Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично за оптимално здраве. С нарастващата загриженост за токсините в океаните е добре да знаем, че сардините са най-сигурният избор на риба за ядене. Допълнителен бонус е тяхното богатство от хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини, които допринасят за ползите за здравето на сардините, вариращи от намаляване на възпалението, подобряване на здравето на костите и борба с депресията.
Бакшиш
Сардините могат да бъдат хранителна добавка към вашата диета с ползи за здравето, които далеч надхвърлят рисковете, дори за бременни жени.
Какво са сардини?
Сардините, наричани още пичард или херинга , са вид малка, сребриста, мазна риба, която принадлежи към семейство Clupeidae . Сардините първоначално са били открити в голямо изобилие около остров Сардиния, а сега процъфтяват по целия свят в Средиземноморския, Атлантическия и Тихия океан.
Сардините са по-големи от аншоа и могат да нараснат до 7, 9 инча в дължина. Месото на сардини е бяло, а рибата има леко изпъкнала долна челюст. С повече от 20 разновидности на риба, които попадат в категорията на сардина, най-популярните видове включват Сардина, Сардинопс, сардинела и Дусумерия.
Хранене и макронутриенти за сардини
Сардините съдържат 191 калории за 3, 75-унция, с тегло 92 грама. Съотношението калории е разделено на 50/50 с мазнини и протеини. Осигурявайки 45 процента от препоръчителния си прием, консерва сардини е добър източник на протеин, който осигурява ресурсите, необходими за здравословното функциониране на тялото ви.
От общото съдържание на мазнини - 10, 5 грама, сардините съдържат предимно моно- и полиненаситени мазнини, които включват здравословни омега-3 мастни киселини . Сардините не съдържат въглехидрати.
Недостатъкът на яденето на сардини е високото им съдържание на холестерол - 131 милиграма или 44 процента дневна стойност (DV) на консерва. Въпреки че диетичните насоки не съдържат количествено ограничение, те препоръчват на хората да ядат възможно най-малко диетичен холестерол. Американската сърдечна асоциация предупреждава, че високият холестерол е рисков фактор за сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Свежи Versus консервирани сардини
Както свежите, така и консервираните сардини осигуряват сходни хранителни предимства . Сардините могат да бъдат на скара, мариновани, осолени или пушени, но пресните сардини са много нетрайни, така че повечето сардини се продават като консерви за по-дълго съхранение.
Сардините, опаковани във вода или зехтин, са по-здравословен избор от тези в соевото масло или други видове рафинирани масла. Често се добавят ароматизатори, като доматен или горчичен сос, които биха могли да добавят калории.
Рискове за здравето на консервирани сардини
Единственият потенциален риск за здравето от яденето на сардини може да не идва от самата риба, но консервата, в която се намира. Консервите могат да съдържат токсичен химикал, бисфенол А, известен като BPA .
Въпреки опасенията относно връзката си със затлъстяването, диабета, сърдечните заболявания и рака, BPA все още се използва в консервни храни в Америка. Според Центъра за здравеопазване на околната среда (CEH), USDA предупреждава, че токсините в опаковките от кутии могат да мигрират към храната вътре.
В проучването на CEH през 2017 г. 38 процента от тестваните консерви са използвали BPA, а други 19 процента съдържат токсичен PVC в накладките. Открити лабораторни проучвания, експозицията на BPA може да причини репродуктивни нарушения, генетични увреждания и евентуално да увеличи риска от рак на гърдата.
Притеснение относно съдържанието на живак на Сардините
Живакът е тежък метал, който се намира под формата на метил живак в рибата в различни количества. Живакът произхожда от много източници, включително от естествената среда като вулканична активност или от замърсители от промишлени дейности. Големите риба хищници, които са на върха на хранителната верига, обикновено съдържат най-високите нива на натрупване на живак.
Диетичните указания изброяват сардините като един от най -добрите варианти за риба с най-ниско съдържание на метилов живак. Причината е, че сардините са малки и ядат само планктон, а не замърсена с живак риба _._ Те са краткотрайни, така че живакът няма време да се натрупа в плътта им.
