Високите колене съчетават типичното движение за движение с прекомерно повдигане на коляното. Те често се използват от бегачи и други спортисти за подобряване на формата за бягане, както и за по-ниска скорост на тялото, сила и гъвкавост.
Изпълнявайте високите колене като компонент на вашето загряване или удължете упражнението и ги добавете към тренировъчната си тренировка, за да постигнете наистина сърдечната си честота. Има няколко варианта на упражненията с високи колене, които можете да внедрите във вашата фитнес рутина.
1. Основни високи колена
Основните високи колене могат да се изпълняват, докато тичат на място или се движат на разстояние.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на място с разстояние краката на бедрата. Задвижете дясното коляно към гърдите си и бързо го поставете обратно на земята. Следвайте веднага, като карате лявото коляно към гърдите си. Продължете да редувате коленете възможно най-бързо.
2. Парен двигател
Парната машина е просто упражнение, което комбинира високи колене с движение на ръката и горната част на тялото. Това упражнение е чудесно за изграждане на сила и издръжливост в бедрените флексори и коремните мускули.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние ширината на бедрата на краката си, блокирайте пръсти зад главата си и отворете лактите настрани. Контролирано направете дясното коляно до предната част. В същото време завъртете торса си и докоснете левия лакът до вдигнатото коляно. Направете пауза в горната част на движението и след това върнете десния крак на пода.
Повторете повдигането с левия крак, докосвайки десния лакът до лявото коляно. Продължете да редувате коленете, докато мускулите ви уморяват.
3. Март с високо коляно
Високият марш на коляното е подобен на упражнението с парен двигател, но е по-динамично движение.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си леко раздалечени, теглото ви е съсредоточено в топките на краката, а ръцете са отпуснати отстрани. Повдигнете високо лявото си коляно, докато привеждате петата си към глутеите и поддържате пръстите на краката нагоре.
Закарайте крака назад към земята, като направите малка крачка напред. Повторете движението с десния крак. Продължете да марширате, докато не изминете желаното зададено разстояние.
4. Пропускане
Пропускането не е само за деца, но и за спортисти, които искат да подобрят мощността и ускорението нагоре. Това упражнение е разновидност на основното упражнение за високи колене, но изисква много повече експлозивност.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние ширината на бедрата на краката си и огънете лактите си на 90 градуса с ръце встрани. Качете дясното коляно и лявата си ръка нагоре, докато избухва нагоре от левия крак. Приземлете се на левия крак и след това веднага изкарайте лявото коляно и дясната ръка нагоре, докато избутвате десния крак.
С всяко прескачане се придвижвайте нагоре възможно най-високо, докато шофирате с повдигнатото коляно към гърдите си. Продължете да прескачате по този начин, докато не изминете желаното зададено разстояние.
