Наистина ли можете да получите добра тренировка, ако разполагате с по-малко от 10 минути? Залагате! Хвърлете, че "нямам време да тренирам" извинете през прозореца и изпробвайте това не-оборудване, цялостно кардио-скулптурна рутина за ефективна и ефективна сесия, която можете да правите по всяко време и навсякъде. Правете всяко показано упражнение за 30 секунди, гръб назад (без почивка между тях), за да поддържате сърдечната си честота и да изгаряте повече калории за много по-малко време.
Наистина ли можете да получите добра тренировка, ако разполагате с по-малко от 10 минути? Залагате! Хвърлете, че "нямам време да тренирам" извинете през прозореца и изпробвайте това не-оборудване, цялостно кардио-скулптурна рутина за ефективна и ефективна сесия, която можете да правите по всяко време и навсякъде. Правете всяко показано упражнение за 30 секунди, гръб назад (без почивка между тях), за да поддържате сърдечната си честота и да изгаряте повече калории за много по-малко време.
1. Затворнически клек
Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширината на бедрата, краката са обърнати и ръцете зад главата. Сгънете коленете си и спуснете в клек, бутайки бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Дръжте гърдите си повдигнати, а коленете ви следят - но не миналото - пръстите на краката. Карайте през краката си и се върнете в изправено положение. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширината на бедрата, краката са обърнати и ръцете зад главата. Сгънете коленете си и спуснете в клек, бутайки бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Дръжте гърдите си повдигнати, а коленете ви следят - но не миналото - пръстите на краката. Карайте през краката си и се върнете в изправено положение. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 30 секунди.
2. скок на клек
От позицията на клек седи, скочи право нагоре, достигайки ръце над главата си. Приземете се нежно в клекнало положение, като седнете обратно в бедрата и държите коленете си зад пръстите на краката. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 30 секунди.
От позицията на клек седи, скочи право нагоре, достигайки ръце над главата си. Приземете се нежно в клекнало положение, като седнете обратно в бедрата и държите коленете си зад пръстите на краката. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 30 секунди.
3. Push-Ups
Започнете в пълно положение на дъска с ръце и крака, разположени малко по-широко от разстояние на ширина на раменете. Включете корема си и огънете лактите, спускайки тялото си към пода, без да оставяте бедрата да провиснат (опитайте се да поддържате права линия от петите до главата). Върнете се в начална позиция. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 30 секунди. Можете да модифицирате на огънати колене, ако е необходимо.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете в пълно положение на дъска с ръце и крака, разположени малко по-широко от разстояние на ширина на раменете. Включете корема си и огънете лактите, спускайки тялото си към пода, без да оставяте бедрата да провиснат (опитайте се да поддържате права линия от петите до главата). Върнете се в начална позиция. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 30 секунди. Можете да модифицирате на огънати колене, ако е необходимо.
4. Алпинисти
От пълната позиция на дъската, заплетете корема си и огънете дясното коляно към гърдите. Бързо скочете крака си назад в положение на дъска и изтеглете лявото коляно. Повторете възможно най-бързо в продължение на 30 секунди.
От пълната позиция на дъската, заплетете корема си и огънете дясното коляно към гърдите. Бързо скочете крака си назад в положение на дъска и изтеглете лявото коляно. Повторете възможно най-бързо в продължение на 30 секунди.
5. Позивни крикове
Застанете с крака заедно, ръцете си отстрани. Изскочете краката си широко и огънете коленете си, бутайки бедрата назад, докато гърдите ви достигат леко напред. Докоснете дясната ръка към левия крак, докато лявата ръка се простира назад зад тялото ви. Върнете се в начална позиция и повторете на противоположната страна. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с крака заедно, ръцете си отстрани. Изскочете краката си широко и огънете коленете си, бутайки бедрата назад, докато гърдите ви достигат леко напред. Докоснете дясната ръка към левия крак, докато лявата ръка се простира назад зад тялото ви. Върнете се в начална позиция и повторете на противоположната страна. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 30 секунди.
6. Кънки скейтъри
Застанете с крака заедно, ръцете си отстрани. Направете широка крачка встрани с левия крак, спускайки се в позиция за клек, огънете дясното коляно зад тялото си с вдигнат крак и размахвайте ръце вляво. Бързо изтласкайте левия крак и скочете навън и отново надясно, кацайки на десния крак с левия крак, кръстосан назад, ръцете се люлеят на дясната страна. Повторете възможно най-бързо за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с крака заедно, ръцете си отстрани. Направете широка стъпка встрани с левия крак, спускайки се в клекнало положение, огънете дясното коляно зад тялото с вдигнат крак и размахвайте ръце вляво. Бързо изтласкайте левия крак и скочете навън и отново надясно, кацайки на десния крак, като левият крак е кръстосан назад, ръцете се люлеят на дясната страна. Повторете възможно най-бързо за 30 секунди.
7. Разходка на раци
Седнете на пода с ръце зад ханша, пръстите обърнати навътре, коленете свити и краката плоски на ширина на бедрата. Включете вашия абс и повдигнете бедрата си от пода в мостово положение. "Стъпка" назад с дясната ръка и десния крак. След това "стъпвайте" отново с лявата ръка и крака. Продължавайте да "ходите" така 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеСеднете на пода с ръце зад ханша, пръстите обърнати навътре, коленете свити и краката плоски на ширина на бедрата. Включете вашия абс и повдигнете бедрата си от пода в мостово положение. "Стъпка" назад с дясната ръка и десния крак. След това "стъпвайте" отново с лявата ръка и крака. Продължавайте да "ходите" така 30 секунди.
