Малко неща са по-неудобни, отколкото осъзнаването на вашия обяд ви носи лош случай на газ. Но ако това идва като всеки комфорт, количеството газ, което повечето от нас изпитват, е нормално и може да се очаква. „Всеки има газ в дебелото си черво и всеки предава газ всеки ден“, казва Дженифър Кац, доктор по медицина, гастроентеролог в Медицински център Монтефиоре. "Повечето хора, които се оплакват от излишък на газ, не е задължително да имат повече от всички останали. Те са по-чувствителни към него."
Средният човек минава на газ 10 до 20 пъти на ден. Но, в зависимост от храните, които ядете и дали страдате от определени медицински състояния, може да се окажете в по-горния край на спектъра и да оставите човек да се разхлаби по-често. Ето как работи храносмилателният ви процес и списък с 10 храни, които ви дават най-лошия газ - плюс съвети, за да се насладите на любимите си, без да ги изрязвате от диетата си.
Кредит: запасен / Сузана РамиресМалко неща са по-неудобни, отколкото осъзнаването на вашия обяд ви носи лош случай на газ. Но ако това идва като всеки комфорт, количеството газ, което повечето от нас изпитват, е нормално и може да се очаква. „Всеки има газ в дебелото си черво и всеки предава газ всеки ден“, казва Дженифър Кац, доктор по медицина, гастроентеролог в Медицински център Монтефиоре. "Повечето хора, които се оплакват от излишък на газ, не е задължително да имат повече от всички останали. Те са по-чувствителни към него."
Средният човек минава на газ 10 до 20 пъти на ден. Но, в зависимост от храните, които ядете и дали страдате от определени медицински състояния, може да се окажете в по-горния край на спектъра и да оставите човек да се разхлаби по-често. Ето как работи храносмилателният ви процес и списък с 10 храни, които ви дават най-лошия газ - плюс съвети, за да се насладите на любимите си, без да ги изрязвате от диетата си.
Храносмилателният процес и газовете
Първо, първо, има различни компоненти на газа. "Част от него е от бактериална ферментация на храната, която ядем, а част от въздуха, който поглъщаме", обяснява д-р Кац. Когато ядете, стомахът ви механично избива храната, която ензимите и бактериите в червата ви разграждат на по-малки парченца. Тези бактерии отделят малко въглероден диоксид, водород и метан, които могат да се натрупат в стомаха, тънките черва и дебелото черво.
Малабсорбцията на някои съединения, намиращи се в някои храни - най-вече въглехидрати или захари, включително лактоза, фруктоза, сорбитол, разтворими фибри, рафиноза и фруктани - също може да доведе до газове, обяснява Кац. „Част от тези захари отиват неразградени в дебелото черво, където те ферментират. Газът се получава в процеса на ферментация.
Първо, първо, има различни компоненти на газа. "Част от него е от бактериална ферментация на храната, която ядем, а част от въздуха, който поглъщаме", обяснява д-р Кац. Когато ядете, стомахът ви механично избива храната, която ензимите и бактериите в червата ви разграждат на по-малки парченца. Тези бактерии отделят малко въглероден диоксид, водород и метан, които могат да се натрупат в стомаха, тънките черва и дебелото черво.
Малабсорбцията на някои съединения, намиращи се в някои храни - най-вече въглехидрати или захари, включително лактоза, фруктоза, сорбитол, разтворими фибри, рафиноза и фруктани - също може да доведе до газове, обяснява Кац. „Част от тези захари отиват неразградени в дебелото черво, където те ферментират. Газът се получава в процеса на ферментация.
Регистрирайте се с Вашия лекар или диетолог
Стомашно-чревните симптоми, които винаги налагат посещение при лекар, включват газ, който ви буди през нощта, загуба на тегло, кръв в изпражненията, висока температура, повръщане или диария. И ако газът просто ви прави неприятни, не се колебайте да се регистрирате. "Няма нищо неудобно да го свържете с лекаря си", казва д-р Кац. Регистриран диетолог или вашият лекар може да помогне на храните, които нарушават, и да се уверите, че не пропускате никакви основни хранителни вещества, ако трябва да коригирате диетата си. Вашият лекар може също да забележи всякакви медицински състояния, които водят до излишък от газове, включително запек, IBS, цьолиакия и бактериален свръхрастеж (обикновено поради коремна хирургия или антибиотици).
И сега… за храните, които ви дават най-лошия газ.