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) признава ползите за здравето от консумацията на риба, особено за бременни жени и малки деца. FDA препоръчва седмичен прием на две до три порции сардини или 8 до 12 унции за възрастни и 4 до 6 унции за деца на възраст от 4 до 7 години.
Съдържание на омега-3 мастни киселини
Рибата е най-известна със своите ползи за здравето от съдържанието на мастни киселини. Всички видове сардини са мазна риба и отличен източник на полиненаситени омега-3 мастни киселини. На кутия сардините, опаковани в масло, съдържат 1362 милиграма омега-3 мастни киселини.
От омега-3 мастните киселини в сардините има два доминиращи типа: EPA, жизненоважни за здравето на сърцето, възпалителната и имунната система; и DHA, необходими за развитието на вашия мозък, очи и нервна система.
Сардини за здраво сърце
Омега-3 мастната киселина е жизненоважно хранително вещество за намаляване на възпалението и риска от смърт от сърдечно заболяване. Яденето на кутия сардини може да понижи кръвното ви налягане, да понижи триглицеридите, да намали неравномерното сърцебиене и да забави скоростта на растеж на атеросклеротичната плака, според клиниката Mayo.
Инсулт е причина номер едно за дългосрочна инвалидност и смърт в САЩ Инсулт може да бъде резултат от атеросклероза, която може да ограничи притока на богата на кислород кръв към сърцето и мозъка ви.
Резултатите от три големи кохорти през 2017 г., публикувани от изданието Stroke на Американската сърдечна асоциация, установяват, че групата, на която е прилаган омега DHA, е намалила общия риск от инсулт след осем до 11-годишно проследяване.
Подобрете настроението си
Яденето на сардини може да помогне да прогоните чувствата си на депресия . Мозъкът ви е с 60 процента мазнини, а 4, 7 грама здравословни полиненаситени мазнини в кутия от сардини играят важна роля за нормалната мозъчна функция. Доказано е, че полиненаситените мазнини имат връзка с много разстройства на настроението.
Френско проучване, публикувано в Frontier in Physiology през 2018 г., установи, че ниските нива на омега-3 мастни киселини имат отрицателен ефект върху поведението, свързано с настроението, като тревожност и депресия. Констатациите предполагат, че полиненаситените мазнини могат да бъдат полезни при лечението на невропсихични разстройства.
Друго контролирано проучване, публикувано в Psychiatry Research през 2015 г., изследва връзката на омега-3 и депресията върху група студенти и установява, че тези, които са приемали омега-3 мастна киселина, са намалили 67% симптомите на депресия след 21 дни.
Увеличете нивото на витамин В12
Друга полза за здравето на сардините е високото й съдържание на витамин В12. Една кутия сардини осигурява огромните 137 процента от дневната ви нужда от витамин В12. Вашето тяло използва витамин В12 за много функции, включително за създаване на ДНК, нервни и мозъчни функции и образуване на кръвни клетки.
Дефицитът на витамин В12 засяга между 1, 5 и 15 процента от хората, особено сред тези, които не ядат месо. Недостигът на витамин В12 може да причини симптоми, включително хронична умора, загуба на апетит, запек, увреждане на нервите, нарушена умствена функция и анемия.
Витамин В12 е важен и по време на бременност. Дефицитът при жените може да причини проблеми при бебетата, включително нарушено движение и забавяне на типичните етапи на развитието, предупреждава Националният институт по здравеопазване.
Селен в Сардини
Селенът е микроелемент, който помага за регулиране на метаболизма и е важен за производството на ДНК и функцията на щитовидната жлеза. Една кутия сардини в масло осигурява 48.5 микрограма, или 69 процента от вашия DV.
Доклад, публикуван в StatPearls през 2019 г., казва, че дефицитът на селен е свързан със сърдечно-съдови заболявания, увреждане на щитовидната жлеза, намалена имунна функция, хормонален дисбаланс, репродуктивни проблеми, деформация на костите, мускулна слабост и нарушения в настроението.
