Мускулите на долната част на гърба съставляват сърцевината на тялото ви, заедно с корема и косите. Силното ядро ви помага във всичко, което правите, включително ежедневните дейности на живот и любимите ви фитнес занимания. Но мускулите на долната част на гърба често се преминават в основни тренировки, които благоприятстват коремното тонизиране. Подарете на долната част на гърба си малко любов и се предпазете от нараняване, като добавите няколко насочени упражнения за ниска гръб към тренировките си.
Supermans
Така наречена, тъй като положението на тялото по време на упражнението прилича на Супермен, летящ през небето, този ход на телесното тегло укрепва целия гръб, както и глутените.
Как да:
- Легнете по корем върху постелка за упражнения с изпънати в противоположни посоки ръце и крака.
- Като държите ръцете и краката си прави, без огъване в коленете или лактите, бавно повдигнете ръцете, гърдите и краката от тепиха.
- Свийте мускулите на долната част на гърба и глутена и задръжте позицията за 2 секунди. Върнете се в начална позиция с контрол.
- Повторете за три серии по 10 повторения.
Дъски
Това укрепване с общо ядро, това статично задържане упражнение е насочено към корема, косите и долната част на гърба.
Как да:
- От легнало положение, подпирайте се на предмишниците, лактите са непосредствено под раменете. Извийте пръстите на краката под и повдигнете краката и торса от земята.
- Свийте основните си мускули и дръжте тялото си в една права линия от петите до главата. Не позволявайте бедрата ви да се вдигат или да провисват надолу.
- Задръжте толкова дълго, колкото можете - обикновено 30 до 90 секунди - след това спуснете надолу.
- Повторете три пъти.
мостове
Мостното упражнение укрепва глутеите, тазобедрените мускули и мускулите на гърба с акцент върху долната част на гърба.
Как да:
- Легнете на гърба си със свити колене и ръцете си изпънати до тялото. Разположете краката си на разстояние между бедрата.
- Притиснете се в краката и повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви не е в права линия от раменете до коленете.
- Задръжте в горната част за секунда, а след това бавно спуснете обратно надолу. Повторете за три серии от 10 до 15 повторения.
- Направете упражнението по-предизвикателно, като повдигнете и изпънете единия крак, а след това и другия в горната част, преди да спуснете обратно надолу.
Задно удължаване на топка за стабилност
Точно както звучи, това упражнение работи гърба ви в разширение, което е движението, което се получава, когато се наведете назад. Ще ви трябва стабилна топка и здрава стена.
Как да:
- Легнете склонна върху топка за стабилност с топката, разположена под торса ви. Поставете краката си плоски към основата на стената.
- Поставете ръцете си на топката до бедрата за допълнителна стабилност или ги закопчайте зад бедрата.
- Запазвайки лек завой в коленете си, свийте торса си от топката, хиперексирайки гръбнака. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете три серии от 10 до 15 повторения.
Добро утро с наведено коляно
Изпълнението на добри сутрини с наведени колене подчертава долната част на гърба. Колкото по-стегнати стегнатост на костите, толкова повече ще трябва да държите коленете си огънати, за да избегнете закръгляне на гръбнака. За това упражнение ще ви е необходима претеглена лента, но трябва да започнете с много леко тегло и постепенно да напредвате.
Как да:
- Поставете летвата отзад на гърба на раменете си с ръце на удобно разстояние - не твърде близо до раменете, но не твърде далече.
- Приемете атлетична позиция с леко наведени колене. Свийте основните си мускули.
- Поддържайки гръбнака изправен, огънете се в бедрата и спуснете торса си, докато е успореден на пода. Свийте коленете си толкова, колкото е необходимо, за да не заоблите гърба си.
- Повдигнете торса си назад, докато бедрата са напълно удължени.
- Повторете за три серии от осем до 12 повторения.
