Яйцата са здравословни храни, пълни с много различни хранителни вещества. Яйчните жълтъци обаче са богати на холестерол, което някои хора може да искат да избегнат, ако вече консумират много храни, богати на холестерол. Яденето само на белтъци, които нямат холестерол или мазнини, е здравословно, тъй като те са богати на протеини и някои витамини и минерали.
Яйчни жълтъци срещу Белтъци
Според Министерството на земеделието на Съединените щати пилешките яйца могат да варират между 1, 25 унции (35, 5 грама) за най-малките яйца, известни като яйца на пиеви, до 2, 42 унции (около 68, 5 грама) за най-големите яйца, джъмбо яйца. Едно голямо яйце обикновено е около 1, 96 унции (или 55, 5 грама).
Тъй като яйчните черупки съставляват приблизително 11 процента от теглото на яйцата, яйченият белтък и яйчният жълтък в голямо яйце са приблизително 50 грама. От тези 50 грама 58 процента е яйчен белтък, а 31 процента е яйчен жълтък. Това означава, че повечето големи яйца са съставени от около 32 грама яйчен белтък и 17 грама яйчен жълтък.
Фактори като възрастта и породата на кокошката могат да играят роля в съотношението на яйчен белтък и яйчен жълтък при пилетата, но обикновено винаги има повече яйчен белтък от жълтъка. Друг влияещ фактор е размерът на яйцата - така яйцата на Peewee и джъмбо яйцата от пилета могат да имат различни съотношения между бял и жълтък и ще има очевидни разлики между съотношенията в различни размери яйца, като пъдпъдъчи яйца, яйца на патици и други видове птичи яйца.
Факти за хранене на яйца
Едно голямо яйце, което е 50 грама (1, 76 унции), осигурява 13 процента от дневната стойност за протеини, 7 процента от дневната стойност за мазнини и без въглехидрати. В голямо яйце има и 186 милиграма холестерол. Всяко яйце съдържа и хранителни вещества, които включват:
- 9 процента от дневната стойност (DV) за витамин А
- 18 процента от DV за рибофлавин (витамин B2)
- 15 процента от DV за пантотенова киселина (витамин B5)
- 5 процента от DV за витамин B6
- 6 процента от DV за фолат (витамин B9)
- 19 процента от DV за витамин B12
- 5 процента от DV за витамин D
- 5 процента от DV за желязо
- 8 процента от DV за фосфор
- 28 процента от DV за селен
- 6 процента от DV за цинк
Яйцата са богати и на хранителни вещества като холин, с 27 процента от DV за това хранително вещество и са добри източници на омега мастни киселини, лутеин и зеаксантин. Всяко яйце има и малки количества (между 1 и 4 процента) от различни други хранителни вещества, включително витамини от В-комплекс, витамин Е, калций, мед, магнезий, манган и калий.
Има минимални разлики между пълноценни яйца и твърдо сварени яйца. Има малко повече витамин B12 (23 процента от DV) в твърдо сварени яйца, но в противен случай хранителните вещества в твърдо сварените яйца и суровите яйца са по същество еднакви. Въпреки това, храненето в едно цяло голямо яйце срещу един голям яйчен белтък е много различно.
Факти за хранене с яйчен белтък
Яденето само на яйчен белтък от голямо твърдо сварено яйце няма да ви даде мазнини, въглехидрати или холестерол. Въпреки това яйчните белтъци имат 7 процента от DV за протеин.
За разлика от пълно яйце, един яйчен белтък няма:
- калций
- Желязо
- манган
- фосфор
- цинк
- Витамин А
- Витамин В1 (тиамин)
- Витамин В6
- Витамин В9 (фолат)
- Витамин D
- Витамин Е
- Холин
- Лутеин или зеаксантин
Яйчните белтъци обаче имат 12 процента от DV за селен и 11 процента от DV за витамин В2 (рибофлавин). Те също имат малки количества (между 1 и 4 процента) от витамини от В-комплекс, калий, магнезий и мед.
Разбира се, един яйчен белтък е по-малък от цялото яйце: сравнявате около 32 грама до 50 грама. Въпреки това, дори като се вземе предвид това, почти няма нито едно от тези хранителни вещества. Това означава, че по-голямата част от хранителните вещества в едно яйце се намират в яйчния жълтък.
Варени яйца Vs. Белтъци
Ако ядете варени яйчен белтък, а не варени цели яйца, има някои ключови разлики. Яйцата без жълтъци са рядкост. Това означава, че когато ядете един яйчен белтък, консумирате доста по-малко от цялото яйце. При 35, 5 грама едно цяло яйце пеее е приблизително със същия размер като яйчния белтък, открит в джъмбо яйце.
Ясно е, че има хранителни разлики между цели, твърдо сварени яйца и яйчен белтък. Яйчните белтъци са наистина само добри източници на протеини, селен и рибофлавин (витамин В2). В сравнение с цели сварени яйца обаче, те винаги ще имат по-малко от всички тези хранителни вещества.
За разлика от цели, твърдо сварени яйца, яйчните белтъци нямат холестерол или мазнини. Това може да ги направи привлекателни за хора, които консумират диети с ниско съдържание на мазнини, високопротеинови диети или тези, които са загрижени за нивата на холестерола си. Няма въглехидрати в твърдо сварени яйца или яйчен белтък, така че и двете са подходящи за хора, които консумират диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Яде само яйчен белтък
Холестеролът исторически е бил смятан за лош за вас. Доскоро Диетичните насоки за американците ограничаваха количеството на холестерола, което трябва да ядете до максимум 300 милиграма всеки ден.
Тъй като във всяко голямо яйце има 186 милиграма холестерол, хората, които ядат яйца и други храни, богати на холестерол, често се нуждаят, за да са много наясно с приема на холестерол. Заобикалянето на този проблем беше да се избягват богатите на холестерол жълтъци и да се консумират само яйчни белтъци.
Въпреки това обновените диетични насоки за американците вече не ограничават приема на холестерол. Това означава, че повечето хора не трябва да се притесняват от диетичния си холестерол, тъй като изглежда, че холестеролът в храната не повишава нивата на холестерола в кръвта на тялото. Ако е вярно, диетичният холестерол няма да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания или свързани с тях проблеми, като високи триглицериди или висок холестерол.
Изследванията обаче не са напълно съгласни с тези насоки. Според проучване за 2019 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, големи количества диетичен холестерол (повече от 300 милиграма на ден) могат да повишат риска от сърдечни заболявания и смърт.
В крайна сметка, имайки предвид колко питателни са жълтъците, трябва да ядете цели яйца, но в умерена степен. Ако обаче сте загрижени за здравето на сърцето си или обичате да ядете яйца често, яденето само на белтъци със сигурност е здравословен избор с ниско съдържание на мазнини.
