Нищо не казва "увереност" като силни рамене. Въпреки че може да не мислите за тях често, раменете ви всъщност могат да подобрят стойката ви и да направят талията ви да изглежда по-тънка. Тоест, ако ги тренирате правилно. За да предотвратите нараняване, не забравяйте винаги да включвате и трите части на делтоида (предна, странична и задна) и се фокусирайте върху формата си, когато тренирате. Започнете с задния делтоид, тъй като обикновено не отделя толкова внимание, колкото другите две секции. Помпайте се с тези седем хода - и ги модифицирайте, ако имате предишни наранявания или искате да свалите интензивността на нивото си.
Нищо не казва "увереност" като силни рамене. Въпреки че може да не мислите за тях често, раменете ви всъщност могат да подобрят стойката ви и да направят талията ви да изглежда по-тънка. Тоест, ако ги тренирате правилно. За да предотвратите нараняване, не забравяйте винаги да включвате и трите части на делтоида (предна, странична и задна) и се фокусирайте върху формата си, когато тренирате. Започнете с задния делтоид, тъй като обикновено не отделя толкова внимание, колкото другите две секции. Помпайте се с тези седем хода - и ги модифицирайте, ако имате предишни наранявания или искате да свалите интензивността на нивото си.
1. Задно странично повдигане и удължаване
Този почти цял ход обхваща раменете, сърцевината и краката ви. Започнете с по-лека тежест, отколкото бихте използвали за странично повдигане (вижте упражнение 5). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки на четворки, хванете тежестта си с дясната ръка и огънете лакътя, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Повдигнете левия крак от пода и го изпънете зад себе си. Вдишайте, докато повдигнете лакътя. Задръжте, след това издишайте, докато удряте напред. Вдишайте, докато се върнете, и издишайте, докато спуснете лакътя до изходна позиция. Ако удължаването напред е твърде много за вас, просто повдигнете ръката настрани бавно за два броя и по-ниско за два броя. Дръжте ядрото си и предмишницата успоредно на пода. Стремете се към 10 до 15 повторения на страна за два до три сета. ЦЕЛНИ МУКЛИ: Предни, странични и задни делтоиди, сърцевина и еректор.
Този почти цял ход обхваща раменете, сърцевината и краката ви. Започнете с по-лека тежест, отколкото бихте използвали за странично повдигане (вижте упражнение 5). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки на четворки, хванете тежестта си с дясната ръка и огънете лакътя, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Повдигнете левия крак от пода и го изпънете зад себе си. Вдишайте, докато повдигнете лакътя. Задръжте, след това издишайте, докато удряте напред. Вдишайте, докато се върнете, и издишайте, докато спуснете лакътя до изходна позиция. Ако удължаването напред е твърде много за вас, просто повдигнете ръката настрани бавно за два броя и по-ниско за два броя. Дръжте ядрото си и предмишницата успоредно на пода. Стремете се към 10 до 15 повторения на страна за два до три сета. ЦЕЛНИ МУКЛИ: Предни, странични и задни делтоиди, сърцевина и еректор.
2. Обхождане на дъски с мини лента
Накарайте тези постурални мускули да се разпалят с това усилено обхождане на дъски. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете лека до средна устойчивост мини лента около китките си и влезте в позиция с висока дъска. Натиснете раменете назад и далеч от ушите. Започнете да вървите с една ръка напред, доколкото е възможно. След това вървете напред с втория. Върнете се в началната си позиция по една ръка и повторете. Ангажирайте ядрото си, като издърпате бутона на корема към долната част на гърба. Насочете се към 10 до 15 повторения (напред и назад е едно), след което направете почивка, преди да повторите. ЦЕЛНИ МУСКИ: Предни и задни делтоиди и ромбоиди.
Накарайте тези постурални мускули да се разпалят с това усилено обхождане на дъски. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете лека до средна устойчивост мини лента около китките си и влезте в позиция с висока дъска. Натиснете раменете назад и далеч от ушите. Започнете да вървите с една ръка напред, доколкото е възможно. След това вървете напред с втория. Върнете се в началната си позиция по една ръка и повторете. Ангажирайте ядрото си, като издърпате бутона на корема към долната част на гърба. Насочете се към 10 до 15 повторения (напред и назад е едно), след което направете почивка, преди да повторите. ЦЕЛНИ МУСКИ: Предни и задни делтоиди и ромбоиди.