Кредит: ok_kate / iStock / GettyImagesСтомашно-чревните симптоми, които винаги налагат посещение при лекар, включват газ, който ви буди през нощта, загуба на тегло, кръв в изпражненията, висока температура, повръщане или диария. И ако газът просто ви прави неприятни, не се колебайте да се регистрирате. "Няма нищо неудобно да го свържете с лекаря си", казва д-р Кац. Регистриран диетолог или вашият лекар може да помогне на храните, които нарушават, и да се уверите, че не пропускате никакви основни хранителни вещества, ако трябва да коригирате диетата си. Вашият лекар може също да забележи всякакви медицински състояния, които водят до излишък от газове, включително запек, IBS, цьолиакия и бактериален свръхрастеж (обикновено поради коремна хирургия или антибиотици).
И сега… за храните, които ви дават най-лошия газ.
1. Протеинови прахове и барове
Захарните алкохоли като сорбитол, използвани за подслаждане на храни без захар като протеинови прахове или барове, са основен виновник за газовете. „С много от моите клиенти, които се занимават с подуване на корема или газове, една от най-честите причини са захарните алкохоли или която и да е съставка, която завършва с„ -ol “, обяснява диетологът Christy Brisette, RD, основател на 80 Twenty Nutrition. Тези съставки обслужват сладък вкус с около половината калории, като променят способността ви да ги усвоите. „Не усвоявате част от захарния алкохол и те пробиват в дебелото ви черво, където те отделят малко газове, а понякога и спазми или дискомфорт в корема“, казва тя. Ако не сте готови да се откажете от подсладителите, Бризет предлага да изберат продукти със стевия, които са склонни да произвеждат по-малко подуване и газове. Или направете барове у дома, като използвате сушени плодове, ядки и семена.
Кредит: iprogressman / iStock / GettyImagesЗахарните алкохоли като сорбитол, използвани за подслаждане на храни без захар като протеинови прахове или барове, са основен виновник за газовете. „С много от моите клиенти, които се занимават с подуване на корема или газове, една от най-честите причини са захарните алкохоли или която и да е съставка, която завършва с„ -ol “, обяснява диетологът Christy Brisette, RD, основател на 80 Twenty Nutrition. Тези съставки обслужват сладък вкус с около половината калории, като променят способността ви да ги усвоите. „Не усвоявате част от захарния алкохол и те пробиват в дебелото ви черво, където те отделят малко газове, а понякога и спазми или дискомфорт в корема“, казва тя. Ако не сте готови да се откажете от подсладителите, Бризет предлага да изберат продукти със стевия, които са склонни да произвеждат по-малко подуване и газове. Или направете барове у дома, като използвате сушени плодове, ядки и семена.
2. Млечни продукти
Когато тялото ви не произвежда достатъчно лактазен ензим, за да разгради лактозата, захарта в млечните продукти, до по-малки молекули, получавате газове, подуване на корема и диария. "Това е проблем за много хора", казва Бризет. Около 50 милиона възрастни американци имат непоносимост към лактоза, според Националния институт по здравеопазване, и всички ние сме малко по-склонни да имаме проблеми с храносмилането на млечни продукти, докато остаряваме.
За щастие, някои хора, които не могат да се справят с мляко и сладолед, могат да ядат кисело мляко и сирене, които имат по-ниски нива на лактоза поради преработката. В противен случай опитайте мляко без лактоза, което съдържа добавен ензим лактаза, или млечна алтернатива като соево, бадемово, кокосово или грахово мляко. „Просто не забравяйте да изберете такъв, който е обогатен с калций и витамин D, за да получите ползите за здравето на млякото“, казва Бризет. Или говорете с Вашия лекар за пукане на хапче лактаза, преди да се задавите на съдържащи млечни храни.
Кредит: Magone / iStock / GettyImagesКогато тялото ви не произвежда достатъчно лактазен ензим, за да разгради лактозата, захарта в млечните продукти, до по-малки молекули, получавате газове, подуване на корема и диария. "Това е проблем за много хора", казва Бризет. Около 50 милиона възрастни американци имат непоносимост към лактоза, според Националния институт по здравеопазване, и всички ние сме малко по-склонни да имаме проблеми с храносмилането на млечни продукти, докато остаряваме.
