Правенето на ежедневни тренировки и хранене на здравословна диета са ключови стратегии за отслабване. За четири месеца можете да изгаряте мазнини, да изграждате мускули, да увеличавате обхвата си на движение и да възприемате хранителни хранителни навици, които поддържате до края на живота си. Вашата реална загуба на тегло ще варира в зависимост от фактори като текущото ви тегло, нивото на активност, хранителните храни, които сте избрали и размера на вашата порция.
Хранене правилно
Правилното хранене означава различни неща за различните хора. Най-добрият начин да отслабнете за четири месеца и да го задържите е да отрежете 3500 до 7000 калории от седмичната си диета. Центровете за контрол и превенция на заболяванията обясняват, че 3500 калории са един килограм тегло. Можете да изпълните тази задача, като направите няколко прости замени в ежедневния си прием. Ако всяка сутрин пиете високи напитки, пълни със сироп, преминете към черно кафе и немаслено мляко, за да спестите около 500 до 1000 калории. Закусвайте нарязани зеленчуци или пукани с въздух пуканки вместо чипс и обръснете още 300 калории от приема си. Заменете десерта с купа с горски плодове и вие отрязвате до 500 калории от диетата си. Възможно е да загубите между 16 и 32 килограма за четири месеца, като следвате тези промени в диетата.
Контрол на порциите
Преминаването към по-здравословни хранителни навици също означава да наблюдавате размера на порциите си. Проучете етикетите за хранене и измервайте или претегляйте храни, за да получите точна представа за това как изглежда действителният размер на порцията. Академията по хранене и диететика обяснява, че порцията месо от 3 унции е приблизително същия размер като тесте карти, а порцията 1/2 чаши пресни плодове е приблизително с размера на топка за тенис. Яжте няколко малки хранения, състоящи се от пълноценни и натурални храни, вместо преработени, пакетирани и бързи храни, които могат да съдържат големи количества захар или трансмазнини. Използвайте по-малки чинии, когато ядете храна и се въздържайте от ядене на втори порции, както е препоръчано от HelpGuide.org. В специални случаи започнете яденето, като напълнете половината от чинията си със салата или пресни плодове.
Сърдечно-съдови упражнения
Изберете дневен план за упражнения, който повишава сърдечната честота и изгаря калории. Добавянето на скорост или интензивност към аеробните ви упражнения драстично ще увеличи колко килограми можете да отслабнете за четири месеца. Например, вие изгаряте между 118 и 186 калории на час, изминавайки много бавна 30-минутна миля, според Nutristrategy.com. Ако извървите умерена 20-минутна миля, изгаряте между 195 и 307 калории. Скоростното ходене за много бърза 15-минутна миля изгаря между 295 и 465 калории. Ако се забавите до 17-минутна миля, но вървите нагоре, изгаряте 354 до 558 калории. Добавете раница от 10 килограма към изкачването си и изгаряте между 443 и 698 калории. Изгарянето на около 500 калории дневно ще доведе до загуба на допълнителни 16 килограма за четири месеца.
Силова тренировка
Изграждането на мускули поддържа дългосрочната загуба на тегло. Докато натрупвате мускули, вие губите мазнини, обяснява Харвардската школа по обществено здраве. Тялото ви трябва да работи по-усилено, за да поддържа по-плътната мускулна маса, повишавайки основния си метаболизъм, така че да изгаряте повече калории през целия ден. По време на разходка или бягане повдигнете краката си по-високо и помпайте енергично ръцете си, за да изградите мускули. Завършете сърдечно-съдовата си тренировка с йога стречинг или кръг от лицеви опори, клякания, бицепс къдрици, грудни преси и ситупс.
