С напредване на възрастта е важно ежедневните ви хранения да са с ниско съдържание на мазнини, рафинирана захар и натрий и с високо съдържание на основни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Това може да ви помогне да избегнете подагра, инсулт, високо кръвно налягане, артрит на сърдечните заболявания, рак, респираторни разстройства, затлъстяване и диабет тип 2. Диета, богата на хранителни вещества за умерено активна 70-годишна двойка, трябва да снабдява жена с 1800 калории на ден и мъж с 2 200 до 2400 калории, според Health.gov.
Опитайте зърнени храни, млечни и плодове за закуска
Една 70-годишна двойка може да започне деня със закуска от ниско съдържание на захар, пълнозърнести зърнени култури, смесени с нарязани пресни плодове, ниско или немаслено мляко и пълнозърнест багел или английски мъфин, гарниран с намален маргарин или крема сирене. Една жена на диета с 1800 калории трябва да се ограничи до сервиране на 1 чаша зърнени култури, 1 чаша мляко, 1/2 чаша плодове и половина от геврека или кифла, докато мъж, консумиращ 2 200 калории дневно, може да консумира цялото пълнозърнест артикул. Жените се нуждаят от повече калций с напредване на възрастта. Възрастна жена, която не яде млечни продукти, трябва да избере безмлечно мляко, обогатено с калций, за да гарантира, че ще получава достатъчно.
Работете в изобилие от зеленчуци на обяд
Човек на 70-те години се нуждае от много калий, който да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане. Богат на продукти смесен тъмен листен зеленчук като спанак и румън, гарниран с варени военноморски фасул, пилешки гърди на скара, няколко чаши нарязани сурови зеленчуци и дресинг за салата с намалено съдържание на калории, заедно с парче цели пресни плодове може да му помогне да достигне ежедневието си изискване. Той трябва да планира приблизително 1/2 чаша боб, 6 унции пилешко месо и поне 2 чаши зеленчуци. Регистрираният диетолог Сюзън Боурман казва, че 70-годишната му жена може да консумира подобно хранене при диета с 1800 калории.
Изберете морски дарове с вечеря
Вечерята за 70-годишна двойка може да се състои от печена сьомга, кафяв ориз, задушени зеленчуци като аспержи и салата, казва регистрираният диетолог Делия А. Хамак. Морските дарове като сьомга са добър източник на витамин В-12, а хранителните вещества в напреднала възраст може да липсват. Докато една жена на тази възраст може да се стреми към 3 унции риба, 2/3 чаша ориз, 3/4 чаша варени зеленчуци и 1 1/2 чаши листа от маруля, поднесени с гарнитура като пресен мандарин, нарязани нарязани скалйони и 1 супена лъжица нарязани ядки като бадеми, 70-годишните мъже, които консумират 2200 калории дневно, могат да имат едно и също хранене, но с 4 унции риба. Лекият сладолед може да служи като десерт: 1 чаша за него и 1/2 чаша за нея.
Поддържайте леките закуски
Закуските по средата на сутринта, следобед или вечер могат да помогнат на 70-годишните да изпълнят всички свои хранителни изисквания без излишни мазнини или калории, ако решат разумно. Киселото мляко и сушените плодове са добър избор, тъй като те могат да осигурят фибрите, от които мъжът се нуждае, заедно с витамин D за жената. Хамак предполага, че една жена на диета с 1800 калории може да има пет сушени кайсиеви половинки и чаша чай, подправена с лимон като сутрешна закуска, последвана от 8 унции ниско или немаслено кисело мляко и три бисквитки с ниско съдържание на захар като ванилови вафли следобед. Партньорът й може да има същото, но с добавяне на две бисквитки с смокини сутрин.