За щастие, някои хора, които не могат да се справят с мляко и сладолед, могат да ядат кисело мляко и сирене, които имат по-ниски нива на лактоза поради преработката. В противен случай опитайте мляко без лактоза, което съдържа добавен ензим лактаза, или млечна алтернатива като соево, бадемово, кокосово или грахово мляко. „Просто не забравяйте да изберете такъв, който е обогатен с калций и витамин D, за да получите ползите за здравето на млякото“, казва Бризет. Или говорете с вашия лекар за пукане на хапче лактаза, преди да се задавите на храни, съдържащи млечни продукти.
3. Броколи, брюкселско зеле и зеле
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и зеле съдържат рафиноза, друг вид захар, който може да бъде труден за разграждане. Яжте прекалено много и можете да стигнете до тон на издуване, спазми и болка, предупреждава Бризет.
Кредит: vanillaechoes / iStock / GettyImagesКръстоцветните зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и зеле съдържат рафиноза, друг вид захар, който може да бъде труден за разграждане. Яжте прекалено много и можете да стигнете до тон на издуване, спазми и болка, предупреждава Бризет.
4. Фасул и бобови растения
"Някои хора избягват боба, защото се притесняват от газове. Но тялото ви може да свикне с тях", казва Бризет. Фасулът може да ви направи по-газови, тъй като са с високо съдържание на разтворими фибри, което може да бъде трудно за вашата система, ако не сте свикнали с него. "Започнете с половин чаша наведнъж и вижте как се справяте, а след това бавно увеличете размера на сервиране", предлага тя.
Втори виновник в боба е захарната рафиноза; готвенето им добре помага да се намали това газообразуващо съединение. Изплакнете старателно и сварете консервирания фасул на плота или го загрейте в микровълновата. Накиснете сушен фасул във вода за една нощ и изплакнете добре преди готвене. Друг трик: морски водорасли, които помагат на тялото ви да усвоява рафиноза. Поръсете люспи от морски водорасли върху яхнии и чили за солен вкус или натрошете нори листа върху тофу или едамам.
Кредит: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Някои хора избягват боба, защото се притесняват от газове. Но тялото ви може да свикне с тях", казва Бризет. Фасулът може да ви направи по-газови, тъй като са с високо съдържание на разтворими фибри, което може да бъде трудно за вашата система, ако не сте свикнали с него. "Започнете с половин чаша наведнъж и вижте как се справяте, а след това бавно увеличете размера на сервиране", предлага тя.
Втори виновник в боба е захарната рафиноза; готвенето им добре помага за намаляване на това газообразуващо съединение. Изплакнете старателно и сварете консервирания фасул на плота или го загрейте в микровълновата. Накиснете сушен фасул във вода за една нощ и изплакнете добре преди готвене. Друг трик: морски водорасли, които помагат на тялото ви да усвоява рафиноза. Поръсете люспи от морски водорасли върху яхнии и чили за солен вкус или натрошете нори листа върху тофу или едамам.
5. Трици и пшеничен зародиш
Замяната на бял ориз и хляб със 100 процента пълнозърнести храни винаги е добра идея. Пълнозърнестите храни спомагат за стабилизирането на кръвната захар, обслужват фибри, които поддържат храносмилателния ви тракт здрав и могат да се похвалят с фитонутриенти, които дори могат да предпазят от рак. Но добавянето на нова храна с високо съдържание на фибри към вашата диета може да ви накара да се раздуете наистина, ако не сте свикнали с него. "Всеки път, когато увеличите бързо фибрите, това може да шокира вашата система", казва Бризет.
„Вашето тяло трябва да се аклиматизира, тъй като фибрите създават насипно състояние и бързо движат нещата през вашата система.“ Вместо това, превключете диетата си бавно, като разменяте по една храна наведнъж. И не забравяйте да пиете много вода, за да поддържате изпражненията си влажни, така че да премине бързо и да нямате сухи влакна, седнали в дебелото черво, които могат да причинят дискомфорт и подуване на корема.
Кредит: jenifoto / iStock / GettyImagesЗамяната на бял ориз и хляб със 100 процента пълнозърнести храни винаги е добра идея. Пълнозърнестите храни спомагат за стабилизирането на кръвната захар, обслужват фибри, които поддържат храносмилателния ви тракт здрав и могат да се похвалят с фитонутриенти, които дори могат да предпазят от рак. Но добавянето на нова храна с високо съдържание на фибри към вашата диета може да ви накара да се раздуете наистина, ако не сте свикнали с него. "Всеки път, когато увеличите бързо фибрите, това може да шокира вашата система", казва Бризет.
