Искате да преобразите тялото си само за 50 дни за срещата в гимназията, голяма сватба или среща с бившия си. С подходяща диета и упражнения, очаквайте забележимо отслабване, подобрен мускулен тонус и повишена издръжливост през тези седем седмици. Вашите точни резултати зависят от началното ви тегло и ниво на фитнес, както и от времето, което трябва да се ангажирате с този план за отслабване. Може да не достигнете крайната си цел в рамките на 50 дни, но можете да постигнете сериозен напредък и да я използвате, за да скочите и стартирате резултатите през целия живот.
Звукови практики за отслабване
Бързите схеми за отслабване може да са примамливи, тъй като обещават резултати за кратко време. Тези планове обаче са силно рестриктивни, така че може да имате проблеми с тяхното спазване и може да се откажете много преди вашия 50-дневен срок. Изключително ограничаване на калории или забрана на цели групи храни може да ви остави дефицит на калории. Дори и да успеете да се придържате към плана и да отслабнете, веднага щом навършат 50 дни, и се върнете към обичайните си хранителни навици - има вероятност да възвърнете загубените килограми.
Целете да поддържате дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да губите от 1 до 2 килограма на седмица за най-управляеми и устойчиви резултати. Може да загубите няколко излишни килограма през първите няколко седмици от плана, докато тялото ви се нагажда, но очаквайте да загубите, най-много, около 14 килограма за 50 дни. Създайте дефицита, като комбинирате упражнения и правите мъдър избор на храна.
Точно колко калории се нуждаете дневно, за да отслабнете през 50-те дни, зависи от това колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си. Калорийните ви нужди се базират на вашата възраст, размер и пол. Използвайте онлайн калкулатор, който ще ви помогне да определите най-точно вашите. Диета от 1200 до 1800 калории се счита за нискокалорична и ефективна за отслабване съответно за жени и мъже, но не отивайте под тези нива на калории, или ще забавите метаболизма си.
Диетични подходи за отслабване
Диетичните подходи помагат да отслабнете целесъобразно. За да се придържате към нискокалоричната си цел, избягвайте храни с излишна захар, рафинирани зърна и наситени мазнини. Също така напитките с ров с калории, като сода, плодов удар и енергийни напитки; те са предимно захар и не допринасят за храненето.
Вместо това се съсредоточете върху цели храни, които осигуряват много хранителни вещества, за да ви подхранват и да се чувствате пълноценни. Пресните зеленчуци, пълнозърнестите храни и плодовете осигуряват фибри, което забавя движението на храната през храносмилателния ви тракт и минимизира люлеенето на кръвната захар, което често води до желание. Протеинът отнема повече време, за да се усвои от въглехидратите, така че се чувствате по-доволни, след като го изядете. Вашето тяло използва повече енергия, за да усвоява протеини, така че вие получавате незначителен тласък на метаболизма си. Адекватният протеин също подкрепя усилията във фитнес залата за изграждане на мускули, което осигурява допълнителни метаболитни ползи.
Как изглеждат вашите ястия
По време на 50-дневната си програма, направете своя план за хранене опростен, като при всяко хранене включете сервиране на постно протеин, 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни и щедри порции влакнести зеленчуци или пресни плодове.
Например закуската може да се състои от две яйца, приготвени със спанак и гъби, заедно с английски мъфин с пълнозърнест пшеница; пюре, приготвено с череши, шепа спанак и гръцко кисело мляко; или овесени ядки с боровинки и извара. За обяд увийте постна пържола в царевични тортили и сервирайте с няколко филийки авокадо, маруля и салса; хапнете голяма салата с румън, чушки, репички, моркови и краставици, гарнирани с пилешки гърди на скара и зехтин; или да имате пълна с вода риба тон, смесена с нискомаслено обикновено кисело мляко, нарязан целина и лимонов сок върху пълнозърнеста пита с пръчки от моркови отстрани. Вечерята може да бъде 3 до 5 унции от всякакви печени, печени на скара или печени протеини - като сьомга, тофу или пуйка - с кафяв ориз или киноа и две чаши задушени зеленчуци, като броколи, карфиол, зеле, тиквички или зелен фасул,
Закуските също трябва да се състоят от цели храни, с акцент върху протеините. Например, вземете парче пресни плодове с няколко супени лъжици ядки, кисело мляко с плодове, 1/4 чаша хумус с нарязани зеленчуци или тъкани пшенични крекери с нискомаслено сирене.
Мащабирайте порциите си нагоре или надолу, така че тези избори да се впишат в дневния ви калориен бюджет.
