Професионален съвет: Можете да извършвате убийствени тренировки на предмишницата без тежести. Това е вярно; не ви трябват дъмбели, щанги или каквото и да е друго оборудване за разтягане или упражняване на предмишницата. Има редица тренировки и разтягания, с които можете да правите екипировка безплатно.
Анатомия на предмишницата
Документ от декември 2018 г., публикуван от StatPearls, описва предмишницата като горен крайник, който протича от лакътя до китката. Състои се от две кости: радиус и улна и има две отделения: флексори и екстензори.
Флексорите огъват пръстите и китката, докато екстензорите движат китката назад и изправят пръстите. Мускулите на предмишницата движат китката, лакътя, предмишницата и пръстите.
Предмишница тренировки без тежести
Когато работите предмишницата, няма нужда от всички звънци и свирки, или по-скоро, няма нужда от гири. Има много тренировки на предмишницата без тежести, които можете да опитате във фитнеса, дома или дори в офиса.
Някои от най-често срещаните тренировки на предмишницата са лицеви опори и вариации за лицеви опори. Освен че работят на гърдите, краката, корема и бедрата, те работят и ръцете. Има и няколко разтягания, които можете да направите, за да упражнявате предмишниците си. Тези участъци са полезни в офиса, където може да изпитате болезненост в китката, предмишниците и ръцете от работа на компютъра през целия ден.
Push-Up вариации
Дъските и лицевите опори работят по цялото тяло, включително предмишницата, и не е необходимо абсолютно никакво оборудване. Американският съвет за упражнения (ACE) описва как да направите лицеви опори, както и вариации на лицевия опор:
- Push-Up: Поставете ръцете плоски на пода, с ръце на разстояние ширина на раменете, а раменете директно над ръцете. Сглобете краката си зад себе си, насочвайте пръстите на краката си към пищялите и стегнете тялото си, поддържайки ядрото си стабилно. Спуснете тялото си, позволявайки на гърдите или брадичката да докосват пода. Оставете лактите да се огънат навън. Поддържайки тялото си сковано, натиснете нагоре през ръцете си. Натиснете, докато ръцете ви не са напълно изпънати.
- Bent-Knee Push-Up: ACE обяснява как да направите вариация на лицеви опори, наречена извита опора на коляното. Започнете в положение на лицеви опори, освен като дръжте коленете си надолу, вместо да са вдигнати. Ръцете трябва да са плоски на постелката, на ширина на раменете. Във фазата надолу спуснете тялото си към пода, като го държите твърдо. Във възходящата фаза натиснете нагоре през ръцете си.
- Изтласкване с отвличане на тазобедрената става: Започнете в положение на дъска с ръце, малко по-широки от раменете. Повдигнете десния крак и го изместете настрани. Правете лицеви опори, докато държите десния си крак отстрани. ACE препоръчва смяна на страните след шест до осем повторения.
Без опъване на предмишницата на оборудването
Когато става въпрос за трениране на предмишницата, не се изискват тежести. И това включва разтягания на предмишницата. ExRx.net очертава четири разтягания на предмишницата, които можете да направите без оборудване:
- Молете се: поставете дланите си заедно пред тялото и насочете пръстите си към врата. Спуснете ръцете си далеч от тялото, докато китките се отделят.
- Седнал: Седнете на пода с длани на пода, с лице надолу, пръсти насочени назад. Облегнете се назад с ръце изправени и задръжте опъването.
- Единична ръка: С длани обърнати надолу, дръжте долната страна на пръстите си с противоположната ръка и изправете лакътя си. Повторете с противоположната ръка.
- Разтягане на флексор за китка: Коленете на пода или постелката и разположете дланите си на пода с пръсти, насочени към коленете. Преместете тялото си назад, докато лактите са изправени. Задръж тази позиция.
