Повечето измервания на телесните мазнини ви казват какъв процент от теглото ви се състои от мастна тъкан. Когато знаете този процент и общото ви тегло, лесно можете да изчислите броя на килограмите, които носите в мазнините. Важно е да поддържате процента на телесните си мазнини в здравословен диапазон, защото с увеличаването си, рискът от развитие на хронични здравословни проблеми. Ако сте мъж с повече от 20 процента мазнини или жена с повече от 30 процента, сте с повишен риск от метаболитен синдром, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Съставът на тялото ви
Вашето тяло е съставено от постна тъкан, която се състои от мускули, кости, съединителна тъкан и вътрешни органи и мастна тъкан, включваща както основната мазнина, която съществува в костния мозък, вътрешните органи и централната нервна система, така и складови мазнини, които лежи точно под кожата и дълбоко в корема. Основните мазнини са необходими за поддържане на правилните телесни функции.
При мъжете есенциалните мазнини са средно 3 процента, докато при жените това е повече като 13 процента. Жените носят по-голямо количество основни мазнини, за да поддържат друг живот по време на бременност и раждане. Мазнините за съхранение често се смятат за прекомерни, но някои помагат за осигуряване на енергия, регулиране на телесната температура, подложка на вътрешните органи и оптимизиране на усвояването на витамини. Въпреки че здравните организации се различават в препоръките си, между 15 и 20 процента е здравословен среден процент на телесните мазнини за мъжете и 20 до 25 процента за жените. Спортистите могат да имат по-ниски проценти телесни мазнини поради нивата на активността си и необходимостта да бъдат по-леки за конкуренцията. По-ниският процент на телесните мазнини също прави тялото ви да изглежда по-дефинирано и мускулесто.
Измерване на телесните мазнини
Съществуват много методи за измерване на телесните мазнини, някои по-прецизни от други. Някои везни използват биоелектричен импеданс, при който скалата изпраща лек електрически ток през босите ви крака, за да определи количеството на постната тъкан в сравнение с мазнините. Тези люспи на телесните мазнини могат да дават много различни показания в зависимост от нивото на хидратация и тяхното качество. По-прецизни модели, които изпращат тока през ръцете ви, както и краката ви, се предлагат в някои здравни клубове и лекарски кабинети.
Тест за сгъване на кожата, извършен с помощта на телесни шублери е по-точен. Обучен оценител измерва на няколко места по тялото, като например кръста и горната част на ръцете. Резултатите са включени в уравнение, за да се оцени нивото на мазнините в тялото ви. Точността на изпитването зависи от опита на оценителя и качеството на шублерите. Анализът на Skinfold също предполага, че всички хора разпределят телесните мазнини в едни и същи области, което не винаги е вярно.
Най-точните оценки на телесните мазнини трябва да се извършват в клинични условия и могат да носят висока цена. Рентгеновите изследвания на DEXA, предназначени основно за измерване на костната плътност, и хидростатичното или подводното претегляне са два метода, считани за златни стандарти при оценката на телесните мазнини.
Фигуриране на телесни мазнини килограми
След като знаете процента на телесните си мазнини, разберете колко килограма мазнини носите, като умножите теглото си в процента на мазнините. Например, ако сте мъж с 200 килограма с 15 процента телесна мазнина, просто умножете 0, 15 х 200, което води до 30, броя на мазнините килограми, които носите. В друг пример 140-килограмова жена с процент телесни мазнини 25 може да умножи теглото си - 140 - с десетичната стойност, представляваща процент - 0, 25 -, за да получи 35 паунда.
Извадете мазнините килограми от теглото си, за да прецените количеството си на постна тъкан. По този начин 200-килограмовият мъж с 15 процента мазнини носи 170 килограма постна тъкан, а 140-килограмовата жена с 25 процента мазнини носи 105 килограма постна тъкан.
Намаляване на телесните мазнини
Когато отслабнете, в идеалния случай целите да губите телесни мазнини, а не постна тъкан. Ако отслабнете с драстичен калориен дефицит или без упражнения, също има вероятност да свалите мускулна маса.
Стремете се към план за отслабване, който има дефицит от само 500 до 1000 калории на ден, за загуба от около 1 до 2 килограма на седмица. Очаквайте безопасно да свалите около 1 процент телесни мазнини на месец. Ако вече сте доста мършави, можете да продължите да изпускате телесните мазнини, но се стремете към по-бавна скорост на загуба, като 1/2 килограм на седмица. Може да искате правата за външен вид и самохвалство, свързани със свръх ниско ниво на мазнини в тялото, но отпадането под 8 процента за мъжете и 13 процента за жените не предоставя допълнителна полза за здравето.
За да губите мазнини, придържайте се към постни протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове най-много хранене. Упражнението е задължително и трябва да включва както кардио, така и тренировки с тежести. Кардиото ви помага да изразходвате мазнини за енергия, а тренировката с тежести задържа и изгражда стройни мускули.