Защита на вашите кости
Всяка консерва сардини осигурява добър източник на четири минерала, необходими за подобряване и поддържане на костната плътност. Това са:
- Фосфор: 451 милиграма, 45 процента от вашия DV
- Калий: 365 милиграма
- Магнезий: 36 милиграма
- Калций: 351 милиграма, 35 процента DV
При 85 процента от фосфора в тялото ви, намиращ се в костите ви като калциев фосфат , недостигът на тези минерали може да причини сериозно заболяване на костите. Получаването на твърде малко калий може да изтощи калция в костите ви, според Институтите по здравеопазване.
Около 50 до 60 процента магнезий в тялото ви се намира в костите ви. Магнезият може да увеличи костната плътност и може да намали риска от остеопороза при жени след менопауза, казва NIH. Други хранителни вещества, намиращи се в сардини, които са от полза за костите ви, са мед, желязо, цинк и витамин D, според American Bone Health.
Ползи от витамините от група В
Храненето на сардини включва витамини от група В, които помагат да превърнете храната, която ядете, в енергия за правилното функциониране на сърцето, нервите, мозъка, мускулите и кръвните клетки. Всяка кутия сардини от 3.75 унции съдържа повечето от витамините от група В, включително:
- Ниацин: 4, 8 милиграма, 24 процента DV
- Рибофлавин: 0, 2 милиграма, 12 процента DV
- Витамин В6: 0, 2 милиграма, 8 процента DV
- Пантотенова киселина: 0, 6 милиграма, 6 процента DV
- Тиамин: 0, 1 милиграма, 5 процента DV
- Фолат: 11 микрограма, 3 процента DV
- Витамин В12: 8, 2 микрограма, 137 процента DV
Антиоксиданти за вашата имунна система
В допълнение към антиоксидантните свойства в омега-3, някои други важни хранителни вещества в сардините също действат като антиоксиданти, които повишават имунитета ви, за да помогнат да се предпазите от болести. Антиоксидантите минимизират увреждането на свободните радикали. Свободните радикали са съединения, които са странични продукти на нормалните метаболитни функции или се въвеждат от околната среда, например чрез излагане на замърсяване.
Витамините в сардините, които действат като антиоксиданти, са витамин Е, витамин А и рибофлавин (витамин В2). Минералите в сардини, които функционират като антиоксиданти, са мед, магнезий, цинк и селен. Изследване от 2018 г., публикувано в Frontiers in Pharmacology, стигна до заключението, че антиоксидантите могат да играят роля за заместване на конвенционалните терапии в борбата с възрастовите заболявания и оксидативния стрес.
Добър източник на витамин D
Имате нужда от витамин D, за да се движат мускулите ви, за клетъчна комуникация и за да помогнете на имунната си система да функционира правилно. Наред с калция в сардините, витамин D помага да ви предпази от остеопороза и костни заболявания.
В допълнение, витамин D може да има връзка с медицински състояния като диабет, хипертония, множествена склероза и автоимунни заболявания.
Контролирайте нивата на кръвната глюкоза
Риба като сардини може да помогне за овладяване или предотвратяване на диабет по-добре от другите видове месо. Протеинът в сардините не влияе на нивата на кръвната захар. Тъй като не съдържат въглехидрати, сардините нямат GI класация и няма да създават шипове и сривове, което е важно за диабетиците.
Изследване от 2015 г. сравнява ефекта на казеина или сардин протеин върху секрецията на инсулин, използвайки плъхове, хранени с високо фруктозна диета. Резултатите, публикувани в Molecular Medicine Reports, установяват, че диетата със сардина предотвратява и отменя инсулиновата резистентност и оксидативния стрес.
Изследователите заключават, че сардините могат да имат положителни ползи от метаболитен синдром. Метаболитен синдром е група от биохимични отклонения, свързани с висок риск от развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
