Понякога повече е добро нещо, като например, когато става въпрос за пиене на вода през деня или ставане, за да си почивате стоящи от офис стола. Но когато става въпрос за изграждане на размера или силата на мускула на бицепса, повече не винаги е по-голямо и по-добро.
Независимо от вашите цели, има някои основи за изграждане на мускули, които трябва да обмислите и приложите към тренировките си, когато става въпрос за вашите ръце. Създаването на програма с правилните набори и повторения ще ви помогне да изградите силата или размера на бицепса, който търсите.
Преди да тренирате бицепси при следващата си тренировка, помислете за тези съвети от Maillard Howell, собственик на CrossFit Prospect Heights и основател на Beta Way.
Научете основите за изграждане на мускули
Повдигайте тежести, изграждайте мускули. Звучи достатъчно лесно, нали? Е, преди да качите килограмите, има няколко основни принципа зад изграждането на мускулите, за които трябва да знаете.
Първо, нека поговорим за хипертрофия, или за растежа на мускулните влакна и мускулния размер, според Националната академия по спортна медицина (NASM). Въпреки че има безкрайни комбинации от набори и повторения, които можете да използвате за постигане на целите си, растежът на мускулите винаги се връща към прогресивно претоварване. С течение на времето мускулите се адаптират към теглото, което използвате. С други думи, къдренето на 20-килограмови дъмбели седмица след седмица няма да накара мускулите ви да станат по-големи или по-силни - трябва да увеличите антето.
Прогресивното претоварване включва стратегически увеличаване на съпротивлението, което използвате, за да увеличите мускулното напрежение, увреждане и стрес, което е начинът, по който мускулите се укрепват, според NASM. Прогресивното претоварване може да се извърши с бързи или по-стабилни темпове, независимо дали искате да увеличите тежестите, които използвате всяка тренировка, всяка седмица или на всеки няколко седмици. Всеки е различен и няма нито една формула за претоварване, която да работи през цялото време.
Използване на комплекти и повторения за увеличаване на здравината и размера
Когато упражнявате ръцете си, е важно да поддържате добре закръглена рутина, според NASM. Това означава да работите както върху хипертрофията, така и по отношение на издръжливостта. За да постигнете и двете цели, NASM препоръчва да започнете с умерени тежести и повторения и увеличаване на наборите и повторенията, докато се подобрите с времето.
Последните ви няколко повторения трябва да са предизвикателни, но трябва да можете да поддържате добра форма, стойка и техника в целия комплект. Ако усетите, че формата ви се срива, може да се наложи да намалите теглото.
Точният набор и диапазони на повторение, които използвате, зависи от вашите цели, според Хауъл. Ако тренирате за сила, може да не искате да увеличавате мускулния размер твърде много, тъй като по-големите мускули понякога се намесват в други упражнения, казва Хоуел.
Хоуел е фен на сравнително леко тегло и голям обем (повторения в диапазона от 12 до 15) за тренировки за бицепс, тъй като обемът ще облага с времето бавно и бързо изтръпване на мускулните влакна. Включването на голямо разнообразие от упражнения за бицепс, изпълнявани с високи сетове и високи повторения, също ще ви помогне да изградите по-големи мускули на ръката.
Независимо от целите си, не забравяйте да се консултирате със сертифициран личен треньор за съвет, преди да започнете последователна рутина. Настройте се умно, след това ще предотвратите наранявания и ще трябва да покажете бицепсите за това.