8. Достигане на мост на статив
От позиция на мост с изпънати ръце, спуснете бедрата към пода и преместете тежестта в десния крак, като ритате левия крак право до тавана и посягате към него с дясната ръка. Спуснете крака и ръката и превключете страни, като извивате десния крак нагоре и огъвате лявото коляно и поставяте крака назад на пода. Повторете възможно най-бързо за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеОт позиция на мост с изпънати ръце, спуснете бедрата към пода и преместете тежестта в десния крак, като ритате левия крак право до тавана и посягате към него с дясната ръка. Спуснете крака и ръката и превключете страни, като извивате десния крак нагоре и огъвате лявото коляно и поставяте крака назад на пода. Повторете възможно най-бързо за 30 секунди.
9. Реверс Lunge
Застанете с крака заедно, ръцете си отстрани. Стъпкайте левия крак назад и спуснете се в шезлонг, достигайки ръцете си пред вас. Върнете се за начало. Повторете на противоположната страна. Правете колкото се може повече повторения за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеЗастанете с крака заедно, ръцете си отстрани. Стъпкайте левия крак назад и спуснете се в шезлонг, достигайки ръцете си пред вас. Върнете се за начало. Повторете на противоположната страна. Правете колкото се може повече повторения за 30 секунди.
10. X-скокове
Скочете право нагоре, достигайки ръцете си над главата и изритайте краката си отстрани, така че тялото да образува "Х". Приземете се с леко наведени колене, за да поеме удара. Повторете възможно най-бързо за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеСкочете право нагоре, достигайки ръцете си над главата и изритайте краката си отстрани, така че тялото да образува "Х". Приземете се с леко наведени колене, за да поеме удара. Повторете възможно най-бързо за 30 секунди.
11. Pike Push-Up
От пълно положение на дъската с широко разтворени крака и разстояние на ширината на раменете, ангажирайте корема си и повдигнете бедрата нагоре и натиснете гърдите назад към бедрата (фокусирайте очите си върху краката, за да не напрягате врата си), огънете коленете и повдигнете петите от пода, ако е необходимо. (Тялото ви трябва да прилича на главата надолу с буквата "V.") Извийте лактите си отстрани и спуснете короната на главата си към пода. Изпънете ръцете си. Правете колкото се може повече повторения за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеОт пълно положение на дъската с широки крака и разстояние на ширината на раменете, захванете корема си и повдигнете бедрата нагоре и натиснете гърдите назад към бедрата (фокусирайте очите си върху краката, за да не напрягате врата си), огънете коленете и повдигнете петите от пода, ако е необходимо. (Тялото ви трябва да прилича на главата надолу с буквата "V.") Извийте лактите си отстрани и спуснете короната на главата си към пода. Изпънете ръцете си. Правете колкото се може повече повторения за 30 секунди.
12. Krescent Kicks
Започнете да стоите с краката си на разстояние два до три крака, обърнати над десния крак. Включете корема си и вдигнете десния крак от пода и го кръгнете, сякаш ритате нещо. Върнете се в начална позиция и повторете на противоположната страна. Повторете възможно най-бързо за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете да стоите с краката си на разстояние два до три крака, обърнати над десния крак. Включете корема си и вдигнете десния крак от пода и го кръгнете, сякаш ритате нещо. Върнете се в начална позиция и повторете на противоположната страна. Повторете възможно най-бързо за 30 секунди.
13. Колоездене на велосипеди
Легнете с лицето нагоре с ръце, затворени зад главата си, а коленете, наведени към гърдите. Повдигнете раменете и главата си от пода, обръщайки торса си навътре към дясно огънато коляно, докато левият крак се простира право над пода. Повторете на противоположната страна. Правете колкото се може повече повторения за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеЛегнете с лицето нагоре с ръце, затворени зад главата си, а коленете, наведени към гърдите. Повдигнете раменете и главата си от пода, обръщайки торса си навътре към дясно огънато коляно, докато левият крак се простира право над пода. Повторете на противоположната страна. Правете колкото се може повече повторения за 30 секунди.
14. Планка на предмишницата
Започнете в положение на лакът с пълен лакът, с извити ръце под раменете, ръцете свити заедно, а краката на ширина на бедрата. Участвайте задържането на абс за 30 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете в положение на лакът с пълен лакът, с извити ръце под раменете, ръцете свити заедно, а краката на ширина на бедрата. Участвайте задържането на абс за 30 секунди.
Какво мислиш?
Зает ли си? Как намирате време да тренирате? Мислите ли, че разполагате с 10 минути, за да опитате тази тренировка? Първият път, когато опитате тази рутина, може да ви отнеме малко повече от 10 минути, защото ще научите движенията, но след като ги свалите, ще можете да ги правите навсякъде! Оставете коментар по-долу и ни оставете вашите мисли.
Кредит: Медия студия за търсенеЗает ли си? Как намирате време да тренирате? Мислите ли, че разполагате с 10 минути, за да опитате тази тренировка? Първият път, когато опитате тази рутина, може да ви отнеме малко повече от 10 минути, защото ще научите движенията, но след като ги свалите, ще можете да ги правите навсякъде! Оставете коментар по-долу и ни оставете вашите мисли.
