Редовните упражнения са от ключово значение за намаляване на рисковете за здравето от затлъстяване, а разтягането често е първата стъпка към по-здравословна тренировка. Ако сте затлъстели обаче, стресът, поставен върху ставите ви от теглото ви, може да направи някои разтягания болезнени и дори опасни. Не е нужно обаче да се отказвате от физическата годност. Вместо това ключът е да започнете с лесни разтягания и постепенно да преминете към по-трудни стречинг и тренировки.
Етап 1
Опитайте с йога. Един йога клас може да ви помогне да овладеете правилната форма и да ви предложи много напътствия. Ако обаче се чувствате самосъзнателни в групов клас, помислете вместо това за йога DVD или частен йога инструктор. Йога нежно разтяга мускулите ви и може да ви помогне да облекчите болката и напрежението, като по-лесно ще преминете към по-интензивни упражнения и разтягания по-късно. Ако определена поза е болезнена, попитайте вашия инструктор как можете да я модифицирате, за да я улесните малко, и се избягвайте от позите, които ви насърчават да носите цялата си тежест върху ръцете си. Вместо това опитайте основни пози като детска поза, планинска поза и странични обрати. Избягвайте горещата йога, която може да бъде твърде облагаща за хора, които вече са изложени на риск от сърдечно-съдови проблеми.
Стъпка 2
Загрейте се, преди да започнете своята рутинна стречинг. Топлите мускули са по-малко вероятно да се наранят. Опитайте да ходите пеша, да карате колело или да играете с кучето си в продължение на пет до 10 минути. След това опитайте няколко динамични участъка. Например, изправете се право и се наведете на едната страна, а след това на другата, с ръце върху ханша.
Стъпка 3
Изпънете костите на бедрената кост, като седнете и изпънете краката право пред вас. Наведете се над краката си и посегнете към пръстите на краката, спирайки, когато усетите разтягане. Задръжте за 30 секунди. След това се изправете и изпънете квадрицепсите си, като издърпате единия крак нагоре към гърба си. Гърбът на бедрото ви трябва да е срещу гърба на прасеца. Ако все още не можете да стигнете крака си отзад, просто го издърпайте толкова високо, колкото можете да го получите удобно. Задръжте за 30 секунди и използвайте стол или стена, за да се балансирате, ако трябва.
Стъпка 4
Седнете на пода и използвайте постелка за упражнения, ако се нуждаете от допълнителна поддръжка. Изпънете ханша, като седнете с гръбначния стълб изправен, а коленете са огънати под ъгъл 45 градуса. Докоснете дъната на краката си заедно и ги издърпайте към слабините, докато не почувствате разтягане. Задръжте за 30 секунди. На следващо място, коленете на лявото коляно с кърпа под коляното за подкрепа. Сгънете дясното си коляно и поставете десния крак плоско на земята право пред тялото си. Наведете се напред, докато не почувствате разтягане и задръжте за 30 секунди, след което превключете краката. Ако имате нужда от допълнителна поддръжка, опитайте да направите това разтягане пред дивана или друго здраво парче мебели, което можете да хванете за баланс.
Стъпка 5
Изпънете гърдите и раменете, като огънете лактите си в ребрата и след това избутате ръцете си назад, сякаш се опитвате да докоснете лактите си в гърба. Когато усетите разтягане, задръжте за 30 секунди. След това леко огънете левия лакът и протегнете лявата си ръка към дясната страна през гърдите. Използвайте дясната си ръка, за да подкрепите лакътя и да държите ръката си стабилна. Задръжте за 30 секунди, след което превключете страни.
Внимание
Ако някое разтягане е болезнено, избягвайте го. Никога не се преувеличавайте и не се насилвайте.