3. Arnold Press
Господин Шварценегер не е единственият, който може да получи изсечени рамене. Избягвайте машините за натискане на раменете, които ви фиксират в позиция. Вместо да се облегнете на облегалка, предизвикайте себе си, като ангажирате ядрото си през цялото време. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнал висок, приведете гирите си в брадичката с длани, обърнати навътре. Извъртете двете си ръце навън и далеч от тялото си от двете страни на гърдите. Издишайте, докато натискате тежестта отгоре, привеждайки горната част на ръцете до ушите. Насочете се към 12 до 15 повторения с тегло на загряване и след това добавете тегло всеки следващ набор. Отидете за три комплекта, увеличавайки теглото и намалявайки повторенията, докато вървите. ЦЕЛНИ МУСКИ: Предни, странични и задни делтоиди. И има допълнителна основна работа, ако не се поддържа от backback.
Господин Шварценегер не е единственият, който може да получи изсечени рамене. Избягвайте машините за натискане на раменете, които ви фиксират в позиция. Вместо да се облегнете на облегалка, предизвикайте себе си, като ангажирате ядрото си през цялото време. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнал висок, приведете гирите си в брадичката с длани, обърнати навътре. Извъртете двете си ръце навън и далеч от тялото си от двете страни на гърдите. Издишайте, докато натискате тежестта отгоре, привеждайки горната част на ръцете до ушите. Насочете се към 12 до 15 повторения с тегло на загряване и след това добавете тегло всеки следващ набор. Отидете за три комплекта, увеличавайки теглото и намалявайки повторенията, докато вървите. ЦЕЛНИ МУСКИ: Предни, странични и задни делтоиди. И има допълнителна основна работа, ако не се поддържа от backback.
4. Предно странично повдигане
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Преди да започнете, хванете гирите си и завъртете рамене назад, за да усъвършенствате стойката си. Бавно повдигнете едната ръка на 90 градуса с леко огънат и заоблен лакът, като държите коленете си свити. Съсредоточете се върху това да изкарате лакътя успоредно на пода. Бавно спуснете тази ръка в изходна позиция, преди да вдигнете другата. След като направите всяка ръка поотделно, повдигнете и двете заедно, за да завършите. Повторете, като започнете с противоположната ръка. Тъй като всеки представител има три части, насочете се към осем до 10 повторения. PRO СЪВЕТ: Никога не излизайте по-високо от 90 градуса при предно странично повдигане; бихте могли да бъдете податливи на възпрепятстване на рамото. ЦЕЛНИ МУСКИ: Преден делтоид. Предният ви делтоид не е само за външен вид - той е и най-често използваният раменен мускул.
Кредит: Джейсън Уимбърли / LIVESTRONG.COMКАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Преди да започнете, хванете гирите си и завъртете рамене назад, за да усъвършенствате стойката си. Бавно повдигнете едната ръка на 90 градуса с леко огънат и заоблен лакът, като държите коленете си свити. Съсредоточете се върху това да изкарате лакътя успоредно на пода. Бавно спуснете тази ръка в изходна позиция, преди да вдигнете другата. След като направите всяка ръка поотделно, повдигнете и двете заедно, за да завършите. Повторете, като започнете с противоположната ръка. Тъй като всеки представител има три части, насочете се към осем до 10 повторения. PRO СЪВЕТ: Никога не излизайте по-високо от 90 градуса при предно странично повдигане; бихте могли да бъдете податливи на възпрепятстване на рамото. ЦЕЛНИ МУСКИ: Преден делтоид. Предният ви делтоид не е само за външен вид - той е и най-често използваният раменен мускул.
5. Странично странично повдигане
Страничният страничен рейз е класика сред тренировките на раменете, но често се прави неправилно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Грабнете си тежести. Започнете с изправяне на височина, преместете раменете назад и огънете коленете си. Обърнете внимание, за да поддържате китките си равни и в съответствие с предмишницата, докато огъвате лактите си и бавно ги повдигате отстрани, образувайки ъгъл на 90 градуса между горната част на ръката и отстрани. Още веднъж дръжте предмишницата успоредно на пода в горната част на асансьора и не вдигайте ръката си по-високо от лакътя. Добавете тегло и намалете повторения всеки комплект за три до четири сета. ЦЕЛНИ МУСКИ: странични делтоиди.
