. След това превключете страни.
Бонус:
Фокусът за бонусния кръг е върху атлетичните движения от бейзбол, баскетбол и футбол.
Наклон и улов
Извършете преувеличено движение по бейзболен удар, като използвате вашата доминираща и след това доминираща ръка.
Скок изстрел
За това упражнение просто се преструвайте, че хващате и стреляте по баскетбол, скачайки с всеки въображаем изстрел.
Футболен герой
Скочи напред и настрани под ъгъл 45 градуса. След това скочете напред и настрани в обратна посока. Повторете още два пъти, а след това гръб направо назад за шест стъпки.
