Задният мускул на tibialis се движи по костта на пищяла в предната част на крака, увива се около вътрешния ви глезен и се закрепва в долната част на стъпалото ви. Задният тибиален тендонит е възпаление на тибиалното сухожилие и е често срещано нараняване сред бегачи и футболисти. Задният тибиален тендонит може да бъде причинен от шини на шията, травма като падане или от разминаване поради лоша опора на арката или неправилна техника на ходене. Ако подозирате, че имате заден тибиален тендонит, потърсете медицинска помощ. Няколко упражнения могат да помогнат.
Задно Tibial Realignment с тръба
Често неправилното разпределение на теглото, докато ходите, може да доведе до несогласуване на задния тибиален мускул. Това води до болка, докато ходите, и тъй като предпочитате тази зона, можете в крайна сметка да поставите допълнителен стрес върху други зони, за да компенсирате. За да помогнете да подравните задния си тибиален мускул, вземете гумена лента за тренировка и я увийте около външната страна на глезена на ранения си крак. Застанете в другия край на лентата с другия си крак и го изпънете леко, така че има известно напрежение. Сгънете коленете си, след това поставете пръстите си от външната страна на нараненото коляно и натиснете навътре, като в същото време повдигнете свода на крака. Оставете всички пръсти на пръстите си на земята. Върнете се на старта и повторете максимум шест пъти. Това ще помогне да се програмира мускулът за пренастройване, според EasyVigour.com.
Флексия на глезена
Укрепването на мускулите и сухожилията около глезена ще помогне за лечението на нараняването и ще предложи подкрепа. Седнете с кръстосани крака, с ранен крак отгоре на другия. Бавно огънете глезена, така че пръстите на краката да са насочени нагоре към коляното. Задръжте за няколко секунди, след това бавно насочете пръстите на краката и повторете. изпълнете 5 до 10 повторения. Спрете веднага, ако почувствате болка или дискомфорт.
Кръгове на глезена
Бавно обикалянето на глезените ви ще помогне да се възстанови известна подвижност на увредената зона. Седнете с кръстосани крака с наранения крак над другия. Бавно кръгнете крака си наоколо, след това се обърнете и тръгнете обратно. Извършете 10 повторения, за да започнете, докато нараненият мускул е по-силен. Спрете веднага, ако почувствате болка или дискомфорт.
Вътрешен повдигане на глезена
Вътрешното повдигане на глезена използва леки 5-фунтови. тегло, така че ако нараняването ви не е прогресирало до степен, че можете да включите каквато и да е съпротива, пропуснете това засега. Ще ви трябва нормална торбичка за пазаруване с дръжки и някакъв вид тегло, равняващо се на около 5 паунда. Две консерви супа са достатъчни. Седнете с кръстосани крака с ранен крак отгоре и окачете дръжката на пазарската чанта над крака. Бавно повдигнете крака си нагоре и надолу, като огъвате и разтягате глезена си. Извършете пет до 10 повторения и почивайте за кратко между всяко едно. Спрете веднага, ако почувствате болка или дискомфорт.
Повдигане на петата / Издигане на прасеца
Прасечният мускул в задната част на крака ви предлага опора на задния тибиален мускул и може да ви помогне да разпределите натоварването на теглото, ако е силно. Вдиганията на прасеца ще помогнат за укрепване на прасеца и рехабилитация на задния тибиален мускул. Просто застанете с крака успоредни един на друг и вдигнете нагоре върху топките на краката си. Задръжте тази позиция за миг и се върнете към началната точка. Направете само пет повторения и се увеличавайте, докато ставате по-силни. Спрете веднага, ако почувствате болка или дискомфорт.
