Докато общото вдигане на тежести и горната част на тялото ще работят предмишниците ви, някои упражнения се фокусират само върху предмишниците. Разбира се „най-доброто“ упражнение зависи от това, което искате да постигнете - дали гъвкавост, обем или тон. Упражненията на предмишницата попадат в два основни типа: флексорни упражнения и упражнения, които работят удължителите. Използвате гъвкави мускули, когато извивате ръката си към вътрешността на китката и екстензорните мускули, когато се движите в обратна посока.
Бръчки за китката
Едно от най-правилните и най-ефикасни упражнения за предмишницата е къдренето на китката. Можете да изпълнявате упражнението седнал с ръце, опряни на бедрата и насочени право. Дръжте мряна от долната страна с длани обърнати нагоре и оставете ръцете си да се спускат над ръба на коленете, на разстояние около 4 инча. Дръжте ръцете си в положение и свийте мряната нагоре, като движите само китките си. Това работи мускулите на флексора.
Извиване на китката на дланта
Правенето на извиване на китката надолу, докато коленете над пейка, е най-добрият начин да развиете мускулите отгоре и от външната страна на предмишницата. За целта трябва да позиционирате тежест на мряна пред тренировъчна пейка. Коленете зад пейката и се облегнете на нея с хайфата си. Дръжте мряната надвиснало с дланите надолу. Вдигнете мряната и отпуснете предмишниците си на пейката. Издърпайте щангата нагоре към гърдите си, като използвате само китките си. Това работи вашите мускули на екстензор. Издишайте, докато се вдигате и вдишвайте, докато спускате.
Дъмбел китката къдряне
Използването на гири ви позволява да се съсредоточите върху едната ръка, като прекарвате по-дълго време на по-слабата си страна. Завиването на китката изисква солидна пейка. Седнете с пейката между краката и се наведете така, че предмишницата ви да се опира на пейката с ръка точно над ръба. Дръжте дъмбела в тази ръка. Издърпайте дъмбела нагоре към лакътя, но дръжте ръката си неподвижна. За да работите мускулите на предмишницата на екстензор, приведете ръката си на около 90 градуса, за да държите дъмбела отстрани на пейката с дланта, обърната надолу. Това е обратното къдрене на китката.
Издръжливост на предмишницата
Издръжливостта на предмишницата е нещо, което атлети като скални катерачи, плувци или боксьори трябва да развият. Уебсайтът Indoorrockclimbing.com предполага, че висящата рутина е едно от най-добрите упражнения за предмишницата за изграждане на издръжливост. Ще ви трябва подвижна щанга с достатъчно височина, за да висите с краката си от земята. Започнете с обесване с двете ръце, след това спуснете едната ръка и я разклатете. Превключете ръцете след пет секунди. Правете това толкова дълго, колкото можете, преди да уморите.
