Няма фитнес зала? Няма проблем! Вашето собствено телесно тегло, ежедневни предмети и ленти за съпротива ви помагат да изградите сила в гърдите, абс и бицепсите без големи тежести или машини. Може да се наложи да бъдете малко креативни на моменти, но с тренировки у дома без тежести, никога нямате извинение да пропуснете тренировката си.
Гръдни упражнения без тежести
Push-up-овете са класическото упражнение за телесно тегло, което трябва да включите в тренировките на гърдите и ръцете си у дома. Разбира се, има стандартната версия, но след като я овладеете, преминете към предизвикателни варианти.
1. Diamond Push-Ups
Диамантът или близкото захващане прицелва вашите трицепси в задната част на горната част на ръцете, както и гръдните мускули. Влезте в класическа лицеви опора, но поставете ръцете под раменете си или още по-близо, за да оформите диамант с пръсти. Дръжте корема си свит към гръбначния стълб и тялото си твърдо, докато огъвате лактите си, за да спуснете носа си към пода и да се издигнете обратно нагоре.
2. Постепенни бутания
Неравномерното положение на поетапния лицеви опори изхвърля центъра на тежестта ви, което изисква малко повече активиране от гърдите и трицепсите ви от стандартната версия.
От класическото положение на лицеви опори, където ръцете ви са на разстояние от рамото, раздалечете ръцете си, така че дясната ръка да е на около 6 инча пред лявата ръка. Дръжте корема си твърд, докато се огъвате и удължавате лактите на 90 градуса. Повторете с лявата ръка напред от дясната.
3. Push-Ups на топка за стабилност
Топката за стабилност добавя нестабилност, така че коремът и гърдите ви трябва да работят по-усилено, за да ви държат в позиция. Използвайте топка за стабилност по един от двата начина да правите лицеви опори: поставете върховете на краката си върху нея и излезте с ръце навън, за да заемете стандартното положение на лицеви опори или поставете ръцете си върху топката, за да изпълнявате натискането действие.
4. Наклон или отклоняване на Push-Ups
Плъзгането с наклон, при което ръцете ви са на пейка, масичка за кафе или стол, прави избутването малко по-малко интензивно от класическата вариация, при която сте успоредни на пода. Той също така поставя повече акцент върху горната част на мускула на пекторалис.
За да увеличите интензивността на долните пеки, правете лицеви опори на упадък, като поставите краката си на повдигнатата повърхност и ръцете си на пода. Обърнете внимателно положението на тялото си по време на тези вариации. Искате да поддържате торса твърд и да не допускате бедрата да провисват или да се качват нагоре.
Изградете тези оръжия
Бицепсовите тренировки често са синоним на изпомпване на желязо. Бицепсите ви се активират, когато извършвате ежедневни дейности, като например да носите чанти за хранителни стоки, вдигнете съд с вряла вода, за да направите вечеря с паста или да извадите куфарче. Помислете как работят оръжията ви по време на тези действия и ги използвайте, за да вдъхновите начини за проектиране на бицепсова тренировка у дома без оборудване.
1. Брадичка
За този стандартен ход не е необходима лента за брадичка. Ако имате такъв, използвайте го, но здрав душ-прът, задръстване на вратата или клонче на дървото може да замести. Използвайте табуретка или стол, за да пристъпите към бара и го хванете с подхват, раздалечен на раменете.
След като окачите, огънете лактите, за да издърпате брадичката си нагоре и над щангата. Дръжте лактите близо до страните на торса си. Използвайте контрола, за да се спуснете обратно в разширеното положение на ръцете.
2. Къдрици
Използвайте нетрадиционен тежък предмет, като голяма кана с прах за пране или раница, пълна с книги, за изпълнение на традиционните къдрици. Дръжте ръкохватката на предмета с дръжка отдолу и дръжте горната част на ръката вдясно към торса си, докато огъвате и изпъвате лакътя. Движете се бавно през целия обхват на движение, така че да изпънете напълно ръката в долната част на къдрянето.
3. Обърнати редове
Обърнатият ред работи на гърба ви, но и на бицепса ви, когато използвате гребно действие, за да издърпате тялото си нагоре и надолу до фиксирана лента. Използвайте стабилна хоризонтална лента, която е на около три фута от земята - отново клона на дървото или лентата за детска площадка ще работи. Щипката трябва да бъде достатъчно висока, за да може ръцете ви да се изпънат напълно.
Легнете под щангата и я хванете с хватка отдолу, ръцете са на ширина на раменете една от друга. Изпънете краката си, така че тялото да образува права линия и издърпайте тялото си нагоре към щангата. Изправете ръцете в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
4. Къдрици за съпротива
Резистентните ленти предлагат преносима, лесно съхранена алтернатива на тежестите. Тези дълги тръби от латекс се разтягат като гумена лента, за да осигурят устойчивост и изграждане на сила. За да работите бицепсите си, застанете с двата крака в центъра на лентата и дръжте дръжка или край във всяка ръка. Бавно извийте дръжките нагоре към раменете си, направете пауза за миг и продължете, с контрол, до начална позиция.
Тренирайте вашия Abs оборудване без
Изследвания, публикувани от Американския съвет за упражненията, показват, че машините за упражняване на тренировки не са по-добри от класическите движения с телесно тегло, като хрускане, дъска и странична дъска.
1. Хрупки
Когато става въпрос за трениране на мускулите на стомаха, хрускането е старо, но за вкус и може да бъде ефективно, когато се прави правилно. Те са насочени предимно към rectus abdominis, широката мускулна обвивка, която покрива торса ви.
Легнете на гърба си и огънете коленете с краката, засадени в постелката. Купете гърба на врата и главата си с ръце и бавно повдигнете главата и раменете нагоре от пода. Движете се умишлено и почувствайте как ребрата ви се придърпват заедно и към тазовото дъно, докато се повдигате нагоре и надолу.
2. Вариации на дъски
Планк работи на дълбоките мускули на корема ви, като например напречните кореми, и може да се направи почти навсякъде. Влезте в горната част на лицево положение, прегърнете корема в гръбнака и задръжте за 20 до 60 секунди наведнъж. Освен това, балансирайте твърдо тяло на пръстите и предмишниците. Страничната дъска ви балансира отстрани на краката и едната ръка или предмишницата.
3. Въртене на багажника
Тренирайте и мускулите отстрани на корема, или косите. Тези мускули са отговорни за въртенето и страничното огъване. Използвайте топка за лекарства, телефонен указател или кана с вода за съпротива.
Седнете на пода и огънете коленете си. Хванете тежкия предмет с две ръце и го задръжте само на няколко сантиметра пред гърдите. Облегнете се леко назад и завъртете една страна настрани. Дръжте топката центрирана в гърдите; не позволявайте да се спуска към пода, докато се усуквате.
Бакшиш
За всички тези движения си проправете път до три серии от осем до 12 повторения. Сила тренира същите мускулни групи в непоследователни дни. Мускулите ви се нуждаят от 48 часа, за да се възстановят и да се засилят.
