Следващия път, когато не сте вдъхновени от редовно планираната тренировка, сменете я за къса и сладка HIIT верига. За да тръгнете, Марк Шнайдер, личен треньор в The Movement Minneapolis, предлага този план за тренировки „изберете свое собствено приключение“.
Всяка комбинация от следните упражнения ще ви принуди да ангажирате сърцевината си и да се придвижите извън нормалните си модели, казва Шнайдер. Резултатът е свеж, забавен интервал, който може да се направи за по-малко от 20 минути. Насладете се на вашето приключение!
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMСледващия път, когато не сте вдъхновени от редовно планираната тренировка, сменете я за къса и сладка HIIT верига. За да тръгнете, Марк Шнайдер, личен треньор в The Movement Minneapolis, предлага този план за тренировки „изберете свое собствено приключение“.
Всяка комбинация от следните упражнения ще ви принуди да ангажирате сърцевината си и да се придвижите извън нормалните си модели, казва Шнайдер. Резултатът е свеж, забавен интервал, който може да се направи за по-малко от 20 минути. Насладете се на вашето приключение!
Изберете движенията си
Имате шест упражнения за избор, посочени в следващите слайдове. Движенията са категоризирани по фокус: долната част на тялото, горната част на тялото и ядрото. Ако искате тренировка за цялото тяло, изберете по едно упражнение от всяка категория. Като алтернатива, ако искате да се съсредоточите предимно върху горната част на тялото, долната част на тялото или сърцевината, извършете двата хода в този раздел и добавете един ход от друг.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMИмате шест упражнения за избор, посочени в следващите слайдове. Движенията са категоризирани по фокус: долната част на тялото, горната част на тялото и ядрото. Ако искате тренировка за цялото тяло, изберете по едно упражнение от всяка категория. Като алтернатива, ако искате да се съсредоточите основно върху горната част на тялото, долната част на тялото или сърцевината, извършете двата хода в този раздел и добавете един ход от друг.
Изберете си време
За да изпомпвате сърцето си, преминете през трите си избрани упражнения, като редувате 30 секунди работа с 30 секунди почивка в продължение на шест кръга. За да направите нещата по-предизвикателни, ограничете почивката си до 10 секунди. И ако искате да се съсредоточите върху мускулната издръжливост, не спирайте по време на движенията. По този начин ще поддържате постоянно напрежение върху участващите мускули, което засилва изгарянето ви.
За да изпомпвате сърцето си, преминете през трите си избрани упражнения, като редувате 30 секунди работа с 30 секунди почивка в продължение на шест кръга. За да направите нещата по-предизвикателни, ограничете почивката си до 10 секунди. И ако искате да се съсредоточите върху мускулната издръжливост, не спирайте по време на движенията. По този начин ще поддържате постоянно напрежение върху участващите мускули, което засилва изгарянето ви.
Долна част на тялото: Curtsy Lunge
- Застанете с разстояние между ширината на бедрата.
- Дръжте дъмбели или гири с гърди с двете си ръце.
- Запазвайки теглото си на левия крак, пристъпете с десния крак назад и през левия крак, докато не се озовете в един шезлонг.
- Върнете се за начало.
- Редувайте краката за 30 секунди.
- Застанете с разстояние между ширината на бедрата.
- Дръжте дъмбели или гири с гърди с двете си ръце.
- Запазвайки теглото си на левия крак, пристъпете с десния крак назад и през левия крак, докато не се озовете в един шезлонг.
- Върнете се за начало.
- Редувайте краката за 30 секунди.
Долна част на тялото: клякане на бокал
- Започнете в поетапна позиция с левия крак на няколко сантиметра от дясната пета. Лявата пета трябва да бъде повдигната от пода, коленете близо до допир.
- Дръжте дъмбели или гири с гърди с двете си ръце.
- Поддържайки теглото си на десния крак, огънете коленете и бедрата, за да се спуснете в клек.
- Застанете, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете на същия крак за 30 секунди и след това преминете към другия крак за следващия си комплект.
- Редувайте крака за шест кръга, за да завършите три кръга на крак.
- Започнете в поетапна позиция с левия крак на няколко сантиметра от дясната пета. Лявата пета трябва да бъде повдигната от пода, коленете близо до допир.
- Дръжте дъмбели или гири с гърди с двете си ръце.
- Поддържайки теглото си на десния крак, огънете коленете и бедрата, за да се спуснете в клек.
- Застанете, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете на същия крак за 30 секунди и след това преминете към другия крак за следващия си комплект.
- Редувайте крака за шест кръга, за да завършите три кръга на крак.
Горна част на тялото: ходеща дъска
- Заемете позиция на предмишницата с лакти на пода директно под раменете.
- Натиснете върху едната ръка, за да изправите ръцете си.
- Бавно спуснете гърба надолу към предмишниците.
- Повторете за 30 секунди.
- Заемете позиция на предмишницата с лакти на пода директно под раменете.
- Натиснете върху едната ръка, за да изправите ръцете си.
- Бавно спуснете гърба надолу към предмишниците.
- Повторете за 30 секунди.
Горна част на тялото: Push-Up обхождане
- Влезте в позиция с висока дъска с крака по-широки от разстоянието на бедрата.
- Спуснете тялото си надолу в лицеви опори.
- Изведете дясната си ръка отстрани, позволявайки на тялото да се измести надясно.
- Натиснете, за да изправите ръцете си.
- Обратно движение, след това повторете в другата посока.
- Продължете да редувате странично за 30 секунди.
- Влезте в позиция с висока дъска с крака по-широки от разстоянието на бедрата.
- Спуснете тялото си надолу в лицеви опори.
- Изведете дясната си ръка отстрани, позволявайки на тялото да се измести надясно.
- Натиснете, за да изправите ръцете си.
- Обратно движение, след това повторете в другата посока.
- Продължете да редувате странично за 30 секунди.
Ядро: Планка
- Започнете на ръцете си в позиция с висока дъска.
- Направете двата крака напред, така че коленете да докосват вътрешностите на лактите.
- Скочете краката си назад в изходна позиция, като държите дупето си през цялото време.
- Повторете за 30 секунди.
- Започнете на ръцете си в позиция с висока дъска.
- Направете двата крака напред, така че коленете да докосват вътрешностите на лактите.
- Скочете краката си назад в изходна позиция, като държите дупето си през цялото време.
- Повторете за 30 секунди.
Ядро: Седнала ролка
- Седнете на пода със свити колене.
- Като държите тялото си стегнато, завъртете се назад.
- Използвайте ядрото си, за да се върнете обратно в седнало положение.
- Повторете за 30 секунди.
- Седнете на пода със свити колене.
- Като държите тялото си стегнато, завъртете се назад.
- Използвайте ядрото си, за да се върнете обратно в седнало положение.
- Повторете за 30 секунди.
