Има много истина в поговорката „абс се правят в кухнята“. Но независимо дали искате да изравните стомаха си или да го извайете във впечатляващ шест пакет, най-добрият подход е комбинирането на план за диета с плосък корем за мъже с няколко избрани упражнения.
Намерете вашата калорийна цел
Диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги (DHHS) за американците 2015-2020 е чудесно място за начало. Там ще намерите прогнози за колко калории трябва да ядете всеки ден според възрастта, пола и нивото на физическата активност.
Например 29-годишен мъж, който обикновено е заседнал, се нуждае от около 2400 калории на ден, докато 45-годишен мъж със същото ниво на активност се нуждае от около 2200 калории на ден. Направи си активен начин на живот и 29-годишният ще има нужда от 3000 калории на ден, докато 45-годишният има нужда от 2800.
Тези оценки са за поддържане на телесното тегло, а не за отслабване. Ако искате да губите мазнини в корема, трябва да създадете калориен дефицит, което означава изгаряне на повече калории, отколкото приемате.
Повечето органи за фитнес и здравеопазване, включително Националният институт за сърце, бели дробове и кръв (NHLBI), препоръчват да се стремите към отслабване от 1 до 2 паунда седмично. В случай на план за диета с плосък стомах за мъже, това се изразява в калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден или ядене на 500 до 1000 калории по-малко от калориите, които изгаряте.
NHLBI отбелязва, че плановете за хранене от 1500 до 1800 калории на ден са подходящи за повечето мъже за отслабване, въпреки че може да се нуждаете от повече калории, ако тренирате много. Съпротивлявайте се на примамката от диети с катастрофи: Те не са устойчиви и въвеждат редица сериозни рискове за здравето, а теглото обикновено се връща веднага след като сте се върнали към нормалните навици.
Изградете диета с плосък корем
Сега лошата новина: Няма вълшебни диетични храни с плосък корем. Това не означава, че не можете да използвате диети, които се предлагат на пазара за отслабване - но преди да се заемете с най-новата тенденция за фитнес или диета, помислете дали навиците, на които се учи, са наистина подходящи за вас.
Междувременно липсата на "вълшебни храни от куршуми" за плосък корем означава, че сте свободни да създадете диетичен план, който се върти около здравословни версии на любимите ви храни, стига да постигнете подходяща калорийна цел, както вече беше обсъдено, и следвайте ключови препоръки от DHHS за здравословна диета. Тези принципи, които се появяват в почти всяка добре балансирана диета на планетата, включват:
- Яжте голямо разнообразие от цветни зеленчуци.
- Яжте много плодове, особено цели плодове.
- Яжте пълнозърнести храни, които са богати на фибри.
- Консумирайте млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
- Изберете висококачествени източници на постни протеини, като риба, пилешко месо и други постни разфасовки на месо.
- Използвайте скромни количества здравословни масла, които са богати на ненаситени мазнини, за разлика от наситените мазнини.
В същото време имайте предвид следните важни граници:
- По-малко от 10 процента от дневните ви калории трябва да идват от добавените захари.
- По-малко от 10 процента от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини.
- Консумирайте по-малко от 2300 mg натрий на ден.
И накрая, избягвайте ултра обработените храни, които представляват шокиращо висок процент от пакетираната храна.
Пиене и подуване на корема
Пийте алкохол в умерена степен, ако изобщо има; DHHS определя "умереността" като до две напитки на ден за мъже. Но преди да вдигнете тази чаша или бутилка, направете малко проучване и вземете под внимание колко калории съдържа. Наличието на допълнителна пинта може да означава да се откажете от нещо друго в плана си за диета с плосък стомах за мъже, за да поддържате този калориен дефицит, към който работите.
Пийте много вода. Препоръка към това: шепа малки проучвания не дават категорично доказателство дали пиенето на пълна чаша вода сутрин и преди всяко хранене всъщност увеличава загубата на мазнини, въпреки че е ясно, че замяната на подсладените захар напитки с вода може да ви помогне отслабнете. Тази информация е обобщена в преглед на данните, публикуван в броя юли-декември 2010 г. на Nutrition Review.
Въпреки това, не може да се отрече, че водата ви помага да се чувствате пълноценни, което го прави естествен потискащ апетита от сортове. Да останеш добре хидратиран също е важен за фитнес и механизмите за отслабване на тялото, така че не е чудно, че пиенето на много вода се препоръчва универсално за вашите усилия за отслабване.
Какво ще стане, ако преминаването ви към здравословна диета е придружено от подуване на корема по средата - точно обратното на плоския корем, който търсите? Внезапното увеличение на фибрите или промяна в диетата може да причини това. Тялото ви ще се приспособи към повишените фибри, но можете да улесните нещата, като увеличавате постепенно количеството на богати на фибри храни.
Harvard Health Publishing предлага няколко други потенциални причини за подуване на корема, сред които запек, целиакия, възпалителни заболявания на червата и синдром на раздразненото черво. Тялото ви може също да се бори за усвояването на захарите в определени храни, а в редки случаи подуването на корема може да сигнализира за по-сериозен медицински проблем.
В крайна сметка, ако чувствате, че коремът ви може да е нещо повече от преходна метеоризъм от повишен прием на фибри, потърсете лекар за помощ при диагностицирането на причината.
Упражнения с плосък стомах
Дори кльощавото коремче може да изглежда отпусната, ако нямате мускулен тонус. Така че ще получите най-добрите и най-бързи резултати, ако комбинирате страхотното си маневриране с кухня с някои стратегически упражнения, за да изградите поне малко мускул в сърцевината си. Като бонус наличието на силно ядро може да подобри спортните ви резултати, да улесни ежедневните задачи и да намали риска от някои контузии.
Вашите най-важни мускулни мускули включват не само вашия ректус корем - така наречения шест пакет мускул, който се движи надолу в предната част на корема ви, - но също така и косите, които се увиват около страните на корема ви. В брой от април 2014 г. на бюлетина си ProSource, Американският съвет по упражнения подробно описва резултатите от 16-часово ЕМГ проучване, което изследва мускулната активация в ректуса на корема и косите по време на 15 популярни упражнения за аб.
Резултатите могат да бъдат изненадващи: За дейността на rectus abdominis нищо не бие скромната криза, стига да се изпълнява с внимателно внимание на техниката. Въпреки това, многобройни упражнения, включително трошене на капитанското столче, окачени повдигащи крака с ремъци на рамото и понижаване на скамейките на скамейката, все повече предизвикаха активност в косите.
Само за да стане нещата малко по-интересни, Harvard Health Publishing отбелязва, че основното кондициониране - и получаването на плосък корем - не се свежда само до работа на мускулите на ab. Трябва също да тренирате всичките си основни мускулни групи, за да поддържате тялото си балансирано и здраво.
Така че в допълнение към няколко стратегически основни упражнения, не забравяйте да правите и упражнения за гърба, глутеите, бедрата, гърдите, ръцете и краката. Ето една чудесна тренировъчна цел: Използвайте предизвикателни движения със сложни движения, които работят и на вашия корем. Вие не само ще изграждате здраво, балансирано тяло, но и ще захранвате онзи калориен дефицит, който ще ви помогне да избелите излишните мазнини далеч от средната си секция.