„Вашето тяло трябва да се аклиматизира, тъй като фибрите създават насипно състояние и бързо движат нещата през вашата система.“ Вместо това, превключете диетата си бавно, като разменяте по една храна наведнъж. И не забравяйте да пиете много вода, за да поддържате изпражненията си влажни, така че да премине бързо и да нямате сухи влакна, седнали в дебелото черво, които могат да причинят дискомфорт и подуване на корема.
6. Ябълки, праскови, круши и череши
Чухте ли диетата FODMAP? "F" в FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, включително фруктоза (фруктани), потенциално трудно усвоима захар, намираща се в плодове като ябълки, праскови, круши, череши, манго и диня. Повечето от тези плодове също са с високо съдържание на фибри - двойно бодро за червата ви.
Идеята на диетата за премахване на FODMAP е временно да изрежете обидни храни, след което да ги добавите бавно, за да определите вашите граници. Бризет съветва клиентите да се напълнят за известно време с ниско фруктозни опции като диня, банани, ягоди и портокали. Ако това помогне да контролирате газовете и подуването на корема, бавно добавете по-малки количества плодове с високо съдържание на фруктоза обратно в ежедневието си, докато установите, че те започват да причиняват проблеми. "Понякога става въпрос за сумата. Ще откриете, че можете да правите ябълка на ден, но не и голяма купа с череши", казва тя.
Кредит: Eugene03 / iStock / GettyImagesЧухте ли диетата FODMAP? "F" в FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, включително фруктоза (фруктани), потенциално трудно усвоима захар, намираща се в плодове като ябълки, праскови, круши, череши, манго и диня. Повечето от тези плодове също са с високо съдържание на фибри - двойно бодро за червата ви.
Идеята на диетата за премахване на FODMAP е временно да изрежете обидни храни, след което да ги добавите бавно, за да определите вашите граници. Бризет съветва клиентите да се напълнят за известно време с ниско фруктозни опции като диня, банани, ягоди и портокали. Ако това помогне да контролирате газовете и подуването на корема, бавно добавете по-малки количества плодове с високо съдържание на фруктоза обратно в ежедневието си, докато установите, че те започват да причиняват проблеми. "Понякога става въпрос за сумата. Ще откриете, че можете да правите ябълка на ден, но не и голяма купа с череши", казва тя.
7. Чесън и лук
Прави ли ви галички или лук храни, които ви карат? Благодаря още веднъж на фруктаните. Тъй като толкова много рецепти започват с тези две съставки, може да е трудно да ги отрежете от диетата си, но не е задължително да го правите. Готвенето помага за намаляване на трудно усвоимите съединения. Ако дори вареният чесън и лук обиждат корема ви, опитайте се да ги прескочите изцяло за няколко седмици. Ако това помогне, добавете половин скилидка чесън или четвърт лук обратно в рецептите си, а след това следващия път още малко, за да тествате вашите граници.
И след всичко това, ако тялото ви все още не може да се справи с чесън и / или лук, експериментирайте с други билки и подправки. Бризета предлага да се направи „mirepoix“, използвайки копър и моркови, задушени в зехтин. Или добавете цели скилидки чесън към зехтин, посолете и извадете скилидката, за да влеете маслото с аромат минус обидните плодове.
Кредит: gdjukanovic / iStock / GettyImagesПрави ли ви галички или лук храни, които ви карат? Благодаря още веднъж на фруктаните. Тъй като толкова много рецепти започват с тези две съставки, може да е трудно да ги отрежете от диетата си, но не е задължително да го правите. Готвенето помага за намаляване на трудно усвоимите съединения. Ако дори вареният чесън и лук обиждат корема ви, опитайте се да ги прескочите изцяло за няколко седмици. Ако това помогне, добавете половин скилидка чесън или четвърт лук обратно в рецептите си, а след това следващия път още малко, за да тествате вашите граници.
И след всичко това, ако тялото ви все още не може да се справи с чесън и / или лук, експериментирайте с други билки и подправки. Бризета предлага да се направи „mirepoix“, използвайки копър и моркови, задушени в зехтин. Или добавете цели скилидки чесън към зехтин, посолете и извадете скилидката, за да влеете маслото с аромат минус обидните плодове.
8. Пържени храни
Много хора откриват, че мазните храни неминуемо водят до газове и подуване на корема. „Мазнините забавят храносмилането ви“, казва Бризет. "Ако тежка, мазна храна се чувства като скала в стомаха ви, това е нещо, което се случва."
