Трите макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини - съдържат калории, които доставят нужната енергия, за да поддържате активност и да сте здрави. Въпреки че тялото ви може да използва и трите за енергия, протеинът е в дъното на списъка. Целта на балансираната, съхраняваща протеини диета е да се осигурят достатъчно въглехидрати и мазнини, за да се избегне превръщането на протеин в енергия.
Протеиноспестяващ ефект
Ефектът, съхраняващ протеина, е свързан с това, че протеините, които консумирате, не се използват като източник на енергия. Докато спестявате протеина да бъде използван за енергия, вие помагате да гарантирате, че тялото ви има всичко необходимо, за да попълни другите протеинови роли на протеина, от изграждането и възстановяването на тъкани и мускули до изработването на антитела и ензими. Важно е да ядете протеините, от които се нуждаете всеки ден - и да предотвратите използването му за енергия - защото тялото ви не го съхранява като въглехидрати и мазнини, съобщава MedlinePlus.
Вземете ежедневни въглехидрати
Тялото ви обича да използва захарите в въглехидратите, за да щади протеините от използването им за енергия. Препоръчителната диета за въглехидрати - 130 грама дневно - се основава на тяхната роля като основен източник на енергия за вашия мозък. Можете също да определите нуждите си от въглехидрати, като изчислите 45 процента до 65 процента от общите си дневни калории, според Института по медицина. За дълготрайна енергия, опаковайте диетата си с богати на фибри въглехидрати като пълнозърнести храни, картофи, царевица, боб и грах.
Допълнете със здравословни мазнини
Мазнините доставят 9 калории на грам мазнини, в сравнение с 4 калории във всеки грам въглехидрати и протеини. Нуждаете се от диетични мазнини, не само за енергия, но и защото те помагат за изграждането на клетки, изработването на хормони и усвояването на мастноразтворими хранителни вещества. Институтът по медицина препоръчва да получавате 20% до 35 процента от дневните си калории от мазнини. Най-добрият начин да запълните дневните си нужди е с ненаситени мазнини, защото те спомагат за понижаване на холестерола. Ще получите тези здравословни мазнини от риба като сьомга, риба тон и пъстърва, рапично масло, ленени семена, орехи и други ядки.
Оптимизирайте приема на протеин
Докато създавате диета, която балансира макронутриентите, планирайте да запълвате 10 до 35 процента от дневните си калории с протеин. Ако протеинът ви не надвишава 35 процента от калориите, тогава останалата част от диетата ви трябва да осигурява достатъчно въглехидрати и мазнини, за да поддържа протеиноспазващия ефект. В постното месо, птици, риба и соя има 20 до 25 грама протеин в порция 3 унции. Фасулът е следващият най-добър източник, като всяка чаша осигурява около 15 грама протеин. Една чаша варена киноа има 8 грама протеини, докато ще получите приблизително 6 грама от 1 чаша варена овесена каша, нискомаслено мляко или кисело мляко и 1 унция сирене.
