Вашата сърдечна честота осигурява метод за наблюдение на интензивността на упражненията и гарантиране, че получавате най-много ползи. Вашият максимален и целеви сърдечен ритъм има тенденция да намалява с възрастта. Ако сте здрав мъж на 70 години, трябва да се стремите да достигате поне 75 удара в минута по време на аеробни упражнения. Този брой ще варира, ако имате здравословни състояния или приемате определени лекарства. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Изчисляване на вашия максимален и целеви сърдечен ритъм
Можете приблизително да изчислите максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. За 70-годишен мъж MHR е около 150. Американският съвет за упражнения съветва да упражнявате между 50 и 80 процента от вашия MHR, което е 75 до 120 удара в минута. Никога не надвишавайте 85 процента, тъй като това може да причини сърдечно-съдови проблеми. Нормалното темпо на почивка за възрастни е между 60 и 100 удара в минута.
Измерване на сърдечната честота
Когато тренирате, спрете от време на време и натиснете два пръста към китката, за да измерите пулса си. Бройте за 30 секунди и умножете по две. Друга възможност е да носите пулсомер. Ако сърдечната ви честота е твърде ниска, опитайте се да се напъвате по-силно. Забавете се, ако сърдечната честота е твърде висока. Трябва да можете да водите разговор, докато упражнявате, без да се мъчите да затаите дъх. Проверете сърдечната честота една минута след като приключите с упражнението и отново и 10 минути след това. След една минута сърдечната ви честота би трябвало да е спаднала с 15 до 25 удара в минута от вашата пикова честота. След 10 минути тя трябва да се върне към нивото на почивка. Ако ви отнеме повече време, говорете с вашия лекар за сърцето и реакцията му към упражненията.
Насоки за упражнения
Поддържането на форма е важно на всяка възраст. ACE съветва 30 минути умерена физическа активност повечето дни за по-възрастни. Аеробните упражнения укрепват сърцето и мускулите ви и повишават вашето настроение, енергия и издръжливост. Освен това помага да контролирате нивата на кръвната захар и холестерола. Бързо ходене, колоездене и плуване са здравословни занимания, които да опитате. Ако сте нови за упражнения или не сте спортували от известно време, започнете само с пет минути всеки ден, като работите до целевия сърдечен ритъм. Тъй като губите мускулна маса с остаряването, включете и упражнения за силова тренировка два пъти седмично.
Здравни съображения
Ако сте със затлъстяване, имате висок холестерол, сърдечно заболяване или други здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да спортувате. Спрете, ако откриете, че се мъчите да дишате, имате болезнени мускули или чувствате, че прекалявате със себе си. Някои лекарства, като бета блокери, обикновено намаляват сърдечната честота, което означава, че може да не успеете да достигнете целта си. Попитайте вашия лекар за съвет относно постигането на вашите фитнес цели, особено ако приемате лекарства за лечение на медицинско състояние.
