1. Заредете се върху топинг с високо съдържание на фибри
Това хранително вещество може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, насърчава храносмилателната редовност и може да насърчи ситостта. Да, това е фибри. Фибрите са вид въглехидрати, намиращи се в зеленчуци и пълнозърнести храни, според FDA, а нейната текстура, подобна на гел, отнема тялото ви по-дълго време да се усвоява, поддържайки ви пълноценно за по-дълго.
В идеалния случай ще искате да получавате около 25 грама фибри на ден, а добавянето на добавки с високо съдържание на фибри в киселото мляко за закуска е чудесен начин да останете пълноценни през цялата сутрин. Плодовете, включително малини (8 грама фибри на чаша), круши (5, 5 грама на круша) и ябълки (4, 4 грама на ябълка), са с ниско съдържание на калории, но все още са заредени с фибри.
Поръсването на няколко пълнозърнести храни върху киселото мляко е друг начин да добавите фибри към закуската си. Пълнозърнестият гранола или овес са добра идея, но дори можете да проявите творчество, като добавите малко елда или киноа към купата си.
2. Изберете високопротеиново кисело мляко
Протеинът е друго хранително вещество, което е от ключово значение да останете ситни до обяд. Увеличаването на приема на протеини също ще ви даде повече енергия и може да има положителни ефекти върху телесния ви състав, показва проучване от август 2012 г., публикувано в British Journal of Nutrition . С други думи, това може просто да ви помогне да отслабнете.
Но що се отнася до съдържанието на протеини, не всички кисели млека са създадени равни. Ще искате да изберете гръцкото кисело мляко, тъй като обикновено то е с много по-голямо съдържание на протеини от традиционното кисело мляко, според Международната фондация за информация за храните. Киселото мляко също съдържа пробиотици, които хранят приятелските бактерии в червата ви и поддържа храносмилателната система здрава.
3. Не забравяйте мазнините си
Здравословните мазнини са друг макронутриент, който не трябва да пренебрегвате от закуската си, ако целта е засищането, казва ни Бони Тауб-Дикс. Ще искате да дадете приоритет на здравословните ненаситени мазнини, тъй като това може да помогне за подобряване на нивата на холестерола, облекчаване на възпалението и стабилизиране на сърдечните ритми, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan.
Изборът на ниско съдържание на мазнини върху безмаслено кисело мляко може не само да помогне за ситостта, но и да засили абсорбцията на витамини в тялото ви. Витамините A, D, E и K са известни като мастноразтворими хранителни вещества, което означава, че се нуждаят от мазнини, за да се разтворят и усвоят от организма, според Националния раков институт. И така, преминаването с намалено съдържание на мазнини в гръцкото кисело мляко може да ви даде още малко хранителен удар за вашия долар.
Taub-Dix също обича да допълва киселото си мляко с малко сурови ядки, за да повиши съдържанието на мазнини. Бадемите, лешниците и пеканите са няколко отлични варианта за обмисляне. Семената също могат да допринесат за здравословни ненаситени мазнини, така че не се колебайте да поръсите и малко слънчогледово, чиа или конопено семе.
Започнете деня си с тези здравословни рецепти за кисело мляко
Готови ли сте да поставите трите съвета по-горе за добро използване? Всички наши рецепти за здравословно кисело мляко по-долу съдържат добър баланс на протеини, мазнини и фибри, които да ви заситят добре следобед.
1. Праскова-Чиа кисело мляко
Тази рецепта е сигурна, че ще бъдете пълни до обяд с 267 калории с 5 грама мазнини, 9 грама протеини и 8 грама фибри или около 32 процента от дневната си стойност (DV). Тази рецепта обаче трябва да преседи една нощ поне 12 часа, така че не забравяйте да се подготвите съответно.
Чиа семената са опаковани с фибри, ненаситени мазнини и протеини, според USDA. Но те също ще осигурят повече от 20 процента от дневната препоръчителна стойност на магнезий за унция. Магнезият е минерал, който помага на тялото ви да обработва протеини и насърчава здравословните функции на мускулите и нервите, според Националните здравни институти (NIH).
Вземете рецептата за кисело мляко Peach-Chia и информация за храненето тук.
2. Ленено семе и кисело мляко Закуска
Ако сутрините ви обикновено са забързани с малко време, което да отделите за закуска, тази закуска с кисело мляко е за вас. Това изисква само пет минути предварително време и ще ви осигури 306 калории, 18 грама мазнини, 24 грама протеини и 3 грама фибри (12 процента от вашия DV)
Подобно на чиа си колегата, ленените семена са чудесен източник на магнезий, според USDA. Ленените семена също са добър източник на цинк, осигурявайки около 11 процента от дневната препоръчителна стойност. Цинкът е основен минерал в организма, отговорен за поддържането на имунната ви система здрава, според NIH.
Вземете рецептата за ленено семе и кисело мляко тук и информация за храненето тук.
3. Зеленчуци на скара на зеленчуци на скара
Да, пикантното кисело мляко може да е малко необичайно. Но след като се включите в тази рецепта, ние залагаме, че ще промените мнението си. И като бонус, отнема само пет минути. Тази купа, покрита със зеленчуци, е около 315 калории, 25 грама протеини, 15 грама мазнини и впечатляващите 10 грама фибри, което достига до около 40 процента от вашия DV.
Въпреки че можете да смесвате и да сравнявате всякакви зеленчуци на скара по ваше предпочитание, тази рецепта добавя аспержи в сместа, което е чудесен източник на витамин К, осигуряващ около 46 процента от дневната ви стойност за USDA. Този витамин може да помогне за поддържане на кръвния поток здрав и насърчава доброто здраве на костите, според NIH.
Вземете рецептата за зеленчуци на грил с зеленчуци на скара и информация за храненето тук.
4. Кисело мляко с фурми и кокосови орехи с шам-фъстък
Тази рецепта смесва гръцко кисело мляко с кокосово мляко, за да създаде уникален и упадъчен вкус за вашата закуска. Общо 403 калории с 25 грама протеин, 11 грама мазнини и 3 грама фибри, това ястие е пълно с всички правилни хранителни вещества.
С една четвърт чаша неподсладено кокосово мляко тази рецепта е чудесен източник на лауринова киселина. Тази мастна киселина може да помогне за засилване на имунната функция и дори може да има някои антимикробни и антибактериални свойства, показва проучване от януари 2018 г., публикувано в Frontiers in Microbiology .
Вземете рецептата за дата и кокосово кисело мляко с шам-фъстък и информация за храненето тук.
5. Парфюм с ядки Бери Киноа
Добавянето на киноа към киселото мляко не е най-честата комбинация, но е чудесен начин да включите няколко пълнозърнести храни в закуската си. Тази рецепта опакова около 352 калории с 16 грама протеин, 19 грама мазнини и 6 грама (или 24 процента от вашия DV) фибри.
Киноа е чудесен източник на протеини и фибри, но също така ще даде на закуската ви тласък на желязо. Една чаша киноа ще ви достави около 15 процента от дневната ви препоръчителна стойност на желязо, според USDA. Желязото е ключов компонент на здравите кръвни клетки, растежа на мускулите и хормоналната функция, според NIH.
Вземете рецептата за хранене Nutty Berry Quinoa Parfait и информация за храненето тук.
