Макароните са една от най-любимите храни в света, но когато става дума за редовно хранене на тестени изделия и ньоки, и двамата оставят нещо за желание. И двете версии на макароните са доста богати на въглехидрати и им липсват значителни количества други хранителни вещества, освен ако тестените изделия не са обогатени.
Ако търсите да замените макароните с нещо здравословно, нокачи може да не е най-добрият вариант. Отидете за избор на протеини, обогатен с макаронени изделия или заместител без глутен, без глутен, като юфка от тиквички или тиква за спагети
Какво представляват ядките и макароните?
Пастата е широко понятие, което обхваща всичко - от спагети до зити до пене до орзо до пиероги до ньоки. Всеки вид тестени изделия има отличителна форма и произход, но обикновено, когато някой се отнася за "паста", той мисли за основния италиански вариант, който е направен от комбинация от пшенично брашно, вода и яйца. Най-обикновените макаронени изделия, типът, който вероятно представяте, когато чуете думата, са направени специално от смляна твърда пшеница, която има висока концентрация на глутен и ниско съдържание на влага.
Тези специфични характеристики правят твърдата пшеница идеална за производство на макаронени изделия, тъй като помага да се придаде форма и текстура. Освен това прави макароните с високо съдържание на въглехидрати, но не съдържат много протеини.
Ньоки е подобно на макароните, но се прави малко по-различно. Традиционните ньоки са малка, италианска паста от кнедли от картофи, която се прави от комбинация от картофи, пшенично брашно и яйца. Подобно на обикновените тестени изделия, ядките са наистина с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини.
Но въпреки че и двете са с високо съдържание на въглехидрати, обикновените тестени изделия могат да имат по-малък ефект върху нивата на кръвната захар. Според доклад, публикуван в „ Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови болести“ през ноември 2017 г., изглежда, че обикновените тестени изделия не повишават нивата на кръвната захар след хранене толкова, колкото ястията на базата на картофи. Важно е да се отбележи, обаче, че това проучване сравнява обикновените картофи с макароните not - не ньоки, които се приготвят от картофи, както и от пшеница и яйца.
Nnocchi vs. Pasta Nutrition
Точното количество въглехидрати в обикновените тестени изделия зависи от вида и формата, например дали става въпрос за спагети или лакътна лакът, но средната порция суха паста от 2 унции съдържа около 43 грама въглехидрати, според USDA, и само около 2 грама от тези въглехидрати идват от фибри. Този комбо с високо въглехидрати и ниско съдържание на фибри класифицира тестените изделия като обикновени въглехидрати.
Същата порция джанки с 2 унции съдържа около 19 грама въглехидрати, съобщава USDA, но подобно на тестените изделия, почти никой от тези въглехидрати (или само 0, 9 грама) не идва от фибри. На пръв поглед ньоки изглежда по-ниско в въглехидратите, но е по-гъста от макароните, което означава, че тежи повече. Когато сложите по 2 унции порции както от обикновени макаронени изделия, така и с ньоки един до друг, порцията ви с ньоки ще бъде по-малка.
Освен че са с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на фибри, както макароните, така и ньоките, липсват и други хранителни вещества. Сервирането на паста от 2 унции съдържа 211 калории, 7, 5 грама протеини и някои следи от фосфор, магнезий и калий. Калориите в ньоки са около 89 за размера на 2 унции (макар че порцията ви за nnocchi вероятно ще бъде по-голяма от порцията ви макаронени изделия), с 2, 5 грама протеин и почти никакви други витамини и минерали, освен 285 грама натрий.
Високовъглехидратна диета
Храните с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на хранителни вещества като тестени изделия и ньоки получават много люспи, но може би това е по добра причина. В доклад, публикуван в Приложна физиология, хранене и метаболизъм през юли 2017 г., изследователите сравниха ефектите от спазването на диета с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория или диета с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 12 седмици. Изследователите изследвали 41 участници и открили, че макар и двете групи да отслабнат, участниците в диетата с ниско съдържание на въглехидрати също са имали по-ниски нива на глюкоза и инсулин, понижават нивата на триглицеридите и повишават нивата на HDL, или „добрия“ холестерол.
Друго проучване, публикувано в „ Метаболизъм“ през декември 2013 г., също сравнява 12-седмичните, нисковъглехидрати, диети с високо съдържание на мазнини с диети с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини и открива, че докато участниците имат сходни промени в теглото, тези следват ниското -въглехидратна диета е намалила широко разпространеното възпаление, както и повишен HDL и адипонектин, което спомага за подобряване на чувствителността към инсулин и допринася за по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Още едно проучване от юли 2013 г. на списанието Diabetes Care разгледа диетите с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Изследователите откриха, че участниците, които спазват високо протеинова диета в продължение на шест месеца, имат по-добра бета-клетъчна функция, подобрени сърдечно-съдови рискови фактори и намален оксидативен стрес в сравнение с участниците, които се хранят с високо въглехидратна диета, въпреки че и двете групи губят сходно тегло.
Съображения за спортистите
Въпреки че високо въглехидратните храни с ниско съдържание на фибри обикновено не са най-добрата основа за здравословна диета, и джанките, и макароните могат да осигурят известна полза за елитни спортисти и атлети за издръжливост. Според доклад, публикуван в The Journal of Physiology през февруари 2017 г., диетите с високо съдържание на въглехидрати са по-успешни от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини при повишаване на атлетичните показатели по време на упражнения за издръжливост и намаляването на чувството за натоварване след тренировка.
Друго малко проучване на шестима участници, публикувано в Приложната физиология, хранене и метаболизъм през март 2013 г., също разгледа разликата между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо въглехидрати при упражнения. Изследователите откриха, че яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати преди упражнения с висока интензивност увеличава издръжливостта и времето, което участниците са успели да упражняват, преди да достигнат изтощение, докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати прави обратното. Проучването също така съобщава, че тъй като участниците не са били толкова уморени по време на упражненията на диетата с високо съдържание на въглехидрати, те са успели да изгорят около 39 процента повече калории от нисковъглехидратите.
Какъв е по-добрият вариант?
Що се отнася до ньоки срещу тестени изделия, нито всъщност е по-добрият вариант. Редовните макаронени изделия са с по-голямо съдържание на протеини и имат малки количества от някои хранителни вещества, докато ноки са с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати. Но тъй като джанките са по-малки и по-плътни, вероятно е в крайна сметка да ядете по-големи порции, отколкото ако ядете обикновени тестени изделия.
Ако търсите здравословна алтернатива на макароните, опитайте вместо това шпицирани тиквички или тиквички спагети И двата варианта са с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории, но също така съдържат важни хранителни вещества. Една чаша тиквички съдържа само 21 калории и малко под 4 грама въглехидрати, но също така осигурява фибри, калий, витамин К, витамин А и фолати.
Чаша тиква за спагети съдържа 42 калории и 10 грама въглехидрати (2, 2 грама от които идват от фибри), както и калий, витамин С и витамин А. И тиквичките, и тиквичките спагети съдържат също антиоксиданти и фитохимикали, които помагат в борбата с хроничните заболявания и запазват вие здрави.
