Лигаментите около бедрата ви помагат да поддържате костите си заедно. Те са достатъчно здрави, за да устоят на стотици килограми сила, но понякога напрежението е твърде голямо и те се повреждат. За да не ги нараните, трябва да проявите активност и да работите за укрепването им. Независимо дали вече сте наранили лигамент или искате да предотвратите нараняване, можете да използвате комбинация от упражнения и добавки, за да им помогнете да се регенерират.
Какво правят лигаментите
Лигаментите и сухожилията са много сходни. И двете са ленти от плътна и здрава съединителна тъкан. Те са съставени предимно от колаген. Сухожилията свързват костите с мускулите и са малко по-еластични. Лигаментите свързват костите с други кости, така че те трябва да бъдат по-малко даващи.
Лигаментите нямат много голямо кръвоснабдяване, така че им отнема повече време, за да се регенерират, отколкото други тъкани като мускулите. Ако лигаментът стане твърде твърд, той е по-предразположен към нараняване, подобно на гумена лента, която се щракне, когато загуби своята еластичност.
Вашите връзки остават еластични, като обновяват колагена си и постоянно се лекуват. Можете да ускорите този процес, като стимулирате лигаментите с упражнения и добавки.
Стимулиращи лигаменти
За да стимулирате връзките около бедрата да се регенерират, ще трябва да направите някакъв вид упражнения за долната част на тялото, което кара бедрата да се движат, дори ако това е упражнение с ниско съпротивление.
Тазобедрената става е сложна става, защото може да се движи в толкова много посоки. В тазобедрената става има пет основни лигамента и всеки държи различна част от ставата заедно.
Според проучване от 2017 г. в областта на спортната медицина са необходими около 10 минути упражнения, за да стимулирате напълно връзките ви да се регенерират. След това 10 минути няма много полза от тези тъкани и трябва да почивате поне шест часа, преди да ги тренирате отново, за да постигнете същия ефект.
Тазобедрени кръгове
Движете бедрата във всички посоки с това леко упражнение за крака.
Как да: Стартирайте в четворна позиция на земята. Раменете ви трябва да са над ръцете, а бедрата над коленете. Гръбнакът ви трябва да е плосък. Вдигнете дясното си коляно от земята и го изкарайте напред, доколкото можете.
Изведете го надясно и започнете да оформяте голям кръг. Продължавайте да рисувате кръга зад себе си, като държите коляното си огънато. След това го свалете и върнете в начална позиция. Направете по пет кръга от всяка страна.
Кетълбел Deadlift
Използвайте това леко мъртво вдигане, за да работите бедрата си в движение напред и назад.
Как да започнете с каната на пода. Застанете над него с разстояние краката на ширината на раменете. Залепете дупето си назад и се спуснете надолу, за да хванете гиря с две ръце. Изпънете гърдите си, натиснете през петите и вдигнете тежестта. Избутайте бедрата напред и се изправете изправени, след което го поставете отново на земята.
Странични лунги
Тази вариация на изпъкналост работи бедрата ви в едно движение встрани.
Как да: Застанете високо с краката заедно. Излезте надясно и се облегнете на десния крак. Изправете левия крак и залепете дупето си назад. След това се наведете наляво, огънете лявото коляно и изправете дясното коляно, докато придържате дупето назад. Стъпете краката си заедно и след това направете още една стъпка вдясно, повтаряйки същите стъпки. Направете пет стъпки вдясно и пет вляво.
хранене
Според статия от Института за спорт на Gatorade Sports, можете да накарате лигаментите да се регенерират по-бързо, отколкото обикновено биха ви помогнали да предотвратите или излекувате от наранявания, като комбинирате упражнения с хранителни добавки.
Каквато и добавка да използвате, опитайте да я погълнете 30 минути преди упражнение. Кръвоснабдяването е ограничено до лигаментите ви и достига пик, когато спортувате. Ако искате тези хранителни вещества да бъдат доставени до лигаментите ви, те трябва да се приемат преди упражнения, за да се възползвате от увеличения приток на кръв.
желатин
Желатинът е добавка, получена от колаген на животни. Вземете 5 до 15 грама желатин преди тренировката, за да увеличите количеството на колаген, който тялото ви прави, показва проучване от 2016 г. от American Journal of Clinical Nutrition. В същото проучване изследователите смесили витамин С с желатина.
Витамин Ц
Щервата, която е заболяване, което се случва, когато не получавате достатъчно витамин С, е опасно, защото имате разпад на колаген в тялото си. Допълването с витамин С помага за намаляване на количеството колаген, което тялото ви разгражда. В същото това проучване, споменато по-горе, поглъщането на 48 грама витамин С с 15 грама желатин час преди тренировка, помогна на субектите да увеличат способността си да правят нов колаген.
