Храненето преди тренировка ви дава енергия и хранителни вещества, за да постигнете най-доброто от вас, но само ако ядете правилния вид храни. Прекалено големите порции или трудно усвоимите храни могат да ви накарат да се почувствате бавно или гадно и могат да ви изпратят до неочаквани спирки за тоалетна, което поставя амортисьор на усилията ви за тренировка. Мазнините могат да бъдат една от тези, които не са преди тренировка. Въпреки че мазнините трябва да съставляват най-малко 20 процента от калориите в диетата ви, яденето на твърде много от него, преди да бягате, да карате велосипед, да плувате, танцувате или да вдигате, може да се отрази негативно на вашата тренировка.
Хранителни вещества, които трябва да се подчертаят преди тренировка
Вашата закуска преди тренировка донякъде зависи от типа на тренировка, който планирате. Ако е основно кардио и ще издържи повече от час или по-дълго, насочете се към лека закуска, която съдържа много качествени въглехидрати. Въглехидратите ви осигуряват енергия, резервна загуба на мускулна маса, която може да настъпи, ако тялото ви усети липса на калории, и бързо освобождаване на хормона инсулин, което помага да се насърчи процеса на изграждане на мускулите, когато вдигате големи тежести. Потърсете качествени въглехидрати като плодове, сладък картоф или пълнозърнести храни, а не проста бърза усвояемост като захарни напитки и бял хляб. Избягвайте прекалено много фибри преди тренировка, тъй като това може да доведе до поражение върху храносмилателния ви тракт.
Малко протеин с вашата закуска преди тренировка също е гарантирано, особено ако се стремите да изградите мускули с тренировка с тежести. Протеинът ви осигурява аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане на мускули, особено веднага след като са работили. Ако имате протеинова предварителна тренировка, аминокиселините сте готови веднага, когато приключите първия си сет. Протеинът също така помага при възстановяване и адаптация към упражнения, като намалява увреждането на мускулите. Суроватъчен протеин, смесен в плодов пюре, няколко бъркани яйца или няколко филийки от пуешка пуйка са достатъчни.
Защо мазнините се обезсърчават преди тренировка
Мазнините отнемат време тялото ви да се усвои, така че всяка, която консумирате преди тренировка, няма да премине през системата ви достатъчно бързо, за да осигури енергия за вашата тренировка. Тъй като храната седи в стомаха ви по-дълго, тя също може да предизвика храносмилателен дистрес и да създаде усещане за мудност, тъй като тялото ви използва енергия за подпомагане на храносмилането, а не за захранване на тренировката.
Въпреки това, скромните порции здравословни ненаситени мазнини са ОК. Супена лъжица фъстъчено масло върху пълнозърнест геврек или пълнозърнеста зърнена култура с поръсване на бадеми са качествени храни преди тренировка. Избягвайте наситени мазнини чийзбургер и големи порции дори здравословни мазни храни - парче сирене или половин авокадо няма да помогнат на вашето представяне.
Как да включите мазнините в диетата си
Мазнините са от съществено значение за нечия диета, включително за спортист. Вземете по-голямата част от мазнините си от ненаситени масла, които ще намерите в ядки, семена, авокадо, студено пресовани растителни масла и тлъсти риби. Мазнините помагат за усвояването на витамини, здравето на мозъка и нивата на есенциални мастни киселини.
Запазете тези здравословни мазнини за други ястия - не за закуската, която ядете час или повече преди тренировката. Ако обядвате по обяд и планирате да тренирате в 15 ч., Лесно бихте могли да хапнете порция мазнини при това ядене, равна на около една супена лъжица зехтин, 20 цели бадема или 1/4 от авокадо.
Мазнини и хранене след тренировка
Веднага след тренировката, все пак трябва да наблегнете на протеините и въглехидратите над мазнините. Тези два макронутриента работят за изграждането на мускули, помагат ви да се възстановят и презареждат запасите от енергия. Значителните порции мазнини могат да забавят храносмилането, така че това не позволява на въглехидратите и протеините да вършат работата си толкова бързо. Прекалено мазните ястия може да са ребра и пържени картофи или няколко филийки пица с наденица. Този вид хранене може дори да не ви е привлекателен в час след тренировка, особено ако просто сте направили дълга сесия за издръжливост. Храни с високо съдържание на наситени мазнини, като пълномаслено мляко, пържоли с ребра и бърза храна, трябва да се избягват през повечето време, за да насърчават доброто здраве, така или иначе.
Малка порция, като супена лъжица фъстъчено масло в пюре или зеленчуков омлет с няколко резена авокадо, е добре след тренировка, точно както е преди упражнение и може да помогне за усвояването на хранителни вещества.