Стратегии за упражнения за влизане във форма
Смес от тренировки за сърдечно-съдови упражнения и резистентност ви помага да влезете във форма за 50 дни. Сърдечно-съдовите упражнения движат големите мускулни групи, за да повишат сърдечната си честота, да прекъснат потта и да изгарят калории. Тренировките за съпротива включват използване на свободни тежести, машини, тръби, телесно тегло или гири, за да претоварите мускулите си, така че те да станат по-силни и по-тонизирани. Наличието на по-висок процент мускулна маса в сравнение с мастната маса също увеличава метаболизма ви, за да ви помогне да свалите килограми.
В допълнение към официалните упражнения, използвайте 50-те дни, за да повишите целодневното си ниво на физическа активност. Малко движение без упражнения също повишава изгарянето на калории и вашето здраве. Както бе отбелязано в 2010 г. на „Преглед на упражнения и спортни науки“ от 2010 г., прекаленото сядане - дори и да отговаряте на препоръките за физическа активност - повишава риска от метаболитни нарушения и преждевременна смърт. Ако имате работа на бюро, ставайте и ходете в продължение на пет до 10 минути всеки час, изберете стълбите вместо асансьора, приспособлението, паркирайте се по-далеч в лота и прегърнете домакинските работи като възможност да ви помогне да свалите килограми.
Сърдечно-съдови упражнения за 50 дни
Ако сте съвсем нов за упражнения или се връщате след дълъг хиатус, може да ви отнеме първите 14 дни от плана ви да влезете в жлеб. Работете до поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата. В началото се съсредоточете върху усилията с умерена интензивност, като бързо ходене, класове по фитнес танци, водна аеробика или леко колоездене. Като станете по-силни, увеличете продължителността до 60 или 90 минути повечето дни, както и интензивността на вашите сесии, например, за бягане или по-бързо колоездене. Американският колеж по спортна медицина декларира, че поне 250 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност са необходими за значителна загуба на тегло.
След като успеете да управлявате поне 250 минути седмично, стартирайте интензивността на някои от вашите сесии, за да включите високоинтензивни интервални тренировки. HIIT - високоинтензивна интервална тренировка - стимулира вашето тяло да изгаря по-ефективно мазнините и може да предизвика по-голяма годност, съобщава документ, публикуван в Journal of Obesity през 2011 г. Това включва редуване на кратки изблици на цялостно усилие с пристъпи на ниски -интензивна работа. Например, можете да направите 12 повторения за една минута спринт на бягащата пътека, последвани от една минута ходене. Правете такива интервални тренировки на две до четири тренировки седмично, но запазете някаква активност в стабилно състояние през останалите дни, за да насърчите изгарянето на калории. Твърде многото интервално обучение ви изгаря и има намаляваща възвръщаемост.
Силова тренировка, за да влезете във форма
Силовите тренировки помагат да се компенсира естествената загуба на мускулна маса, която настъпва с възрастта. Тази загуба на мускулна маса ви кара да се чувствате извън форма и може да доведе до натрупване на мазнини, тъй като метаболизмът ви се забавя.
Не е нужно да работите като културист, за да постигате резултати. Целете минимум две тренировки седмично, които са насочени към всяка основна мускулна група, включително гърдите, гърба, ръцете, раменете, корема, бедрата и бедрата. Когато за пръв път започнете, правете упражнения за телесно тегло само за един комплект от осем до 12 повторения. Клякания, гафове, лицеви опори, издърпвания, спадове на трицепс и хрускане са примери за такива ходове. След седмица или две добавете тегло, допълнителни упражнения и още комплекти. Използвайте тежест, която се чувства тежка при последното повторение в вашия комплект от осем до 12 и увеличете тежестта, тъй като 12 повторения става лесно. Когато за първи път започнете да тренирате със сила, очаквайте забележителни подобрения в мускулния си тонус и сила. Това може да намалее, когато затворите целта си за 50 дни, но това е естествено, тъй като промените стават по-малко очевидни, когато ставате все по-силни и монтирани.
Поне веднъж през 50-те дни променете програмата си, като увеличите теглото си, пренареждайте упражненията или добавете нови движения. Мъртвите вдигания, стъпките, гръдните преси, велосипедните патерици и кляканията с единични крака са по-трудни упражнения, които трябва да добавите. Тези промени ще ви помогнат да предотвратите достигането до плато, което изцяло спира напредъка ви. Винаги си давайте поне 48 часа между тренировки за определени мускулни групи, за да позволите възстановяване и възстановяване, което насърчава растежа.
