Ако някога сте правили велосипеди, ще знаете от първа ръка, че са насочени към всичките ви мускули. Всъщност Американският съвет за упражнения обяви велосипедните счупвания за едно от най-ефективните упражнения за корем, според малко проучване, проведено през 2001 г.
Движението активира мускулите на корема по-добре от 12 други упражнения, включително традиционната хрускане, хрускане с крака нагоре във въздуха и няколко „тренировъчни машини“. Докато никое коремно упражнение не се занимава цялостно с всички мускули на корема, велосипедната криза се приближава.
Основна цел: коремни мускули
Велосипедната криза повдига торса и свива коремните мускули по същия начин, както при стандартна хрупка. По този начин се активира ректусът на корема - предната обвивка на вашия абс, който съставлява мускулите "шест пакета". Този мускул има горна и долна област, като и двете идват в игра, особено по време на усукване на част от движението на велосипеда.
Вашите външни тела, мускулите отстрани на кръста ви, също се активират, докато въртите тялото си, за да приведете рамо до противоположното коляно. Тези мускули обръщат торса ви настрани и ви помагат да се огъвате настрани в кръста. Силните коси също допринасят за стабилен, добре подравнен гръбнак.
Бакшиш
Правете правилно колоездене на велосипед: Легнете по гръб и повдигнете коленете нагоре, за да образувате ъгъл от 90 градуса в тазобедрените и коленните стави. Привържете гърба на главата и горната част на шията с ръце.
Повдигнете дясното рамо към лявото коляно. Едновременно издължете десния крак. Повторете на противоположната страна. Движете се бавно и методично, за да извлечете максимално активиране на мускулите от упражнението.
Квадрицепси: активиране на бедрата
Rectus femoris, разположен в средата на горната част на бедрото, е един от четирите четириглави мускула. Той подпомага разширяването на коляното и тазобедрената става, докато „педалирате“ по време на движение.
Стандартната хрускане не осигурява много активиране на този мускул, но той е добре използван в трохата на велосипеда. Този мускул пресича тазобедрената става, така че велосипедната криза може да влоши стегнатите флексори на тазобедрената става при някои хора.
Интеркостали: Дишащ мускул
Между ребрата са разположени мускули, известни като интеркостали. Те помагат за формиране на гръдната стена и завъртане на торса по време на разрушаване на велосипеда. Те също помагат за повдигане и натискане на ребрата.
Работете тези мускули, за да помогнете да развиете по-добра способност за дишане, което ви позволява да приемате повече кислород, който изпращате до работещи мускули с всеки дъх. Може да не виждате видима „шест опаковки“ от работата на интеркосталите, но ще я почувствате, когато дишате тежко, докато вдигате големи тежести или спринтете нагоре.
Не спирайте с велосипедни кранове
Никое упражнение за корем не работи цялостно всички мускули на вашето ядро. Увеличавайте велосипедни хрупки с допълнителни ходове за постигане на балансирано ядро.
Например, използвайте дъската, за да захванете дълбокия вътрешен напречен корем, който е от съществено значение за стойката и стабилизацията на сърцевината.
Добавете упражнение, което фокусира върху поддържащите мускули на гърба, както и, за да развиете балансиран, функционален багажник. Правете кучета с птици, като се качвате на коленична маса. Изпънете дясната ръка и левия крак, така че да са успоредни на пода.
Задръжте за пълен вдишване и издишване, след което повторете от другата страна. Този ход работи еректорната спина, мускулите по гръбначния стълб, заедно със средната и горната част на гърба и глутеус максимус. Хрупки на топка за стабилност са друг ключов ход, който да включите в своя основен тренировъчен репертоар.