Тъй като мазнините отнемат повече време, за да може тялото ви да се усвои, те остават по-дълго във вашия GI тракт, причинявайки раздух, дискомфорт и гадене. „Намаляването на мазнините може да попречи на храната да се мотае наоколо, така че да се чувствате по-леки и по-енергични“, обяснява тя. Така че вместо да поръчате риба с дълбока пърженост, изберете методи за готвене с по-ниско съдържание на мазнини като паниране или печене. И попитайте за мазни сосове и масло отстрани, които да ви помогнат да държите порциите си под свой контрол.
Кредит: SonerCdem / iStock / GettyImagesМного хора откриват, че мазните храни неминуемо водят до газове и подуване на корема. „Мазнините забавят храносмилането ви“, казва Бризет. "Ако тежка, мазна храна се чувства като скала в стомаха ви, това е нещо, което се случва."
Тъй като мазнините отнемат повече време, за да може тялото ви да се усвои, те остават по-дълго във вашия GI тракт, причинявайки раздух, дискомфорт и гадене. „Намаляването на мазнините може да попречи на храната да се мотае наоколо, така че да се чувствате по-леки и по-енергични“, обяснява тя. Така че вместо да поръчате риба с дълбока пърженост, изберете методи за готвене с по-ниско съдържание на мазнини като паниране или печене. И попитайте за мазни сосове и масло отстрани, които да ви помогнат да държите порциите си под свой контрол.
9. Глютен
Докато ще забележите безглутеновите прищявки в диетите от Whole30 до кето диетата, предходният глутен е повече от тенденция: Той е от съществено значение за 1% от хората с цьолиакия. Нещо повече - „има още подмножество от хора, които изглежда имат непоносимост към глутен с глутен“, казва Бризет. "Когато имат храни с глутен, се чувстват летаргични, получават главоболие и изпитват газове, подуване на корема, запек и диария", казва тя.
Кредит: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoДокато ще забележите безглутеновите прищявки в диетите от Whole30 до кето диетата, предходният глутен е повече от тенденция: Той е от съществено значение за 1% от хората с цьолиакия. Нещо повече - „има още подмножество от хора, които изглежда имат непоносимост към глутен с глутен“, казва Бризет. "Когато имат храни с глутен, се чувстват летаргични, получават главоболие и изпитват газове, подуване на корема, запек и диария", казва тя.
10. Сода и плодов сок
Това може да изглежда очевидно, но има повече причини тези напитки да предизвикват газове, отколкото може да мислите. Газирани напитки като кола и газирана вода улавят въздуха в храносмилателната ви система, причинявайки оригване и газове. Но обикновената сода и много плодови сокове също се зареждат с газово причиняваща фруктоза, а диетичните напитки обслужват захарни алкохоли, които също могат да доведат до подуване.
Концентрираните количества сиропи в тези напитки, комбинирани с карбонизацията, могат да предизвикат поражение върху храносмилателната ви система, така че опитайте да се придържате към обикновена вода или вода, инфузирана с плодове или билки, колкото е възможно повече. „Имам доста клиенти, които не се нуждаят от докосване на диетата си и откриха, че преминаването към неподвижна вода е достатъчно“, казва Бризет.
Кредит: Nednapa / iStock / GettyImagesТова може да изглежда очевидно, но има повече причини тези напитки да предизвикват газове, отколкото може да мислите. Газирани напитки като кола и газирана вода улавят въздуха в храносмилателната ви система, причинявайки оригване и газове. Но обикновената сода и много плодови сокове също се зареждат с газово причиняваща фруктоза, а диетичните напитки обслужват захарни алкохоли, които също могат да доведат до подуване.
Концентрираните количества сиропи в тези напитки, комбинирани с карбонизацията, могат да предизвикат поражение върху храносмилателната ви система, така че опитайте да се придържате към обикновена вода или вода, инфузирана с плодове или билки, колкото е възможно повече. „Имам доста клиенти, които не се нуждаят от докосване на диетата си и откриха, че преминаването към неподвижна вода е достатъчно“, казва Бризет.
Какво мислиш?
Избягвате ли някоя от тези храни, защото причиняват газове? Кои храни ви причиняват най-голям дистрес? Уведомете ни в коментарите по-долу!
Кредит: Rasulovs / iStock / GettyImagesИзбягвате ли някоя от тези храни, защото причиняват газове? Кои храни ви причиняват най-голям дистрес? Уведомете ни в коментарите по-долу!
