Когато вечерята е на часове, но все още имате какво да постигнете, лека закуска може да ви помогне да се захранвате през останалата част от следобед. Вместо да посягате към бонбони или бисквитка, помислете за предимствата на включването на ябълки с фъстъчено масло във вашия режим. Ще получите протеин, фибри, минерали и витамини в малък пакет. Само не забравяйте да включите калориите от ябълки с фъстъчено масло в дневния си брой.
Бакшиш
Ябълките с фъстъчено масло са здравословни, стига да се придържате към препоръчителния размер на сервиране и да допускате калориите в общия си дневен брой.
Изберете здравословна закуска
Американците консумират около една четвърт от дневните си калории от закуски, според статия, публикувана в Global Pediatric Health през 2017 г. Деветдесет и шест процента от населението изяжда поне една закуска на ден, съобщават авторите.
Думата "лека закуска" обаче получава лош рап заради асоциацията си с нездравословни продукти като чипс, бонбони, сладолед и бисквитки, които допринасят солта, захарта, мазнините и калориите в диетата, а не много друго.
Твърде често тези храни са по-лесно достъпни от по-здравословния избор, тъй като те са обичайни тарифи за автомати. Закуската обаче може да означава и здравословни храни, като ябълки с фъстъчено масло, които не само имат добър вкус, но доставят основни хранителни вещества.
Една закуска, която включва фъстъчено масло, може дори да помогне за контролиране на проблемите със затлъстяването и наднорменото тегло, според проучване, публикувано в Journal of Applied Research on Children през 2015 г. В проучването децата, които са консумирали фъстъци или фъстъчено масло като ежедневна закуска в продължение на шест месеца, са намалени индексът им на телесна маса значително повече от тези, които не са го направили. Изследователите заключиха, че лека закуска с фъстъчено масло помогна на участниците да овладеят теглото си.
Калориите, които ще получите
Размерът на сервиране за фъстъченото масло е само 2 супени лъжици - приблизително за размера на топка за пингпонг. Ако отрежете малка ябълка и намажете това количество фъстъчено масло върху филиите, вашата закуска ще съдържа 265 калории, независимо от това дали избирате гладко или бухнато фъстъчено масло.
Не е малко количество, така че ако добавите ябълки с фъстъчено масло към плана си за хранене, ще трябва да сте сигурни, че не надвишавате препоръчителния прием на калории за вашата възраст, пол и физическа активност.
При диета с 2000 калории тази закуска представлява 13 процента от дневната стойност за калории. Тъй като фъстъченото масло съдържа повече от два пъти калориите на една ябълка, намаляването на вашата порция до супена лъжица фъстъчено масло ще намали калориите до 171.
Обзор на макронутриентите
Получавате изобилие от хранителни ползи, когато изберете ябълки с фъстъчено масло. Една малка ябълка с 2 супени лъжици фъстъчено масло доставя 7 грама протеин, или 15 процента от дневната стойност. Тялото ви се нуждае от протеин за изграждане на мускули и тъкани, наред с други функции.
Ябълките с фъстъчено масло осигуряват 29 грама въглехидрати, от които тялото ви се нуждае за подхранване на различните му системи. Плодовете като ябълки са интелигентен избор на въглехидрати, тъй като те също така доставят фибри, несмилаемата част от растителните храни, които поддържат доброто храносмилане и здравето на сърцето. Сервиране на ябълки с фъстъчено масло предлага повече от 5 грама фибри, или 21 процента от дневните ви нужди.
Комбинацията от протеин и фибри в ябълки с фъстъчено масло ви държи да се чувствате пълноценни по-дълго. Засищащите храни имат връзки към отслабването и управлението, според статия, публикувана в Trends in Food Science & Technology през 2015 г. За разлика от бонбони или бисквита, натоварени със захар, които могат да ви оставят да жадувате повече, ябълка с фъстъчено масло потиска апетита и държи ви до следващото хранене.
Недостатъкът на тази закуска е, че разпространението е с високо съдържание на мазнини. Докато обикновената ябълка не осигурява никаква мазнина, 2 супени лъжици фъстъчено масло ви дават 24 процента от дневната стойност за общите мазнини, от които 15 процента са наситени.
Ако вашата диета се състои главно от растителни храни, това много наситени мазнини в закуската ви вероятно няма да е проблем. Много здравословни растителни храни, като зехтин и тофу, съдържат малко наситени мазнини. Ако обаче храненията ви разчитат силно на месо и други животински продукти, може да приемате твърде много наситени мазнини, което увеличава риска от сърдечни заболявания.
Съдържание на минерали
Фъстъченото масло е богато на минерали, така че закуска от ябълка с фъстъчено масло ви дава отличен масив от тези хранителни вещества. Една порция предлага 10 или повече процента от дневната стойност за тези минерали:
- магнезий
- фосфор
- мед
- манган
- селен
Магнезият и фосфорът, и двата макроминерала, допринасят за здравите кости. Магнезият също поддържа мускулната контракция. Минералите в следите мед и манган съставляват много от ензимите на тялото, докато селенът е антиоксидант, който се бори със свободните радикали, молекулите, които могат да увредят вашата ДНК.
В колоната с минус фъстъченото масло също може да бъде с високо съдържание на натрий, който често се добавя към преработени храни за вкус. Две супени лъжици ви дават 6 процента от дневната стойност. Тялото ви се нуждае от малко натрий, но твърде много в диетата може да доведе до високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Прочетете етикетите за съдържание на натрий и се придържайте към марки, маркирани с ниско съдържание на натрий или които съдържат само фъстъци без сол. Много супермаркети запасяват несолени фъстъци в насипната секция и ви позволяват да ги смилате в магазина.
Ами витамините?
Вашата ябълка с фъстъчено масло също доставя добра комбинация от витамини. Най-забележителни са витамините от група В и витамин Е, за които допринася частта от фъстъченото масло от вашата закуска. Една порция съдържа 27 процента от дневната стойност за ниацин и 14 процента за витамин В6. Тези витамини от група В помагат на тялото ви да метаболизира храната в енергия и също така поддържа здравето на вашата нервна система.
Витамин Е, мастноразтворим антиоксидант, повишава имунитета. Той може също да поддържа здравето и гъвкавостта на кръвоносните ви съдове. Ябълка със закуска с фъстъчено масло ви дава 15 процента от дневната стойност за това хранително вещество.
Внимавайте: Алергия от фъстъци
Алергията към фъстъци е сред най-често срещаните хранителни непоносимости, според Food Allergy and Research Education и се увеличава сред децата. Тези, които са алергични към фъстъци и фъстъчено масло, могат да изпитат анафилаксия от поглъщането на дори малко количество. Дори контактът с кожата може да предизвика симптоми, въпреки че това е по-рядко срещано.
FARE съобщава, че около 20 процента от децата с алергия към фъстъци в крайна сметка го надхвърлят. Въпреки това за повечето това е страдание през целия живот и единственото решение е пълно избягване на фъстъци и фъстъчени продукти.
