Гребната машина осигурява следващото най-добро нещо, за да се плъзгате без усилие през река в лодка за гребане, като изтегляте греблото си плавно през водата, докато дърпате с екипа. Гребната машина ви позволява да се насладите на страхотна тренировка за цялото тяло с почти идентична механика на тялото, без да се налага да живеете на разстояние от река или да съберете цял екип, който да карате.
Въпреки че гребането няма да намали по магически начин корема на мазнините, това може да бъде много ефективен компонент на програма за загуба на мазнини, която с малко време ще ви отслабне навсякъде - включително и корема ви.
Бакшиш
Гребането не е вълшебен куршум за изгаряне на мазнини в корема; нищо не е. Но ако се радвате на гребане, това може да бъде полезен компонент в цялостна програма, която да ви помогне да изгаряте мазнини навсякъде - включително и корема.
Подкожна мазнина срещу висцерална мазнина
Всъщност има два вида мазнини, които могат да се натрупат около корема ви. Подкожните мазнини са видът, който прави ролки, когато седнете или се наведете; можете да го щипнете с ръка. Висцералната мастна тъкан, от друга страна, подрежда пространството между вътрешните ви органи. Въпреки че твърде многото от двата вида мазнини представлява риск за здравето, висцералната мазнина се счита за по-сериозна опасност и е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и при жени, рак на гърдата и операция на жлъчния мехур.
Независимо с кой тип мазнини в корема се занимавате, физическите дейности като гребане са ключова част за отслабването надолу. Важно е обаче да сте наясно, че гребането не може да намали корема - или казано по друг начин, гребането не може да намали мазнините само от корема преди всичко друго. Всъщност нито едно упражнение не е в състояние да направи това; цялата концепция за намаляване на място е мит.
Това, което гребането може да направи, е да ви помогне да изгорите съхраняваните си телесни мазнини като енергия, особено ако го сдвоите с богата на хранителни вещества диета, която се фокусира върху разнообразни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, висококачествен постен протеин и здравословни ненаситени мазнини.
Вашата програма за тренировки по гребане
Всеки път, когато седнете да се редите, следвайте проста формула, за да извлечете максимална полза от тренировката си, като същевременно сте в безопасност:
Първо, загрейте с пет до 10 минути нежно гребане, което помага на тялото ви да се подготви за изискванията, които ще поставите на него. След като сте ограничени нагоре, насочете се към поне 10 минути непрекъснато гребане при вашата идеална интензивност на тренировката (повече за това колко усилено трябва да работите и колко дълго трябва да гребите за една минута). И накрая, охладете се с още пет до 10 минути нежно гребане, за да помогнете на тялото ви постепенно да премине обратно в състояние на покой.
Правилна техника за гребане
Ако някога сте седяли на гребци и се стекали напред-назад, дърпайки дръжката толкова често, не сте сами - това е често срещан подход. Но правилният начин за използване на гребна машина имитира мощното задвижване на краката и бързите ръце на гребци навън.
Инструктивни видеоклипове от производителя на гребната машина Concept2, сдвоени само с малко практика, са много полезни за установяване на правилна техника. Най-важните точки, които трябва да знаете, са:
- Оставете седалката да се плъзга напред, докато седнете изправени, като завиете на бедрата, така че раменете да са пред бедрата, с ръце изправени и ръце отвъд коленете.
- Дръжте ядрото, гърба, раменете и ръцете си ангажирани, докато за първи път шофирате с краката, избутвайки седалката далеч от маховика.
- Докато шофирате с краката си, отворете бедрата, така че тялото ви да се люлее обратно към около 11 часа върху въображаемо лице на часовника.
- Докато тялото ви се люлее назад, приведете ръцете си към долните си ребра, завършвайки удара.
- Обърнете тези движения, за да се върнете в изходно положение с едно плавно движение: Започнете, като пуснете ръцете си напред, след това оставете тялото да се люлее напред и да позволи на седалката да се плъзне и напред.
Колко трябва да греба?
ОК - значи имате своя гребна машина и план. Готови сте да уцелите (въображаемото) открито море в търсене на тънък корем и здраво сърце. Като общо правило, колкото повече можете да подреждате, толкова по-бързо ще видите резултати. Тялото ви се нуждае от известно време, за да се приспособи към новото предизвикателство, така че започнете с тренировка, която ви се струва управляема - дори и да е само 10 или 15 минути - и бавно увеличете продължителността или броя на тренировките си, докато станете по-силни.
Добра първа цел е да се удовлетворят препоръките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията за физическа активност: 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично или 75 минути упражнения с интензивна интензивност. Но за да отслабнете, вероятно ще имате нужда от повече упражнения - така че след като постигнете тази цел, нагласете мерника си повече.
Добра следваща цел е да удвоите това количество, като получите 300 минути упражнения с умерена интензивност на седмица или 150 минути упражнения с интензивна интензивност. Всяко количество от това може да бъде гребане, но не се срамувайте от смесването в други тренировки, за да помогнете на нещата да бъдат интересни и да ви попречи да развиете мускулни дисбаланси. След като започнете да виждате вида на резултатите, които искате, ще знаете за колко гребане или друго упражнение, което трябва, за да изгорите тази излишна мазнина в корема. Точната сума е малко по-различна за всички.
Колко трудно трябва да греба?
Има някои доказателства, че как да се справите с тренировката си по гребане може да повлияе на загубата на телесни мазнини. Мета-анализ за 2017 г., публикуван в списанието Sports Medicine, установява, че в общо 39 проучвания тренировките с висока интензивност при повече от 90 процента от пиковата сърдечна честота са най-успешни за намаляване на излишните мазнини по цялото тяло, докато изследователите отбелязват, че "по-ниската интензивност имаше по-голям ефект върху промените в коремната и висцералната мастна маса."
Въпреки това, не се увличайте толкова в определен интензитет или процент от сърдечната си честота, че това ви причинява стрес. Вместо това, не забравяйте, че и двете интензивности могат да бъдат ефективни за намаляване на мазнините в корема. Така че, ако искате да изравните стомаха, най-важното от всичко е да се движите. Започнете с това, което можете да управлявате, и след това постепенно увеличавайте интензивността, докато ставате по-силни.
Ако бързате, помислете дали да използвате високоинтензивно интервално обучение или HIIT, за да съберете повече работа за по-кратко време. Проучване от 2016 г., публикувано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показа, че комбинирането на HIIT тренировки с по-конвенционални тренировки помогна на участниците да загубят повече висцерални мазнини, отколкото да правят конвенционални тренировки сами.
Бакшиш
Така нареченият "тест за говорене" е лесен начин да наблюдавате интензивността на упражненията си, а също така да проследявате напредъка си във времето: Ако дишате по-бързо от обикновено, но все пак можете да продължите разговор по няколко фрази наведнъж, това е умерена интензивност, Ако дишате твърде трудно и бързо, за да разговаряте, сте достигнали "енергичен" интензитет.