Кредит: Джейсън Уимбърли / LIVESTRONG.COMСтраничният страничен рейз е класика сред тренировките на раменете, но често се прави неправилно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Грабнете си тежести. Започнете с изправяне на височина, преместете раменете назад и огънете коленете си. Обърнете внимание, за да поддържате китките си равни и в съответствие с предмишницата, докато огъвате лактите си и бавно ги повдигате отстрани, образувайки ъгъл на 90 градуса между горната част на ръката и отстрани. Още веднъж дръжте предмишницата успоредно на пода в горната част на асансьора и не вдигайте ръката си по-високо от лакътя. Добавете тегло и намалете повторения всеки комплект за три до четири сета. ЦЕЛНИ МУСКИ: странични делтоиди.
6. Предна до задна режийна преса
За много спортисти, които се нуждаят от повишена подвижност на горната част на тялото, като например олимпийските повдигачи и CrossFitters, този ход може да се използва за оценка на слабостите. Уверете се, че използвате по-леко тегло (може би 15 килограма) и се съсредоточете върху формата. Ако имате предварително съществуващи наранявания, изкарайте това. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на тренировъчна топка, за да активирате сърцевината си. С удължената лента над главата, бавно я спуснете надолу зад главата си. След това натиснете лентата отзад отгоре и по-ниско отпред. Повторете. Ако сте принудени да се навеждате напред повече от малко, когато спускате щангата зад главата си, този ход вероятно не е за вас. ЦЕЛНИ МУКЛИ: Преден и заден делтоид.
Кредит: Джейсън Уимбърли / LIVESTRONG.COMЗа много спортисти, които се нуждаят от повишена подвижност на горната част на тялото, като например олимпийските повдигачи и CrossFitters, този ход може да се използва за оценка на слабостите. Уверете се, че използвате по-леко тегло (може би 15 килограма) и се съсредоточете върху формата. Ако имате предварително съществуващи наранявания, изкарайте това. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на топка за упражнения, за да активирате сърцевината си. С удължената лента над главата, бавно я спуснете надолу зад главата си. След това натиснете лентата отзад отгоре и по-ниско отпред. Повторете. Ако сте принудени да се навеждате напред повече от малко, когато спускате щангата зад главата си, този ход вероятно не е за вас. ЦЕЛНИ МУКЛИ: Преден и заден делтоид.
7. Изкачване на стената
Wall Climb е основно асистирана стойка с добавена работа за раменете. Дръжте ръцете си възможно най-прави и натиснете раменете надолу и далеч от ушите, като прихващате гърба си. Движете се възможно най-бързо, защото колкото по-дълго отнемате, толкова по-трудно става. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лежането на пода. Избутайте до високо положение на дъската. Внимателно поставете единия крак към стената и започнете да ходите с тялото нагоре в стойка за ръце. Веднъж там, бавно се върнете обратно в положение на дъска и повторете. Снимайте за пет до 10 повторения. Практикувайте вкъщи на килим, в случай че имате суетене. ЦЕЛНИ МУСКИ: Предни, странични и задни делтоиди и основни, ромбоидни и лат.
Кредит: Джейсън Уимбърли / LIVESTRONG.COMWall Climb е основно асистирана стойка с добавена работа за раменете. Дръжте ръцете си възможно най-прави и натиснете раменете надолу и далеч от ушите, като прихващате гърба си. Движете се възможно най-бързо, защото колкото по-дълго отнемате, толкова по-трудно става. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лежането на пода. Избутайте до високо положение на дъската. Внимателно поставете единия крак към стената и започнете да ходите с тялото нагоре в стойка за ръце. Веднъж там, бавно се върнете обратно в положение на дъска и повторете. Снимайте за пет до 10 повторения. Практикувайте вкъщи на килим, в случай че имате суетене. ЦЕЛНИ МУСКИ: Предни, странични и задни делтоиди и основни, ромбоидни и лат.
Какво мислиш?
Кои са любимите ви упражнения за рамо? Ще добавяте ли някой от тези ходове в рутината си? Смятате ли, че нещо от тях е твърде трудно? Уведомете ни в секцията за коментари!
Кредит: Джейсън Уимбърли / LIVESTRONG.COMКои са любимите ви упражнения за рамо? Ще добавяте ли някой от тези ходове в рутината си? Смятате ли, че нещо от тях е твърде трудно? Уведомете ни в секцията за коментари!
